Отслабнете с хранителен план С правилното планиране на мечтаната фигура!
- Планът за хранене може да помогне за отслабване по здравословен и дългосрочен начин.
- Изборът на храна играе решаваща роля и допринася за успеха на диетата. Съставът на хранителния басейн е важен, за да осигури на тялото хранителни вещества, витамини и минерали дори по време на диета.
- Отслабването без глад и забележима жертва може да се постигне най-добре, ако не само планът за хранене се вписва, но и рамковите условия подкрепят диетичните усилия.
Отслабнете и намаляване на излишните килограми и любовни дръжки е важна стъпка по пътя към мечтаната фигура. Мъж или жена: Диетата често е средство за избор за намаляване на теглото и за успешно прилагане на нови хранителни навици в ежедневието.
Независимо от индивидуалната цел, диетичният план за отслабване е добър начин да преосмислите собствените си навици и да въведете здравословна диета в ежедневието.
1. Отслабнете успешно и здравословно с правилните съвети
Независимо дали искате да отслабнете с 5 килограма или дори да свалите 10 килограма: Ако решите да се подложите на диета, няма начин да промените диетата си. Съвременните хранителни навици обикновено се характеризират с преяждане, преяждане и прекалено нередовен прием на храна. Често обстоятелствата в живота играят основна роля тук, но това е така Затлъстяването е ясният знак, че промяната в диетата не само по визуални причини е полезно и посочено.
Упражнението помага да отслабнете.
В допълнение към промяната в диетата, подкрепата на редовните упражнения е важна, за да отслабнете. Диетата е много по-лесна с упражнения, отколкото без подходящо упражнение. Това е така, защото тялото тренира много повече енергия под формата на калории: общият оборот е значително по-голям. Отслабването без упражнения е досадна задача, особено ако имате значително наднормено тегло.
Затова допълвайте правилната диета за отслабване с редовни тренировки (например под формата на фитнес или спортове за издръжливост) - това е единственият начин да извлечете максимума от диетата си.
2. Храните ви помагат да отслабнете
От хранителна гледна точка йо-йо ефектът е процесът, когато след диета успехът на диетата е напълно загубен поради рецидив на стари хранителни навици.
Правилният избор на храна помага не само докато отслабвате: Освен това е пряко полезно за здравето. Това е още по-важно, тъй като по време на редукционната диета често има недостиг на витамини и минерали.
Правилните храни могат освен това също стимулират метаболизма и по този начин да осигурим много по-здравословен начин на живот. Когато става въпрос за поддържане на успешна загуба на тегло в дългосрочен план без йо-йо ефект, добре обмислената диета е от голямо значение.
Здравословна диета с подходящата храна се оказа ключът към здравословното отслабване, Защото: При редукционната диета основната цел е да се премахнат висококалоричните, но нискоактивни продукти като сладкиши от ежедневното меню и да се заменят с богати на хранителни вещества, висококачествени храни.
Те включват по-специално (с не-вегетариански или не-вегански начин на живот):
| плодове | Доставка на витамини и минерали; незаменим за функционирането на тялото и за общото здраве |
| зеленчуци | Доставка на витамини и минерали; осигурява важни фибри и осигурява добро усещане за ситост |
| Пълнозърнести продукти | осигуряват важни фибри и ви държат сити за дълго време; Доставка на дълговерижни въглехидрати |
| Млечни продукти | Доставка на калций и витамин В; незаменим за здравето на костите |
| чисто месо | Доставка на висококачествен протеин; осигурява важни витамини |
| риба | Доставка на протеини и мазнини |
| висококачествени мазнини | незаменим за многобройни процеси в организма (например за хормоналния баланс) |
| Яйца | Доставка на витамини и висококачествен протеин; осигуряват калций и ви поддържат сити за дълго време |
Храната може да подпомогне успеха на диетата.
В зависимост от избраната диета, но и от личните предпочитания, храните могат да се претеглят по различен начин (например като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати). Същото се отнася и за всички, които следват вегетарианска диета: Обикновено протеините, погълнати от риба, месо и млечни продукти, могат да бъдат заменени с други подходящи храни (например тофу, соя, бобови растения).
Бакшиш:
Ако искате да отслабнете, но искате да постигнете успех, без да гладувате, не само трябва да отдавате предпочитание на богати на протеини, но и богати на фибри продукти при избора на храни: Те са изключително засищащи и осигуряват трайно усещане за ситост.
3. Планът за хранене може да подкрепи диетата
Много малко хора могат точно да преценят нуждите си от ккал; също така е трудно, особено при диета, да се оцени правилно калорийното съдържание на консумираната храна. Има диетичен план за отслабване следователно не само полезно да планирате и изчислите приема на храна предварително. Планът също така помага да се контролира собственото поведение на хранене и да се разкрият слаби места и да се предприемат контрамерки.
При създаването на хранителния план акцентът е върху индивидуалните цели: Не само за отслабване, но и за изграждане на мускули или като част от така наречената масова фаза, хранителните планове са ефективно средство за контрол и управление на собственото поведение на хранене.
Въпреки че отслабването често е трудно на практика, зад него стоят много прости физиологични принципи.
3.1 Изчислете изискването за калории
Енергийният баланс е от решаващо значение, когато става въпрос за това дали дадена диета ще ви помогне да отслабнете: Само ако има дефицит на калории в края на деня, е възможно дългосрочно намаляване!
За да разберете собствените си нужди от калории, се използват изпитани формули. Формулата на Харис-Бенедикт е добра помощ тук: Тя отчита възраст, пол, тегло и височина и изчислява дневната базална скорост на метаболизма.
- Базална скорост на метаболизма при мъжете: 66,47 + (13,7 х телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
- Базален метаболизъм при жените: 655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)
Базалният метаболизъм се разширява, за да включва калориите, които се консумират през деня от различните дейности (т.нар. Метаболизъм на ефективността). В зависимост от общите обстоятелства винаги се получава различна стойност. Основната скорост на метаболизма плюс производителността на метаболизма водят до общата скорост на метаболизма.
Ако искате да отслабнете, трябва да се стремите към калориен дефицит от около 500 калории на ден. Тази стойност предлага добра отправна точка и се е доказала в диетичната практика.
4. Изисквания за план за здравословно хранене
Калорийният баланс ще определи дългосрочния успех на диетичните усилия.
Планът за здравословно хранене включва осигуряване на тялото на всички основни хранителни вещества: Въглехидратите, мазнините и протеините трябва да се доставят в достатъчно количество, за да може метаболизмът да изпълнява задачите си без ограничения. В зависимост от вашите цели, доставката може да бъде променена: Направо Приемът на протеини е особено важен за спортистите и се взема предвид съответно в хранителния план и се допълва, ако е необходимо.
Така наречените модни или модни диети често се характеризират с един от енергийните източници играе специална роля. Диетите представляват риск за здравето, ако те ограничават разнообразието от храни от самото начало (например като картофена диета или диета с ананас) или базирана само на една храна (например само салати или сурови зеленчуци). Едностранчивостта увеличава риска от недостатъчно снабдяване с основни витамини и други важни хранителни вещества.
Опитът показва, че изключително строгите диети са трудни за дългосрочно отслабване. Колкото по-строга е хранителната концепция, толкова по-голяма е вероятността вашата собствена дисциплина да отпадне. Колкото по-балансиран е диетичният план за отслабване, толкова по-голяма е вероятността фазите на платото и нивата на мотивация да бъдат взети с лекота.
5. Пример за диетичен план за отслабване
Храните, споменати по-горе, трябва да бъдат включени в хранителен план, за да отговарят на вашата собствена диетична цел. Хранителният план обикновено се представя като седмичен план и включва всички хранения от понеделник до неделя. Конкретните рецепти помагат за създаването на разнообразни и вкусни ястия. Можете също така да ги намерите безплатно чрез приложението или
Следващият примерен план показва как може да изглежда такъв диетичен план за отслабване за седмицата. Това започва с дневен прием на калории от 2500 ккал и може да се адаптира от ден на ден според вашите нужди и обстоятелства. В зависимост от индивидуалната начална позиция, примерният план може да бъде коригиран надолу или нагоре.
Изборът на напитки трябва да бъде нискокалорични и здравословни напитки според целта на диетата: Разбира се, водата и чаят са на първо място, когато става въпрос за интегриране на здравословното пиене във вашето ежедневие. Кафето не е вредно при диета, но трябва да се консумира умерено: твърде много кафе има отрицателен ефект върху баланса на течностите.