Отслабнете с периодично гладуване Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH

Написано от

Най-четени

Последна актуализация: 2 септември 2020 г.

Искате да отслабнете, но все още не ви се отказва напълно от определени храни? Интермитентното гладуване е форма на хранене, която работи без забрани и може да бъде интегрирана в идеалния случай в ежедневието. Тъй като имате право да ядете само в определен интервал, все пак трябва да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно витамини и минерали.

Периодичното гладуване е идеално за отслабване, тъй като калориите не се намаляват радикално и не е необходимо да се отказват определени групи храни. Трябва обаче да се обърне внимание на калориен дефицит, тъй като това е единственият начин да се гарантира загуба на тегло.

най-важното накратко

Периодичното гладуване е една от най-популярните форми на диета. Редуване между интервали на гладно и хранене. Интервалите могат да бъдат адаптирани към ежедневието според нуждите.
Има различни видове периодично гладуване. Най-известните са метода 16: 8, диетата 5: 2, отмяната на вечерята и метода 10-в-2.
Периодичното гладуване е идеално за отслабване. Въпреки това трябва да се обърне внимание на калориен дефицит и диета, която е възможно най-богата на витамини и минерали.

Определение: какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване или интермитентното гладуване е форма на хранене, при която можете да ядете само през определен интервал от време. Следвайки определен ритъм, има фази на гладуване и фази, в които тялото може да бъде хранено. Важно е тази рутина да се запази.

Интервалите, през които гладувате и които ядете, могат да бъдат индивидуално регулирани. По-големи или по-малки интервали на гладуване можете да зададете според желанието си, но те трябва да са поне 16 часа. Но има и форми на периодично гладуване, при които приемът на храна е разрешен само в рамките на 6 или 4 часа на ден.

Предистория: Какво трябва да знаете за периодичното гладуване като метод за отслабване

Преди да започнете с диета или промяна в храната, трябва предварително да се информирате достатъчно. Не всеки тип диета е еднакво подходящ за всички, така че предварително трябва да се уверите дали периодичното гладуване изобщо е подходящо за вас или е съвместимо с ежедневието ви.

Всяка диета за отслабване има своите минуси, поради което трябва да изберете тази, която да надвишава ползите. За да ви помогнем да получите добър преглед на периодичното гладуване за отслабване, ние изброихме най-често срещаните въпроси тук и се опитахме да отговорим на тях.

Как действа периодичното гладуване?

Освен това, когато избирате интервала си, трябва да обърнете внимание на времето от деня, в който спортувате и да вземете това предвид, за да не останете без енергия.

С периодично гладуване не е нужно да оставате без никакви групи храни. Следователно можете да продължите да се наслаждавате на любимите си храни.
(Източници на изображения: unsplash/Pablo Merchán Montes)

Постоянното гладуване се различава от другите диети главно по това, че не работи при избягване на специфични храни. Следователно можете да ядете каквото ви се иска, стига да правите това само през посочения интервал.

Ето защо периодичното гладуване също е форма на хранене, която може да бъде приложена и в дългосрочен план, тъй като в идеалния случай може да бъде интегрирана в ежедневието. Това също го прави особено ефективен, въпреки че успехът е по-бавен, отколкото при по-радикалните диети. Но досадният йо-йо ефект не настъпва. (1)

Колко дълго трябва да правите периодично гладуване?

Например можете да вземете съзнателно решение да спазвате тази диета в продължение на няколко месеца.

В същото време бихте могли да живеете остатъка от живота си според тези интервали, тъй като периодичното гладуване не означава автоматично калориен дефицит. Ако обаче искате да отслабнете целенасочено, препоръчително е да ядете по-малко храна, поне през първата фаза, дори по време на интервалите на хранене.

Какво се случва в тялото по време на периодично гладуване?

В допълнение към загубата на излишни килограми, периодичното гладуване има и друг положителен страничен ефект. Според проучване, проведено в Университета в Грац, продължителното гладуване също трябва да има подобряващ настроението ефект. Периодичното гладуване води до загуба на тегло и по-добро настроение. (3)

Кога взимате?

Въпреки това не трябва да прекалявате и да бъдете твърде мотивирани да отслабнете.

Тялото ви ще ви каже, когато получава твърде малко енергия под формата на храна. Гладът за храна е неприятност за твърде висок калориен дефицит.

Ето защо при отслабване винаги се прилага следната максима: бъдете търпеливи, изчакайте и пийте чай!

Колко ястия са разрешени при периодично гладуване?

За да отслабнете, трябва да останете в калориен дефицит, но не бива да поставяте целите си твърде високо (особено в началото). Ако ядете много по-малко, отколкото консумирате, нивото на кръвната захар спада и резултатът е гладът за храна. (5)

Така че седнете за по-дълъг период от време и предпочитайте да отслабвате по-бавно. По този начин можете да избегнете появата на симптоми на дефицит и да получите резултата си, без да се налага да го правите напълно. Ако промените хранителните си навици, можете да запазите желаното тегло по-дълго.

Какви храни мога да ям?

По принцип по време на периодично гладуване се препоръчва балансирана диета, разделена на 2-3 основни хранения. Много зеленчуци, протеини, но и сложни въглехидрати ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да избегнете апетита за храна.

Не трябва и без плодове, тъй като те съдържат важни хранителни вещества и много витамини.

Захарта, алкохолът, червеното месо и транс-мазнините не са изрично забранени по време на периодично гладуване, но трябва да се опитате да елиминирате тези групи от плана си за хранене, ако е възможно или поне да ги сведете до минимум.

Както се казва: дозата прави отровата!

Позволено ли е кафе по време на периодично гладуване?

Кафето може дори да има благоприятен ефект върху гладуването, тъй като стимулира метаболизма и храносмилането. (6) Също така ограничава апетита ви, което може да ви помогне да се придържате към интервала си по-последователно.

Можете да пиете черно кафе само по време на интервала си на гладно. Но ако не искате да се справите без лате, можете да го пиете по време на интервала на хранене.
(Източник на изображението: unsplash/Fabian Blank)

Но ако все пак не искате да пропуснете кафето си с кафе, трябва да проявите търпение до следващия интервал на хранене или да коригирате интервала си, така че да можете да пропуснете вечерята, но се справяйте добре сутрин с балансирана закуска, включваща вкусно бяло кафе може да започне деня.

Може ли да се избегне йо-йо ефектът по време на периодично гладуване?

Ако добавите повече калории към тялото си, отколкото всъщност се нуждае, ще наддавате на тегло въпреки периодичното гладуване. Ето защо не трябва да го ядете небрежно, докато ядете.

Трябва да консумирате само толкова, колкото всъщност имате нужда, и да сте сигурни, че получавате всички минерали и витамини, от които тялото ви се нуждае. Това ви дава достатъчно енергия за деня и предотвратява апетита за храна и сладкиши.

Какви са различните форми на периодично гладуване?

За разлика от други форми на хранене и диети с правила и насоки, периодичното гладуване е доста неохотно. Единствената конкретна насока, която трябва да бъде спазена, е ритмично редуване на фазите на гладуване и интервалите, през които ви е позволено да ядете. Тези времена трябва стриктно да се спазват.

Кой интервал ще изберете зависи изцяло от вас. Следователно има и различни форми на периодично гладуване. Фазата на гладно трябва да бъде най-малко 16 часа. В този раздел искаме да ви запознаем с най-популярните варианти на периодично гладуване, за да ви дадем преглед на това как интермитентното гладуване може лесно да бъде интегрирано в ежедневието.

Диетата 16: 8

Методът 16: 8 е най-известната форма на периодично гладуване, тъй като в идеалния случай може да бъде интегриран в ежедневието. Храненето е разрешено в период от 8 часа, който може да бъде определен индивидуално. Следва 16 часа гладуване, през които са разрешени само черно кафе, вода и неподсладени чайове.

Популярен интервал за прием на храна ще бъде от 10 до 18 часа, така че тялото вече не трябва да се бори с трудно смилаема храна късно вечерта и има достатъчно време да се регенерира преди следващото хранене.

Съществуват и варианти на този прекъсващ вариант на гладно, при който времевият прозорец за прием на храна е значително по-малък. Методът 20: 4 например осигурява само 4-часов интервал, в който можете да ядете. Този много радикален метод обаче не трябва да се произвежда твърде дълго и определено не е подходящ като постоянна форма на хранене.

Може да се интегрира идеално в ежедневието
Приложимо в дългосрочен план
Интервалите могат да се регулират индивидуално

Диетата 5: 2

Тази форма на периодично гладуване с метода 16: 8 часа е един от най-популярните варианти. С този метод ядете нормално 5 дни в седмицата и постите два дни. През двата гладни дни приемът на храна не се избягва напълно, но се намалява значително. В днешно време жените имат право да консумират максимум 500 калории, а мъжете - само 600 калории.

Дните на гладуване могат да се определят индивидуално и по този начин да се адаптират към съответния седмичен социален график. Важно е само два дни на гладуване да не следват един след друг. През тези два дни е особено препоръчително да ядете много зеленчуци и плодове и по-малко въглехидрати. Тялото е обусловено по такъв начин, че да черпи енергията, от която се нуждае, от мастните запаси през това време.

Подходящ за ежедневна употреба
Гъвкав
Работи с малко жертви

Не е много подходящ за състезателни спортисти
Много малко отслабване

Отмяна на вечерята

При отмяна на вечерята пропускате вечерята два до три дни в седмицата. Никакви калории не могат да се доставят на тялото под формата на течност. Следователно, както при всяка друга форма на периодично гладуване през периода на гладуване, се прилага следното: Може да се пие само неподсладен чай, черно кафе и вода.

Като пропуснете вечерята, има интервал до закуска, в който тялото има време да се регенерира.

Подходящ за ежедневна употреба
Не се нуждае от много планиране
Малко ограничения и отказ

Много малко намаляване на теглото
Не е подходящ за семейства, които ценят вечерята заедно

Методът 10-в-2

Този вариант яде само през ден. Интервалът на гладно продължава 36 часа, докато храненето е разрешено само в рамките на 12 часа. Този метод със сигурност не е за начинаещи и също е много радикална форма на периодично гладуване.

Това редуване на гладно показва много бързи резултати по отношение на загуба на тегло, тъй като калориен дефицит е почти неизбежен поради дългия интервал на гладно. Така че, ако искате бързо да отслабнете, този метод ще се окаже много ефективен. Това обаче изисква и желязна дисциплина и силна издръжливост.

Ако искате да отделите малко повече време за отслабване, определено се препоръчва една от другите алтернативи на периодично гладуване, тъй като мнозина намират за толкова радикална промяна в диетата.

Загубата на тегло се случва много бързо
Методът с най-голям калориен дефицит

Подчертава тялото повече от другите методи
Не е подходящ за начинаещи
Изисква много дисциплина и постоянство

Какви алтернативи има за отслабване, освен периодично гладуване?

В момента в интернет се разпространяват множество методи за отслабване и диети. Събрахме най-важната информация за някои от най-популярните диети в Германия и ги обобщихме в ясна таблица, за да ви дадем общ преглед.

Описание на диетата

Чисто хранене	Що се отнася до чистото хранене, фокусът е върху здравния аспект, поради което разнообразното и балансирано хранене е важно. От друга страна, захарта и бялото брашно не се използват.
Палео диета	При тази форма на хранене могат да се консумират само храни, които са се консумирали през каменната ера. Поради това се допускат плодове, зеленчуци и месо, докато захарта, зърнените храни и алкохолът трябва да се избягват.
Кетогенна диета	Тази диета е много противоречива и никога не трябва да се използва за дълъг период от време. Яде се основно месо, което променя метаболизма и засилва изгарянето на мазнини изключително. (7)
Ниско съдържание на въглехидрати	Този хранителен метод има за цел да намали броя на въглехидратите в хранителния план. Зеленчуците, месото и рибата са основните съставки на тази диета. Позволени са и някои плодове.
Протеинова диета	Протеиновата диета се основава предимно на храни, богати на протеини. Комплексните въглехидрати и здравословните мазнини също са разрешени в умерени количества. Тази диета е особено подходяща за спортисти.
Детокс диета	Този метод обикновено се извършва само за много кратък период от време. Целта е да се освободи тялото от токсини и да се регулира киселинно-алкалния баланс и да се укрепи имунната система.

За бързо отслабване са особено подходящи диети като кетогенна диета или диети с ниско съдържание на въглехидрати. Но и двете не са без противоречия, тъй като натоварват много вътрешния баланс на организма. Резултатите от успеха могат да се видят бързо под формата на сваляне на килограми, но йо-йо ефектът често е следствие от такава радикална диета, тъй като е трудно да се интегрира в ежедневието в дългосрочен план.

Поради това е препоръчително да изберете по-здравословни форми на хранене, като периодично гладуване или чисто хранене. Намаляването на теглото не се случва толкова бързо, но ще бъде толкова по-лесно за вас да поддържате желаното тегло, тъй като тези хранителни методи могат да се прилагат и в дългосрочен план.

Заключение

Интермитентното гладуване може да се използва като удобен метод за отслабване. В зависимост от това кой метод на периодично гладуване е избран, успехите идват по-бързо или по-бавно. С по-радикалните варианти килограмите със сигурност ще спаднат по-бързо, но гладът за храна може да бъде възможна последица.

Следователно, за дългосрочен успех се препоръчва да изберете форма на периодично гладуване, която може да бъде гъвкаво и лесно интегрирана в ежедневието и която работи с по-малко жертви. По този начин желаното тегло може да бъде гарантирано в дългосрочен план и йо-йо ефектът не настъпва. С това отношение трябва да подхождате и към всички други диети и хранителни промени, в противен случай могат да възникнат недостатъци.

Източник на изображението: mitarart/123rf.com

Индивидуални доказателства (7)

1. "Валтер Д. Лонго, Марк П. Матсън; Гладуване: Молекулярни механизми и клинични приложения; Публикувано: 16 януари 2014 г. DOI: https: //doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008"
източник

2. "Публикувано: 17 август 2017 г .; Временното ограничаване на енергията подобрява ефективността при отслабване при мъже със затлъстяване: проучването MATADOR NM Byrne, A Sainsbury, NA King, AP Hills & RE Wood; International Journal of Obesity том 42, страници 129-138 (2018 ) "
източник

3. Алтернативно дневно гладуване подобрява физиологичните и молекулярните маркери за стареене при здрави хора без затлъстяване. Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, Harald Sourij, Thomas R. Pieber.
източник

4. Намаляване на калориите за отслабване. Kevin D Hall, Dale A Schoeller, Andrew W Brown.
източник

5. Хранителна зависимост, въглехидрати с висок гликемичен индекс и затлъстяване. Белинда Леннерц, Йохен К Леннерц.
източник

6. Кафе и стомашно-чревна функция: факти и измислица. Преглед. P J Boekema, M Samsom, G P van Berge Henegouwen, A J Smout.
източник

7. [Загуба на тегло и промени в телесния състав чрез кетогенна диета и физическа активност: методологичен и систематичен преглед] Евелин Мартин-Мораледа, Кристин Делисл, Даниел Коладо Матео, Сузана Аснар-Лейн
източник