Отслабнете с велоергометъра За какво да внимавате
Когато отслабвате с велоергометъра, е важно да имате разумен план, който не само обещава краткосрочен успех, но и осигурява балансиран енергиен баланс в дългосрочен план. Фокусът е върху вашите собствени енергийни нужди и също е ключът към успеха.
Много не винаги помага много
Повечето купуват велоергометър и искат да започнат да тренират веднага. По-специално в началната фаза ентусиазмът за отслабване с велоергометъра е най-голям и се използва почти всеки ден. Такова обучение обаче не винаги е ефективно. Не е задължително да навреди, но първо трябва да създадете план за разумно отслабване с велоергометъра.
Особено важно е да знаете, че ако просто ядете по-малко и правите повече упражнения, тялото не отслабва автоматично. Защото тогава тялото преминава към метаболизма на глада. Този гладен метаболизъм гарантира, че скоростта на метаболизма е намалена и дейността на органите е ограничена. Резултатът е свеждане до минимум на загубата на тегло. Древен механизъм, който трябва да предпазва тялото от голям енергиен дефицит.
Резултатът тогава не е атлетично тяло, а намаляване на мускулите. С други думи, точно обратното на това, към което всъщност искате да се стремите, когато отслабвате на велоергометъра.
Интересни факти за базалната скорост на метаболизма
Базалният метаболизъм е дневното количество енергия, което тялото ви преобразува на ден, без да вдига пръст. Ето защо е важно да знаете приблизителната базална скорост на метаболизма на собственото си тяло, особено при отслабване. За разлика от консумацията на енергия, която показва консумацията на калории за всички дейности, основният метаболизъм е енергията, която се консумира, без да се извършва дейност. За да имате груба представа за всички потребители в тялото, основните потребители са изброени по-долу. Изброеният по-долу процент показва консумацията на енергия в режим на празен ход.
- Скелетни мускули (около 20-26%)
- Мозък (приблизително 22-26%)
- Черен дроб (приблизително 20-22%)
- Сърце (приблизително 10%)
- Бъбреци (около 10%)
- други органи (около 14%)
Определете базалната скорост на метаболизма
Тъй като основната скорост на метаболизма е важна при отслабване на велоергометъра, трябва да определите това приблизително, преди да създадете ефективен план за тренировка. Тъй като не всеки човек е абсолютно еднакъв, през годините са се появили различни методи за изчисление. Най-лесният начин обаче е да се изчисли основната скорост на метаболизма с помощта на просто правило.
За целта собственото ви телесно тегло трябва да се умножи по коефициент 24. Тогава трябва да се включи процентът на телесните мазнини при жените. Те отново умножават резултата по 0,9. Тъй като процентът на телесните мазнини при жената е средно с 10% повече от този при мъжете, което също играе роля при отслабване на велоергометъра.
Примери:
Тегло на тялото 65 kg * 24 * 0.9 = 1404 kcal
Тегло на тялото 75 kg * 24 = 1800 kcal
Важно:
С посоченото по-горе правило може да се изчисли само приблизителна стойност, която е приблизително 100 килокалории. Ако имате много наднормено тегло, трябва да се извърши медицинска процедура за измерване с помощта на лекар. Това е единственият начин да определите точната базална скорост на метаболизма и след това да създадете подходящ хранителен план за отслабване с велоергометъра.
Определете оборота на изпълнението
В допълнение към основната скорост на метаболизма, обаче, трябва да се изчисли и скоростта на метаболизма. Това се основава на енергийната консумация на всички дейности през деня, които се случват и при отслабване с велоергометъра. За определяне на този изход се използва така нареченото ниво на физическа активност (PAL). Тази PAL стойност просто се умножава по базалния метаболизъм. Тъй като стойността на PAL зависи от съответните физически дейности, има подходяща таблица (източник), създадена от DGE (Германско дружество за хранене).
| PAL стойност | описание | пример |
| 1.2 | главно седнали или легнали | Възрастни хора, ползватели на инвалидни колички |
| 1,3-1,5 | предимно заседнала работа | Учители, офис служители, разработчици на софтуер |
| 1.6-1.7 | седящи, разходки, стоящи дейности | Студенти, ученици, лаборанти |
| 1,8-1,9 | предимно стоящ u. разходки | Продавачи, занаятчии, сервитьори, домакини |
| 2,0-2,4 | Тежка физическа работа | Строителни работници, фермери, горски работници |
Консумация на енергия при отслабване с велоергометъра
Ако сега завършите тренировка с велоергометъра, трябва да добавите консумацията на калории от упражнението, извършено при отслабване с велоергометъра, към изчисления по-горе оборот на мощността. При повечето велоергометри това може лесно да се прочете на дисплея на бордовия компютър.
За да се постигне възможно най-точен резултат, пулсът трябва да се записва при отслабване с велоергометъра. Това е единственият начин за извеждане на точни измерени стойности. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да закачите колан за пулс около гърдите си и да го закачите на велоергометъра.
Енергиен дефицит при отслабване с велоергометъра
За да се постигне възможно най-добър резултат при отслабване с велоергометъра, енергийният дефицит не трябва да става прекалено голям, в противен случай тялото работи на задна горелка и отслабването става значително по-трудно. За да предотвратите това, обърнете внимание на следното:
Базалният метаболизъм никога не трябва да бъде постоянно подбиван. Това трябва да се случва не повече от ден или два седмично. Не трябва обаче да се постига постоянно състояние.
На практика енергийният дефицит следователно не трябва да пада под около 500 kcal на ден. Това съответства на приблизителна загуба на телесни мазнини от 500 грама на седмица. Тази загуба на тегло не е твърде голяма, но до голяма степен предотвратява йо-йо ефекта.