Отслабнете с правилните въглехидрати - можете да го направите, без да се отказвате

Обичате ли въглехидратите? Не сте сами с тази страст. Понастоящем обаче има много противоречива информация дали консумацията на въглехидрати е здравословен грях или може би спасение от затлъстяване. От края на 90-те години въглехидратите губят позиции и все повече се обявяват за враг на фитнес ориентирания начин на живот. Въпреки че прекомерната консумация на въглехидрати може да насърчи растежа на нежелани мастни натрупвания, те сами по себе си не са вредни за здравето. В края на краищата, през 70-те и 80-те години въглехидратите се популяризират като основа на диети от всякакъв вид по някаква причина.

Въглехидратите могат да попаднат в стомаха ни в три форми:

отколкото захарта
като фибри или
като сила.

Номерът е да ядете тези въглехидрати, които имат възможно най-много здравословни съставки, без да имате твърде много калории.

Съставихме списък с въглехидратни източници за вас, които осигуряват на тялото ви енергия за упражнения и творчество, но не карат бедрата ви да се подуват.

пълнозърнести продукти

Избягвайте напълно рафинирани пшенични продукти като бяло брашно и придържайте се към пълните зърнени алтернативи. Изделия от бяло брашно като

По време на производството се отнема почти цялото хранително съдържание. Остава само калоричността - и това обикновено е доста висока.

Пълнозърнести продукти като кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия не само имат сравнително висок дял на витамини и минерали, но също така имат и благодарение на високото съдържание на фибри устойчив ефект на ситост.

Печени картофи

Картофите на фурна са не само отличен източник на въглехидрати без мазнини и холестерол е, но и ние също

Фибри
Калий и
витамин Ц

при условие. Ако се откажете от висококалорични екстри като масло, заквасена сметана или хрупкави пържени кубчета бекон и вместо това имате картофите

нискомаслен кварк
Лук и
пуешки гърди, нарязани на кубчета

гарнитура, получавате такава висококачествено диетично хранене.

Боб

Всеки, който като дете е обичал да чете каубойски истории, знае, че коравите мъже приключват вечерта след работата си в тиган с бекон и боб.

Не можем непременно да го наречем добро нещо за бекона, но с фасула каубоите показват не само добър вкус, но и изострено чувство за здраве. Фасулът е изпъкнал с фибри и има такъв бавно освобождаване на енергия.

Фасул
Пинто боб и
Черен боб

паунд за паунд осигуряват повечето хранителни вещества.

Пуканки

Неподсладените пуканки са идеалният заместител на всяко сладко. Дори ако поръсите малко разтопено масло върху пуканките си, то пак е с по-ниско съдържание на калории, отколкото търговски бонбон. Със своя сладък вкус и хрупкава текстура, пуканките могат да ограничат желанието за сладко дори без карамелена глазура.

Ако искате да дадете на пуканките малко повече пипер, без да се налага да се примирявате с увеличаване на калориите, трябва да поръсите печените царевични ядки с канела.

Но въглехидратите все още са най-големият враг за много хора, когато става въпрос за отслабване - ниско съдържание на въглехидрати е в ярост. Няколко проучвания обаче препоръчват консумацията на въглехидрати.

Копче за въглехидрати

С началото на новото хилядолетие анти-въглехидратното движение тръгна под ръководството на д-р. Аткинс набира скорост, което в момента почти завършва с фобия от всичко, което съдържа дори най-малкото количество растителна захар.

Все още е вярно, че дори диетата с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до успех, стига да е съобразена с вашите цели и да отчита вашето ниво на физическа активност.

Често срещано заблуждение е, че ако значително намалите приема на въглехидрати, ще загубите мазнини невероятно бързо.

Балансирана диета и упражнения

Според проучване на американските здравни власти, над 90 процента от хората, които са загубили повече от 30 килограма и са успели да поддържат телесното си тегло поне шест години, не са спазвали диета с високо съдържание на протеини и мазнини. Успехът на вашата диета е по-вероятно да бъде демонстриран чрез балансирана диета и редовни упражнения, отколкото чрез съзнателно избягване на въглехидрати.

Въглехидратите предотвратяват загубата на мускулна маса след тренировка

Ако от известно време се занимавате с темите за фитнес тренировки и хранене, подходящи за спорт, имате поне груба представа, че протеините и въглехидратите играят много важна роля в нашето представяне и в нашата регенерация.

Независимо от това, тези, които искат да отслабнат, обичат да се отказват почти изцяло в полза на предполагаемо по-високото изгаряне на мазнини. Резултатите от скорошно проучване обаче трябва да накарат тези хора да преосмислят.

Ученето

В проучването шестима мъже бяха разделени на две групи. И двете групи първоначално трябваше да циклират на велоергометър при 75 процента от продукцията си на VO2, докато запасите от въглехидрати не бяха напълно празни. Едва тогава започна истинското проучване.

На една група бяха дадени ястия, богати на въглехидрати в продължение на два дни. Останалите субекти обаче са получавали нисковъглехидратни ястия през този период.

Учените накараха мъжете да завършат двучасова тренировка след двата дни и взеха проби по време и след стреса върху мускулната тъкан, дишането, а също така направиха кръвни тестове.

Резултатът

Както се оказа, запасите от гликоген в групата с ниско съдържание на въглехидрати бяха по-ниски и при трите измервания, отколкото при мъжете с въглехидрати. Освен това е установено намаляване на синтеза на протеин в нисковъглехидратната група, което показва по-бавна регенерация.

Заключение

Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да намалите телесните си мазнини, рискувате да загубите ценна мускулна тъкан след тренировка, въпреки че консумирате високи нива на протеин, което може не само да доведе до забавяне на метаболизма ви, но и да ви направи по-зле.

За оптимален успех на диетата следователно трябва да консумирате и някои въглехидрати след тренировка като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да забавите катаболните процеси и да ускорите регенеративните процеси.

препоръка

Както преди, водещи международни диетични организации препоръчват хранителен план, който също е

55 до 65 процента от въглехидрати
20 до 25 процента от протеини и
15 до 20 процента от мазнини

състои се. Препоръчителното дневно количество калории варира в зависимост от текущото телесно тегло, количеството упражнения и целта на диетата.

Изследвания по темата

Робърт Хас, международно известен диетолог и автор на бестселъри, нарече диета такава с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е от научно безопасен и ефективен начин. За целта той съветва ходенето по пет часа седмично.

Скорошно проучване Университетът на Вирджиния в Британската общност сравнява дългосрочния успех на двете диетични училища. Вашите резултати говорят за въглехидратите.

Съответно субектите в тяхното проучване, които трябва да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, губят средно 4,5% от телесното си тегло.
Другата група имаше забележителна 21 процента загуба на телесно тегло след една година.

Ефекти от радикалната диета

Ако изтеглите въглехидрати от тялото си, затруднявате осигуряването на енергия. Нашият организъм може да произвежда енергията, от която се нуждае, от мазнини (кетоза), но може

дойде, когато преминете към диета с високо съдържание на мазнини. В процеса на отказ от въглехидрати, много хора, които спазват диета, също консумират по-малко витамини и минерали, тъй като те се намират в по-голямата част от продуктите на растителна основа и по този начин често се придружават от единични и множество захари.

Доклад на Американския комитет за отговорна медицина разглежда негативните ефекти от диета с високо съдържание на мазнини и протеини и пита 429 души за това. Съответно възникнаха следните оплаквания:

Запек (44%)
Опасност (40%)
Лош дъх (40%)
Сърдечно-съдови проблеми (33%)
Лоша концентрация (29%)
Бъбречни проблеми (19%).

Резултатите потвърждават виждането, че човек не може постоянно да се подчини на радикална форма на диета, независимо от ориентацията. Всеки, който иска да отслабне за постоянно, трябва да се научи да приема здравословна и балансирана диета.

Малко въглехидрати означават малко в главата ви?

Проведено е проучване в университета Туфтс в САЩ, насочено към предизвикване на интереса на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Очевидно много рестриктивен прием на въглехидрати може да доведе до намалена мозъчна функция и лоша памет.

След като диетите, които забраняват картофите, хляба, тестените изделия и други подобни от плочите, се утвърдиха, професор Тейлър искаше да хвърли светлина върху страничните ефекти на диета, която почти напълно изключва един от трите макронутриента (протеини, мазнини и въглехидрати).

Ученето

Амбициозният учен събра група от 19 жени, които бяха на възраст между 22 и 55 години за нейните разследвания. Субектите първоначално са били поставени на диета с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица и след това е трябвало да преминат поредица от психологически тестове. Беше

краткосрочна и дългосрочна памет
пространствено възприятие и
визуалното внимание

от участниците проверени.

Резултати

В повечето тестове жените се представят по-зле по отношение на диетата от своите колеги, които не подлежат на никакви ограничения в хранителните си навици. Беше забележимо обаче, че жените, въздържали се от въглехидрати, се справят малко по-добре в тестовете за краткосрочна памет. Отговарянето на въпросите обаче им отне средно повече време.

Заключение

Професор Тейлър признава, че тестова група от 19 участници не е достатъчно голяма, за да се получи смислен резултат, но работата им показва ясна връзка между въглехидратите и когнитивните резултати. Затова тя би искала да задълбочи изследванията си в тази посока през следващите няколко месеца.