Отслабнете в тазобедрената става - 6 съвета за това!
Хълбоците и бедрата са обичайно място за съхранение на излишните мазнини, особено при жените. Може да е изкушаващо да „тренирате избирателно“ в тази област, но това не е осъществима цел. Само общата загуба на тегло може да намали размера на част от тялото. Докато отслабвате и намалявате телесните мазнини, ще откриете, че освен останалата част от тялото си губите и мазнините, съхранявани около бедрата. Ако искате да загубите тази мазнина, трябва да опитате комбинация от диетични, сърдечно-съдови и укрепващи упражнения.
1. Съхранявайте дневник за храна за една седмица, ако искате да отслабнете в кръста
Продължете да се храните по нормалния начин. Можете да използвате този дневник като основа за промяна в диетата. Хранителното списание може да ви даде представа за вашата диета и да ви даде улики за това какво можете да промените, за да отслабнете. Внимавайте за размера на порциите, леки закуски, течни калории или храни с по-високо съдържание на мазнини, които обикновено ядете. Отбележете тези точки или направете списък, който да ви помогне да започнете с вашия хранителен план.
Водете дневника си за храна, когато се опитвате да отслабнете. Проучванията показват, че тези, които се придържат към дневника си за храна, са по-успешни в отслабването в дългосрочен план.
2. Намалете приема на калории с 500 калории на ден
Чрез намаляване на количеството, което ядете, можете да дадете сигнал на тялото си да започне да използва съхранената си мазнина (включително мазнината, съхранявана в бедрата) за енергия. За да отслабнете и да намалите излишните телесни мазнини по цялото тяло и в бедрата, трябва да намалите калориите. Намаленият калориен прием води до загуба на тегло с течение на времето.
Дефицитът от 500 калории на ден обикновено води до загуба на тегло от около 0,45 кг на седмица, което се счита за безопасно и здравословно отслабване от професионалистите. Използвайте дневника си за хранене, за да разберете какви видове храни трябва да намалите, за да постигнете 500 калориен дефицит.
3. Избирайте по-нискокалорични храни
Друг момент, върху който да се съсредоточите, за да ви помогне да отслабнете, освен да следите калориите и размера на порциите, е изборът на храни с по-ниско съдържание на калории. Храните с порции и с ниско съдържание на калории са най-добрият избор, когато става въпрос за отслабване. Изберете нискокалорични и постни протеинови храни като: птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, свинско, морски дарове, бобови растения и тофу.
Изберете 100% пълнозърнести храни без подправки или сосове. Пълнозърнестите храни са по-хранителни, тъй като съдържат повече фибри и други хранителни вещества. Купувайте зърнени храни без добавки или сос, за да сведете до минимум калориите. Повечето плодове и зеленчуци са естествено нискокалорични. Внимавайте, когато купувате консервирани или замразени храни. Уверете се, че не съдържат добавени подправки, сосове или добавена захар.
4. Ограничете течните калории
Често пъти течните калории са отговорни за голяма част от излишните калории в диетата. Освен това, ако не ги използвате напълно, наистина може да ви помогне да отслабнете. Течните калории се намират в голямо разнообразие от напитки. Ограничаването или напълно избягването на тези видове напитки е най-добрата идея за подпомагане на загубата на тегло. Ограничете напитки като: обикновена кола, пълномаслено мляко, сокове и сокови коктейли, алкохол, сладък чай, подсладени кафе напитки, енергийни напитки и горещ шоколад.
Въпреки че някои напитки не съдържат калории, те трябва да бъдат ограничени поради високите количества изкуствени подсладители и други добавки. Затова ограничете нещата като: диетична кока-кола, леки енергийни напитки и други леки или нулеви напитки. Използвайте бистри, овлажняващи течности като: вода, ароматизирана вода, неподсладено кафе без кафе и без кофеин, неподсладен чай. Най-добре е да пиете 8-13 чаши на ден.
5. Упражнявайте поне 30 минути, 5 дни в седмицата
Не можете да намалите мазнините в тазобедрената става, без да намалите общите телесни мазнини. Също така няма да можете да забележите правилното място, ако просто правите тонизиране или тренировки с тежести. Включването на редовни кардио упражнения е важна част от това да ви помогне да постигнете крайната си цел. Здравните експерти препоръчват да правите 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Това може да включва ходене/джогинг, колоездене, плуване или танци.
Ако искате да изпитате по-бързо намаляване на бедрата си, трябва да тренирате за 1 час или до 300 минути седмично от 5 до 6 дни в седмицата. Включете кардио упражнения, за които е известно, че отслабват и тонизират бедрата. Дейности като бягане/джогинг, използване на Stair Master или колоездене са чудесни за изгаряне на калории и тонизиране на краката ви.
6. Правете клекове.
Това популярно упражнение работи на бедрата, задните части, бедрата и стомаха. Развитието на мускулите в тези области, съчетано с обща загуба на мазнини, може да помогне за тонизиране на мускулите (показва дефиницията за чиста мускулатура). Започнете с крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си в центъра на гърдите в молитвено положение.
Докато поставяте тежестта си на петите, седнете, сякаш се опитвате да седнете на стол. Избутайте задните си части отзад и слизайте надолу, доколкото можете или докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Бавно се вдигнете обратно в изходната си позиция. Повторете 10 до 20 пъти или при необходимост.
Други също разгледаха:
- Отслабнете, но не от гърдите
- Ходете на място, за да отслабнете
- Отслабнете след бременност
