Отслабнете със силови тренировки - възможно ли е всъщност

Отслабнете със силови тренировки - добра стратегия

Тези, които искат да отслабнат, обикновено правят джогинг. Поне така го научихме през последните няколко десетилетия. Но това ли е най-добрият вариант? Не можете ли да отслабнете със силови тренировки? И може би дори по-добре, отколкото при тренировки за издръжливост? Ние разглеждаме тези въпроси в тази статия .

Можете ли да отслабнете със силови тренировки?

Само намаляващият процент телесни мазнини е определящ за успеха на дългосрочната промяна в диетата или диетата. При изграждане на мускулна маса процентът на телесните мазнини решава дали мускулите се показват в най-добрата си полза или остават скрити и недефинирани. Можете да постигнете оптимална дефиниция на мускулите само с нисък процент телесни мазнини.

Наистина е възможно, губят мазнини чрез тренировки с тежести и в същото време не само да щади мускулната маса, но дори да изгражда мускули. Бавното бягане, често рекламирано като универсално оръжие срещу мастните натрупвания, със сигурност е препоръчително, но не и най-ефективният метод, въпреки че стресът при бегачите на дълги разстояния изглежда е по-висок за неспециалистите, отколкото този на силовите спортисти. Причината: силовите тренировки влияят на анаболния метаболизъм. Мускулната печалба служи за изгаряне на мазнини, защото повече мазнини могат да бъдат изгорени чрез нарастващата мускулна маса. В същото време непрекъснатото натрупване на мускули също подготвя хората с много наднормено тегло за стреса на спорта за издръжливост чрез укрепване на мускулите и ставите.

Степента е много тясна и можете да определите дали сте на прав път с добра скала на телесните мазнини. Това ви показва как с течение на времето се развиват мускулната ви маса и процентът на телесните мазнини.

• Само Tanita разработва и произвежда везни за анализ на тялото както за медицина, така и за домакинството. Потребителите са разрешени тук приблизително.
• Танита е специалистът за анализ на тялото на BIA и номер 1 в световен мащаб. Капацитет на претегляне: 150 кг
• С използваното тук измерване на сегмента се постига значително по-високо ниво на точност, особено за спортисти и необичайно изградени хора.

Оптималното количество даване и вземане

Взаимодействието между процента на телесните мазнини, диетата и упражненията се основава на баланс между даване и приемане. Ако приемате повече, отколкото давате в дългосрочен план, вие разграждате мазнините - обратното е, мазнините се съхраняват. Така че едва ли е възможно да се компенсира трайно лошата диета с твърде висок прием на калории или небалансиран хранителен състав чрез тренировки. Преди всичко, ако искате да отслабнете много наднормено тегло, силовите тренировки намаляват риска от нежелано отпускане на кожата и осигуряват по-строги общи пропорции.

Силова тренировка вместо тренировка за издръжливост?

Много фитнес треньори препоръчват аеробни упражнения като джогинг или колоездене като средство за борба с излишните мазнини. За съжаление, точно тези тренировъчни единици имат отрицателен ефект върху мускулния растеж и физическата сила. Освен това те изискват определено основно ниво на фитнес, което не всеки има. Но дори и да има достатъчно елементарна форма, известният „вътрешен по-слаб Аз“ често пречи на редовните упражнения - особено при дъждовно време или мразовити температури. Ако тогава не е възможно да преминете към бягаща пътека или велоергометър, някои единици за издръжливост ще бъдат анулирани без подмяна. Разумна алтернатива на бързото и ефективно изгаряне на мазнини е това целева тренировка за сила в студиото, по възможност с партньор за обучение и под професионално ръководство.

Отслабнете със силови тренировки: тренировъчни методи и принципи на тренировка

Прекрасно е да отслабнете с гири.

При всеки тип силова тренировка системите на тялото реагират на натоварването в предварително определен ред: след като централната нервна система и сърдечно-съдовата система се адаптират, метаболизмът се променя - едва тогава силата се увеличава и напречното сечение на мускулите също се увеличава. Ако тренировъчните стимули са непрекъснати и в същото време се планира достатъчно време за възстановяване, настъпва желаното увеличение на представянето.

В тренировъчната практика добре познатите основни упражнения като лежанка, клякам, мъртва тяга или изтегляне се отнасят до няколко части на тялото, докато изолиращите упражнения имат за цел да укрепят и дефинират отделни мускули като бицепс, трицепс или делтоиди. Като начинаещ трябва да се концентрирате върху основните упражнения и по този начин да укрепите тялото си като цяло, преди да тренирате конкретни мускулни групи.

Дали обучението за цяло тяло или разделното обучение е подходящо за вас, зависи от честотата, с която тренирате, времето, което искате или можете да инвестирате за тренировъчна единица и общото ви състояние. Тренировките за цялото тяло са насочени към всички съответни мускулни групи в тялото в тренировъчен ден и са добър избор, особено за начинаещи с до три единици на седмица. Тези, които вече имат стабилно базово ниво на подготовка и тренират по-често, разпределят тренировъчните стимули за отделни мускулни групи през различни дни. Тази така наречена сплит тренировка дава на мускулите достатъчно време за регенерация, дори с пет до шест тренировъчни дни в седмицата.

Съвет: Omron BF 511 телесната мазнина може да се използва за наблюдение на мускулния растеж.

Тренировка за силова издръжливост

Интензивните тренировки за издръжливост говорят за сърдечно-съдовата система в особено висока степен. Тук акцентът не е върху мускулния растеж, поради което с тази форма на тренировка не тренирате до мускулно изтощение, а по-скоро дишането е ограничаващият фактор. Метаболизмът на мазнините се стимулира оптимално и изгарянето на мазнини е значително поради високата консумация на калории.

Електрическо обучение

Като класически фитнес тренировки кръговите тренировки са изключително потни. Фокусът често е върху тренирането на сила и издръжливост в различните кръгови станции. Основната цел на тренировката може да бъде насочена и към насърчаване на ловкостта и бързината. Типични упражнения тук са стреч скокове, лицеви опори и набирания, които се изпълняват едно след друго - без почивка.

Обемна тренировка

Тренировките с обем са най-популярната форма на обучение в културизма по някаква причина. Той задава силни стресови стимули чрез много повторения с продължителност на тренировката от поне 60 до 90 минути. Тренировките за обем са насочени директно към увеличаване на силовата издръжливост и изграждане на мускули. Загубата на мазнини се постига сравнително бързо с тази интензивна тренировка в комбинация с балансиран хранителен план.

Обучение с висока интензивност (HIT)

Друга добре позната тренировъчна концепция за изграждане на мускули е тренировката с висока интензивност, която не е подходяща за начинаещи. Стресът при HIT е кратък и особено интензивен, което води до относително дълго време за възстановяване.

Този тип тренировки често изискват тренировъчен партньор, който да ви помогне с повторения с висока интензивност (тези, които продължават с помощ след действителния мускулен отказ). Ако не можете да намерите тренировъчен партньор тук, особено подходящи са падащите комплекти: след като мускулите ви достигнат своята граница, тренировъчното тегло се намалява до такава степен, че след това трябва да се извършват повторения.

С HIT загубата на мазнини се стимулира особено добре, защото тренировката е изключително интензивна и има висок ефект на изгаряне. В резултат на това в часовете след тренировка се изгарят повече калории. Освен това тренировката с HIT може за кратко време да натрупа много мускулна маса, което има положителен ефект върху загубата на мазнини. Така че, ако има партньор за обучение и/или достатъчно тренировъчен опит, струва си да опитате HIT за отслабване.

Супер бавно

В сцената на културизма са известни специални форми на HIT, например особено бавни движения. Упражненията в супер бавен режим трябва да се изпълняват без инерция с максимално мускулно напрежение и продължителност до 20 секунди на повторение. Комплектът може да отнеме до 120 секунди, в зависимост от броя повторения. Паузите между сетовете не трябва да надвишават 60 до 120 секунди.

Тежка работа

Друга изключително интензивна форма на тренировка до абсолютна мускулна недостатъчност е така нареченият „тежък режим“. Интензивното обучение, първоначално разработено от Артър Джоунс, стана популярно, след като професионалният културист Майк Менцер успешно го приложи и публикува упражненията в едноименната книга. Няколко комплекта над границата на производителност, заедно с достатъчно време за регенерация, трябва да доведат до увеличаване на производителността чрез суперкомпенсация.

Препоръчителни упражнения за различни мускулни групи

Силовите тренировки също помагат много на машини.

Дори при тренировки с обем, вие не само работите с ниска интензивност, но варирате упражнения с малки и големи обеми в зависимост от тренираната мускулна група.

Сравнително голямото тегло с ниски повторения е подходящо за упражнения с малък обем. Те са насочени към големи мускулни групи. Тъй като големите мускулни групи могат бързо да преобразуват много енергия, високото натоварване с ниски повторения е ефективно. Доказаните упражнения с малък обем включват:

• тежки клекове
• Разкъсване и блъскане
• тежка лежанка
• Спадове
• Набирания

Малките мускулни групи обикновено могат да преобразуват по-малко енергия, така че те трябва да бъдат стресирани за по-дълъг период от време. Тук се препоръчват упражнения с голям обем, които съчетават ниско тегло с големи повторения. Някои от най-популярните упражнения с голям обем включват:

• Дъмбели къдрици
• Странично повишаване
• Удължаване на крака

Мислете нестандартно

Бойните изкуства като бокс, кикбокс или тайландски бокс са интересни за силовите спортисти и всички хора, които искат да приведат тялото си във форма. Те са известни с високата си консумация на калории, което ги прави чудесни за загуба на мазнини. Това важи и за някои атлетически дисциплини като спринт и препятствия, при които се изисква скорост.

Редовни промени в плановете за хранене и обучение

Ще постигнете по-високо ниво на производителност и непрекъсната загуба на мазнини, ако метаболизмът не може да се адаптира към тренировъчен план или диета. Що се отнася до храненето и обучението, се прилага принципът, че всички планове и диети не трябва да се поддържат за по-дълъг период от време, а трябва да се променят най-късно след два месеца.

Хранителен съвет за силови спортисти

Не тренирайте на гладно, освен ако не оценявате ръста на борец по сумо. Японските sumōtori обикновено тренират рано сутрин на гладно и след това ядат голямо хранене, за да натрупат маса и да увеличат (ясно видимия) процент телесни мазнини. Това „лечение за угояване“ работи толкова добре, защото тялото се научава да попива следващото хранене като гъба след тренировка на гладно.

Метаболизъм на мазнините и изгаряне на мазнини

Едно от най-популярните заблуди за изгарянето на мазнини е това, което е известно като импулс за изгаряне на мазнини. Тук метаболизмът на мазнините и разграждането на мазнините се съчетават. Упражненията в областта на метаболизма на мазнините всъщност подобряват дългосрочната издръжливост, но не допринасят значително за изгарянето на мазнините.

Със загубата на мазнини по същество е много просто: Когато мазнините се „изгарят“, в крайна сметка не се брои съотношението, а абсолютната стойност. Това се основава на консумираните калории, независимо от времето на тренировка. Това ни води до следващото погрешно схващане, убеждението, че изгарянето на мазнини се нуждае от „време за стартиране“ от поне 30 минути. Правилно е: мускулите постоянно изгарят мазнини - преди, по време и след тренировка. Нямате нужда от време за загряване.

Заключение

Ако искате да намалите процента на телесните мазнини, решаващият фактор е това отрицателен енергиен баланс. Спомняте ли си да давате и взимате енергия? Най-ефективният начин за извличане на енергия от тялото ви е чрез интензивни тренировки. Силовите тренировки, тренировките за издръжливост и кръговите тренировки са особено подходящи методи за обучение. Спортовете за издръжливост като бягане, плуване и колоездене също се препоръчват, ако се извършват с подходящ интензитет. Колко интензивно може да бъде натоварването зависи от физическата подготовка на индивида. Ако това е много ниско поради наднорменото тегло, силовите тренировки могат да създадат солидна основа и да ви подготвят за тренировки за издръжливост. В същото време мускулите изгарят мазнини дори когато си почиват. Всеки килограм допълнителна мускулна маса изгаря около 100 калории на ден. Ако основната ви цел е да изгаряте мазнини, кардиото и тренировките за обем ще бъдат най-добрият ви залог.

---