Отслабнете с повече мазнини и по-малко въглехидрати от Luis G

Въведение в диетата с ниско съдържание на въглехидрати

От десетилетия ни казват, че мазнините са вредни за нашето здраве. Оттогава „леки и диетични продукти“, често пълни със захар, наводниха супермаркетите ни. Мащабна грешка. В същото време започна уникалният възход на затлъстяването в света - съвпадение? 🤔

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати означава, че ядете по-малко въглехидрати и повече мазнини. Различните имена, като нисковъглехидратна мазнина или кетогенна диета, се използват взаимозаменяемо. Протеинът не се увеличава, ако има съмнения, а се намалява.

Не е нужно да се страхувате от естествените мазнини (посетете науката тук). Напротив, можете да ядете вкусни неща, без да гладувате - и да отслабнете в процеса!

Основният страничен ефект от нисковъглехидратната диета е, че сте принудени да избягвате преработените храни, които обикновено са пълни със захар!

Ето защо преработените храни са толкова вредни

Хранителен дефицит. По време на обработката почти всички хранителни вещества се отстраняват от продуктите. Бялото брашно е с 80% въглехидрати и е загубило всички витамини и фибри.
Високо съдържание на захар. За да се увеличат вкусът и срокът на годност, се добавят не само неестествени вещества, но и тонове захар - вкусът му е добър, евтин е и се предлага в неограничени количества.
Преяждане. Преработените храни са с високо съдържание на захар и други бързо смилаеми въглехидрати. Те ви правят по-малко сити и могат да предизвикат глад поради бързата им смилаемост.

Защо отслабвате с по-малко въглехидрати?

От всички хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, протеини) въглехидратите повишават най-много нивата на инсулин. Високите нива на инсулин пречат на тялото ви да използва запасите от мазнини за енергия. Чрез заместването на въглехидратите с мазнини, които имат най-малък ефект върху инсулина, нивата на инсулина ще спаднат и тялото ви ще остане без мастни резерви. Ще обясня това по-подробно тук.

Ето как отслабвате в дългосрочен план.

Не прави мазнини ... дебели?

Признавам, че името е избрано нещастно. Но мазнините не ви правят дебели. На първо място, мазнините са източник на калории точно като въглехидратите и протеините.

При анализ на всички проучвания върху пълномаслени млечни продукти не е открито нито едно Установена връзка със затлъстяването. Напротив, консумацията на пълномаслено мляко, сметана и сирене доведе до загуба на тегло при 20 000 участници в това проучване в сравнение с участниците, консумирали „леки продукти“.

Така продължава

По принцип тази форма на диета има същата цел като гладуването: докато гладуването намалява приема на въглехидрати до нула, принуждавайки тялото да отиде до мастните депа, тази диета прави същото по по-малко екстремен начин. По-нататък ще ви обясня какво всъщност можете да направите - включително 7-дневен хранителен план. По този начин ще навляза в отделни точки от основната теория за храненето. Звучи добре?:)

Най-важните неща накратко

Няма време за четене ⏰? Искате да започнете веднага 🚀? Ето основите с няколко думи:

Няма повече промишлено преработени храни. Те имат много захар, липса на важни хранителни вещества и нежелани добавки. По-добре яжте истинска храна.

Яжте повече от това: пълномаслено кисело мляко, яйца, зеленчуци, които растат над земята, авокадо, естествени мазнини (напр. зехтин, масло, кокосово масло).

Яжте умерено: Пълномаслено мляко, месо, риба, растителни протеинови източници като соеви продукти, ядки (твърде много протеини повишават нивото на инсулин прекомерно).

Яжте по-малко от това: Захар и нишестени храни като хляб, хлебни изделия, тестени изделия, ориз, боб, картофи.

Като правило: няма готови продукти, няма промишлено преработени продукти, няма „леки или диетични продукти“.

Яжте само когато сте гладни и докато се наситите. Без преброяване на калории или претегляне на храна.

Дълги периоди без храна. Яжте напр. за период от 4 или 8 часа, така че тялото да използва вашите енергийни резерви през оставащото време, за да стигне до мазнините.

Какво ям - какво не?

Примерен хранителен план за една седмица:

Включих закуска всеки ден. Но както често споменавам, закуската е храната, която най-вероятно можете да пропуснете, тъй като тялото ви осигурява енергия преди да се събудите. Лесно се простира до обяд. Повече за това в тази статия. Смесете и съчетайте рецептите точно както ви харесва. Много малко хора готвят два пъти на ден и обяд и вечеря също могат да бъдат разменени. Накратко: просто изберете какво ви харесва най-много и кое най-много ви пасва.

Особено подходяща храна:

Яйца
Авокадо, спанак, маруля, маслини, чушки, домати, гъби
Кейл, кольраби, броколи, аспержи, патладжан
всички видове сирена или неподсладени, пълномаслени кисели млека (относително високо съдържание на протеини, препоръчва се само в умерени количества)
Риба, скариди, морски дарове (относително високо съдържание на протеини, препоръчва се само в умерени количества)
Говеждо, свинско, агнешко, дивеч, птици (относително високо съдържание на протеини, препоръчва се само в умерени количества)
Горчица, майонеза, сос от беарнез, холандски сос (не купувайте като готов продукт, както почти винаги с добавена захар)
всякаква форма на билки
Ленени семена, семена от бълхи, семена от чиа
всякаква форма на ядки (относително висококалорични и много лесни за превишаване, така че бъдете внимателни! Ядките имат различни стойности на въглехидрати, но всички са значително по-добри от картофените чипсове или подобни)

Избягвайте преработените въглехидрати, защото високата концентрация на въглехидрати насърчава производството на инсулин. Освен това, ако искате по-бързи резултати, опитайте се да ядете умерени количества протеин, тъй като протеинът също стимулира производството на инсулин.

всякаква форма на готова храна или сос
Мляко (добре в умерени количества - има около 5g въглехидрати/100g; винаги приемайте пълномаслено мляко, заради добрите мазнини)
захарни плодове (напр. банани или грозде)
всякаква форма на хляб или кифлички
Картофи, тестени изделия, ориз
Изключително богати на въглехидрати зеленчуци (включително царевица, сладки картофи, грах, нахут, цвекло)

Професионален съвет - когато ядете е от решаващо значение!

Дайте на тялото си достатъчно почивка между храненията. Опитайте се ежедневно да се храните в рамките на 4 часа или в рамките на 8 часа. Обяснявам това по-подробно тук.

От всички диети диетата с ниско съдържание на въглехидрати е може би най-лесната за включване в живота ви. Яденето на нищо не е по-просто. Говоря за това тук . Забавлявайте се с рецептите.