Отслабнете с пица! FU-FIT

Отслабнете бързо и постигнете мечтаната фигура

Отслабването и бързото постигане на мечтаната фигура е цел за мнозина. Има безброй диетични форми и препоръки за тях. Но какво наистина работи?

По принцип всички диети работят, при условие че те го правят най-важното правило се наблюдава: Яжте по-малко, отколкото изгаряте!

Така че, за да отслабнете, трябва да поддържате калориен дефицит. Затова е особено важно да знаете колко калории изгаряте всеки ден.

Със следната формула можете първо да изчислите дневната си консумация на калории.

Изчисляване на калориите

66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)

655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,7 х височина в см) - (4,7 х възраст)

Пример: 30-годишен, 80-килограмов мъж с ръст 180 см има следното потребление на калории:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 калории

Можете да използвате тази формула, за да изчислите базалния си метаболизъм. Базалният метаболизъм отразява дневната ви консумация на калории без никакво движение.

Добавете PAL стойност и спорт

Това означава, че консумацията на калории в ежедневието чрез упражнения и работа също трябва да бъде добавена. Има така наречената PAL стойност (ниво на физическа активност), с която можете да определите ефективността си. Можете да намерите оригиналните PAL фактори на https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Опитът показва, че малко съм коригирал факторите.

Само седнало или легнало (фактор 1.1 -1.2)
Само седнало или легнало (дъждовна неделя на дивана)
Седнал, почти активен (фактор 1.3-1.5)
Предимно седене и малко развлекателни дейности (например офис служители)
Седнал, разхождащ се и изправен (фактор 1.6-1.7)
Частично стоящи или разходки с леки развлекателни дейности
Преобладаващо изправен/ходещ (фактор 1.8-1.9)
Хора, които предимно ходят или стоят (напр. Сервитьори, пощальони)
Изморителна работа/спорт (фактор 2.0) Изтощителни дейности (например строителни работници)

Като съберете предварително изчислената базална скорост на метаболизма + скоростта на метаболизма, можете да изчислите дневната си консумация на калории.

Важно! Допълнителният спорт все още не е изчислен тук!

След това в зависимост от вида спорт и интензивността трябва да се добавят изгорените калории по време на тренировка. Грубо казано, можете да изчислите между 200-350 калории за 30 минути джогинг или силови тренировки.

Разбира се, това зависи от интензивността и е само много груба индикация. За да определите точната консумация на калории по време на тренировка, препоръчвам часовник за сърдечен ритъм.

Пример:

30-годишен мъж, който тежи 80 кг и е висок 180 см, работи като служител в офиса (фактор 1.2) и се занимава с джогинг за 30 минути вечер.

Така че консумацията на калории за този ден е:

Фактор за работа като служител 1.2

30 минути джогинг 200-350 калории

(1858 х 1,2 + 350) = 2579 калории

С това количество калории нашият пример държи точно теглото си. За да бъде постигната загуба на тегло, трябва да направим горното най-важното правило употреба, ядене по-малко, отколкото консумираме.

Калориен дефицит

В началото препоръчвам да започнете с калориен дефицит от 300 и да започнете изчислението с по-високия фактор и консумацията на калории по време на тренировка. В течение на седмиците трябва постепенно да намалите количеството калории с още 100 калории, при условие че теглото вече не намалява. Силно препоръчвам да не се намалява драстично калориите с над 1000 калории. Ако няма напредък дори при изключително висок калориен дефицит, препоръчвам да се храните без калориен дефицит в продължение на една до две седмици.

Отслабнете с пица?!

Сега нека разгледаме по-отблизо храните, които трябва да ядете. Както вече споменахме по-горе, за повечето хора, които отслабват, вече работи със следването на основно правило. Сега възниква въпросът, защо изобщо трябва да променяте диетата си? Защо да не ядете пица и други подобни всеки ден и да обръщате внимание само на калориите?

На теория и на практика този подход също би работил. Препоръчвам го обаче поради следните причини.

Диетите винаги са стресиращи за организма. В такава ситуация тялото се нуждае от много важни витамини и минерали, за да контролира своите процеси. Поради много едностранната и нездравословна диета, ние не осигуряваме на тялото необходимите строителни материали.
Здравословните храни ви засищат по-дълго от бързите храни.
Ако сте на дълга диета, това е много важно да постоянствате.
Нашето здраве трябва да е важно за нас. Ако не се храните добре, няма да се чувствате добре. Ето защо има смисъл да промените диетата си на здравословен начин на живот.

Какво да ям?

Опитайте се да консумирате между 1,0 - 2,0 g протеин на килограм телесно тегло
(Храни, богати на протеини, включват яйца, нискомаслено извара, сирене, месо, бобови растения)
Яжте поне 0,5 g до 1 kg мазнина на килограм телесно тегло, но поне 30 g на ден) (Можете да намерите здравословни мазнини в, яйца, зехтин, кокосово масло, ядки, авокадо)

Напълнете останалите калории с въглехидрати.
(Добри източници на въглехидрати са картофи, ориз, плодове, зеленчуци, бобови растения, овесени ядки, пълнозърнести продукти)
Поглезете се с каквото ви се иска да правите от време на време, но следете калориите си

С тези съвети гарантирано ще достигнете желаното тегло. Уверете се, че отслабването отнема време. Вашата дисциплина ще се изплати с времето!

Ако имате някакви допълнителни въпроси, аз съм на ваше разположение.