Отслабнете успешно

Успешното и здравословно отслабване означава преди всичко бавно и трайно променяне на грешните хранителни навици. Предишните ви хранителни навици донесоха ли ви любовни дръжки? След това трябва да промените менюто си. В допълнение към балансираното хранене, здравословното отслабване включва и индивидуално пригодена програма за упражнения и достатъчно отпускане. Разберете причините, които допринасят за преяждането и по този начин за затлъстяването.

Отслабвайте бавно!

Първи добри новини: За да отслабнете успешно, определено не трябва да се подлагате на радикална диета! Така наречените краш диети често са едностранни, предлагат твърде малко енергия и хранителни вещества за тялото и налагат голям брой забрани. Това е много трудно да се справи, рискът от ненаситни атаки на глад, изоставяне и рецидив е висок. След това везните бързо показват отново старото тегло - или дори повече. Това се дължи на йо-йо ефекта.

Йо-йо ефектът При радикална диета тялото получава твърде малко енергия. Метаболизмът реагира, преминава към спешна програма и намалява основния метаболизъм. Тялото изгаря по-малко енергия. След радикалната диета, основната скорост на метаболизма остава на ниското ниво. При хранене отново „нормално“ има излишък от енергия, която организмът веднага съхранява под формата на телесни мазнини. Йо-йо механизмът може да бъде измамен само ако количеството калории е намалено за по-дълъг период от време и не толкова драстично.

За да се разгради един килограм мазнини, трябва да се спестят 7000 калории. Така че, ако ядете около 500 калории по-малко на ден, отколкото ви е необходимо, след две седмици ще спестите тези 7000 калории и ще загубите половин килограм. Препоръчва се загуба на тегло при тази скорост. Освен това не е нужно да излизате изцяло без никакъв вид храна. Постепенно ще се научите да променяте хранителните си навици, така че да не напълнявате отново по-късно. Защото лошата новина е: Трябва да се сбогувате със старите хранителни навици, довели до затлъстяване.

Само тези, които са пълни, могат да отслабнат

Опасността: Чувството на глад бързо се превръща в глад. Само поради тази причина в никакъв случай не трябва да се подлагате на диета с по-малко от 1000 калории на ден. По-скоро изяжте 1500 калории или дори повече и се почувствайте сити. Ето няколко съвета:

Ще се почувствате сити едва 10 до 20 минути след като започнете да ядете. Ако ядете твърде бързо, може би вече сте изяли повече, отколкото ви е необходимо. Затова яжте възможно най-бавно и съзнателно.
Никога не яжте отстрани (напр. Докато гледате телевизия или четете), а се концентрирайте единствено върху храненето си!
Изпийте голяма чаша вода, преди да ядете. Това вече разтяга стомаха и насърчава чувството за ситост.
Съзнателно правете почивки, когато се храните.
Когато сте сити, оставете остатъците.

Избягвайте мазнините

Твърде много мазнини ви правят дебели. Следователно делът на мазнините в храната не трябва да надвишава 30 процента. Това означава, че трябва да получавате само около 30 процента от дневните си калории от мазнини. Не трябва обаче да се справяте напълно без мазнини. Мазнините носят вкус. Тялото също се нуждае от мазнини за изграждане на хормони и клетъчни мембрани и като носител на мастноразтворими витамини. Решаващият фактор обаче е качеството на мазнините. Предпочитайте растителни масла (например рапично, маслиново, соево, орехово или ленено масло) с мононенаситени или полиненаситени мастни киселини. Морската риба съдържа и здравословни мазнини, така наречените омега-3 мазнини. От друга страна, избягвайте животинските мазнини, като тези, съдържащи се в тлъсти колбаси, тлъсто месо или свинска мас.

Яжте много фибри

Избягвайте храни с прости въглехидрати като Захар и бяло брашно. Те могат да бъдат разградени бързо от храносмилателната система и поради това нивото на кръвната захар рязко да се повиши. След това тялото ви освобождава големи количества от собствения хормон инсулин на тялото. Той пренася захарта от кръвта в клетките. Излишъкът от инсулин в кръвта води до спадане на нивото на кръвната захар. Относително кратко време след хранене отново се чувствате уморени, отпуснати и плоски. И това те огладнява! Високото ниво на инсулин също инхибира изгарянето на мазнини, което затруднява отслабването.

За разлика от тях сложните въглехидрати като висок дял диетични фибри в пълнозърнест хляб, които храносмилателната система може бавно да разгради. Получената захар само постепенно навлиза в кръвта. Освобождава се по-малко инсулин. Нивото на кръвната захар остава постоянно в продължение на дълъг период от време, така че да се чувствате сити и да се чувствате по-дълго. Можете да намерите сложни въглехидрати в пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз или пълнозърнести макаронени изделия, както и бобови растения като грах, боб и леща. Пълнозърнестите продукти също имат повече витамини и минерали от хляба и сладкишите, направени от бяло брашно. Плодовете, зеленчуците, марулите и картофите също осигуряват фибри и поради това могат да се консумират без колебание.

Поглезете се с достатъчно протеини

Протеинът е жизненоважен за човешкия организъм. Например, той е необходим за хормоналния баланс и имунната система. Протеинът също ви кара да се чувствате сити и ви предпазва от загуба на мускулна маса вместо мазнини, когато диете. Предпочитайте постни източници на протеини като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (напр. Обезмаслено мляко, мътеница, кварк с ниско съдържание на мазнини), постно месо и птици и риба.

Пийте достатъчно

Пийте много вода, билкови или плодови чайове, естествено без захар. Изобилието от течности задържа метаболизма и ви помага да отслабнете. От друга страна, трябва много да внимавате с алкохола. Тъй като алкохолните напитки не само имат много калории, те също така възпрепятстват изгарянето на мазнините и инхибират разграждането на инсулина, което от своя страна увеличава апетита.

Упражнение, релаксация и достатъчно сън

Ако искате да отслабнете, не трябва да мислите само за храна. Упражненията, релаксацията и сънят също ви правят стройни.

Ход
Подкрепете загубата на тегло чрез упражнения:

Физическата активност директно изразходва калории или енергия. Той стимулира целия енергиен метаболизъм. Тези, които спортуват редовно, също консумират повече енергия, когато си почиват. Базалният метаболизъм се увеличава.
Тези, които спортуват редовно, изграждат мускулна маса. И мускулните клетки изгарят повече енергия от мастните клетки.
Упражненията също повишават нивата на ендорфин и серотонин. Ендорфинът е собствен хормон на щастието на организма. Той регулира нивата на кръвната захар и предотвратява апетита. Серотонинът е ендогенно вестоносно вещество, което ви прави балансирани, спокойни и щастливи, а също така потиска апетита ви. Трябва да бягате, да плувате, да карате колело или да ходите поне 30 минути три до четири пъти седмично. Но започнете бавно и постепенно увеличавайте. Ако имате много наднормено тегло или имате здравословни проблеми, трябва да потърсите съвет от Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.

Релаксация
Тялото автоматично намалява своите храносмилателни и метаболитни показатели при стрес. Вместо това се предоставят енергийни резерви за битка или бягство. Но стресът вече не се преодолява чрез битка или бягство. Стресът често се превръща в постоянно състояние. Ако случаят е такъв, метаболизмът на мазнините се задейства постоянно на обратно и мастните натрупвания нарастват. В същото време апетитът нараства, тъй като в предполагаемата си извънредна ситуация тялото изисква повече енергия. Затова се уверете, че релаксирате редовно. Например с йога.

сън
Спете достатъчно, защото тези, които са преуморени, често изпитват нужда да ядат. Доставката на храна увеличава енергията и бдителността и по този начин помага при краткосрочни ниски показатели. Ако тези минимуми не се случват на първо място, можете да спестите много калории.

Хранителни съвети

Имате ли нужда от съвети за здравословно хранене или дългосрочни промени в хранителните ви навици? След това използвайте нашите курсове по хранене! Можете да научите повече от вашия здравен съветник!