Отслабнете с диетата с ниско съдържание на въглехидрати - така работи ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ

Ниското съдържание на въглехидрати процъфтява - и не без основание: Тук изясняваме как отслабването с диета с ниско съдържание на въглехидрати се превръща в детска игра и дали диетата също е подходяща за вас

В тази статия:

Какво точно означава "ниско съдържание на въглехидрати"?

Тези, които се хранят според нисковъглехидратните указания, ядат - както подсказва името - нисковъглехидратни (нисковъглехидратни = малко въглехидрати). Въглехидратите не са напълно забранени, както мнозина погрешно вярват, защото нашето тяло - особено мозъкът - се нуждае от определено количество въглехидрати, за да функционира правилно.

Как (така) отслабвате с диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Тайната на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като LOGI, Atkins & Co. е следната: Ако тялото консумира само малко количество въглехидрати, метаболизмът се променя с течение на времето и енергията вече не се получава от въглехидратите, а от мастните резерви. Тогава това се нарича кетоза. Но отново бавно: Енергията, която тялото обикновено печели от захар, временно се съхранява под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб - така наречените запаси от гликоген, докато тя се изразходва. Ако гликогенът от магазина не се изразходва (твърде малко упражнения, няма спорт, твърде много сладкиши и т.н.), енергията се превръща в мазнина, за да се съхранява на друго място - мастни клетки на стомаха, гърдите, ръцете - защото Мястото за съхранение е ограничено. Но ако сега намалите въглехидратите и ядете само много ниски въглехидрати, запасите от гликоген скоро се изпразват. В началото звучи заплашително, но не се притеснявайте: Точно тук влиза в действие принципът на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като тялото ще (трябва) да промени метаболизма си и неизбежно ще се опита да получи енергията си - която иначе би взело от захарните компоненти или от запасите - от нашите мастни резерви.

Излишните телесни мазнини се разграждат и мастните подложки нямат шанс да се забият благодарение на ниско съдържание на въглехидрати. Но за да разберете наистина всичко, трябва да знаете какво точно представляват въглехидратите и как те действат в тялото ни. Защото само с тези познания наистина може да се разбере принципът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

ясен 8-седмичен план
27 вкусни рецепти за кето
30+ опции за закуска
67 страници
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво всъщност са въглехидратите?

Всички видове въглехидрати (или просто наречени въглехидрати) се състоят основно от захар или захарни компоненти. Но това не означава, че всички въглехидрати имат сладък вкус, тъй като тестените изделия, картофите и други подобни също съдържат въглехидрати - под формата на нишесте, но нишестето не е нищо друго освен захар.

И сега става наистина сложно: Всеки вид захар се състои основно от така наречените „прости захари“ (монозахариди), които присъстват поотделно или в комбинация (двойни и множество захари). Най-известните монозахариди са гроздова захар (глюкоза) и плодова захар (фруктоза). Трапезната захар (захароза) и млечната захар (лактоза) принадлежат към двойните захари (дизахариди), тъй като всяка от тях се състои от две единични захари, свързани една с друга. Множеството захари - наричани още полизахариди - се състоят от дълга верига от единични захари. Най-известният пример е нишестето със "сложни въглехидрати".

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите осигуряват около 4 калории на грам и се използват най-вече като „гориво“ за производство на енергия. В червата всички въглехидрати първо трябва да бъдат разделени на отделни части, защото те преминават само през чревната стена под формата на монозахариди, откъдето след това попадат в кръвния поток. След това хормонът инсулин транспортира глюкозата от кръвта до клетките на тялото. Инсулинът се отделя от панкреаса винаги, когато има (много) захар в кръвта. Много захар в кръвта - много инсулин, малко захар в кръвта - малко инсулин.

Така че всеки, който закусва шоколадово блокче, води до бързо покачване на нивата на инсулина. Когато след това захарта се транспортира от кръвта в клетките, нивото на инсулин също спада отново. При сладките нивото се повишава и потъва много бързо, така че има риск от глад след това. Въпреки това, определена концентрация на захар в кръвта е жизненоважна, тъй като ако има опасност от хипогликемия, черният дроб се намесва и причинява разграждането на телесното бяло до глюкоза. Това гарантира, че има достатъчно глюкоза, за да поддържа мозъка да работи. Но разбира се искате да предотвратите това, защото телесният протеин всъщност е необходим другаде.

Но тези, които са непрекъснато сладки и богати на въглехидрати, могат да победят панкреаса си много бързо, тъй като той трябва постоянно да отделя инсулин. Освен това излишните въглехидрати, които не се използват веднага като енергия, се превръщат в мазнини и кацат надеждно в нашите проблемни зони. Следователно е полезно вместо сладки да ядете храни със сложни въглехидрати като ориз и хляб. Но и тук сумата има значение. Защото независимо дали захар или нишесте - инсулинът винаги участва. Ако искате да отслабнете, трябва да поддържате нивото на инсулина на постоянно, относително ниско ниво. Най-лесният начин да направите това е да се храните с ниско съдържание на въглехидрати.

Колко въглехидрати можете да ядете на ден на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

„Колко въглехидрати все още мога да ям, ако искам да отслабна“? Труден въпрос, на който не е лесно да се отговори. Има многобройни нисковъглехидратни форми (Atkins, LOGI & Co.) - и всяка една се различава в количеството позволени въглехидрати. Не се забивайте твърде много с цифри! Важно е да минимизирате дневното количество въглехидрати - колко зависи основно от вас.

Но разбира се има някои насоки, които можете да използвате като ориентир: Ако искате да отслабнете, в идеалния случай трябва да консумирате само между 50 и 100 g въглехидрати на ден.

Тези, които постоянно консумират по-малко от 30 до 50 g въглехидрати на ден, са кетогенни. Кетозата е вид гладен метаболизъм, при който тялото получава енергията си директно от мазнините. Това обикновено се случва, когато той получава по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Това, което звучи като болест, всъщност е състояние, което все повече се използва като терапия: много успешно при затлъстяване и диабет, но също така и при рак и неврологични заболявания. „Голямото предимство на кетозата е, че значително по-малко мускули се разграждат, отколкото при отслабване при нормална метаболитна ситуация“, казва диетологът проф. Николай Ворм от Германския университет за профилактика и управление на здравето. Той беше един от първите, които проведоха кампания за ниско съдържание на въглехидрати в тази страна. Тук можете да разберете колко ефективна е кетогенната диета.

Въпреки това не е така, че ниското съдържание на въглехидрати наистина е от полза само при достигане на кетоза. "Положителните ефекти се определят много предварително. Ниското съдържание на въглехидрати не трябва да бъде екстремно." Тъй като НИСКО ВЪГЛЕВНИЦИ не означава БЕЗ ВЪГЛЕхидрати!

Защото в крайна сметка, когато отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати, енергийният баланс се брои, т.е. дали ядете повече калории, отколкото използвате. Правилно е: протеините осигуряват по-интензивна, трайна ситост, а мазнините, като носител на ароматизантите, осигуряват удовлетворение, което въглехидратите не могат да осигурят. А тези, които са сити, закусват по-малко - това е и причината диетите с ниско съдържание на въглехидрати да се придържат по-лесно от режимите с ниско съдържание на мазнини. В допълнение, ниското съдържание на въглехидрати има положителен ефект върху основния метаболизъм, също така защото струва повече енергия за разграждане на протеините, отколкото въглехидратите. „За да напълнеете с по-малко от 130 грама въглехидрати на ден, трябва да положите усилия“, казва диетологът проф. Николай Ворм от Германския университет за профилактика и управление на здравето. И яжте много сметана, фъстъчено масло и сирене.

Кои храни са разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

При диета с ниско съдържание на въглехидрати съдържанието на захар или въглехидрати е разбира се важно. Не са ви необходими специални храни с ниско съдържание на въглехидрати, защото има достатъчно здравословни храни с естествено ниско съдържание на въглехидрати:

А какво да кажем за плодовете и зеленчуците?

Плодовете и нишестените зеленчуци изпаднаха в лоша слава след движението с ниско съдържание на въглехидрати - погрешно! Няколко вида зеленчуци всъщност имат толкова въглехидрати, колкото плодовете (150-грамовата ябълка съдържа около 17 грама) - грах или боб, например: порция от 200 грама осигурява по 25 грама. Тиквата съдържа 9, докато швейцарската манголд има само един грам въглехидрати. Независимо от това: "Такива сметки не трябва да пречат на никого да яде плодове и всички зеленчуци", казва диетологът проф. Николай Ворм от Германския университет за превенция и управление на здравето. Не можете да консумирате толкова много зеленина наведнъж, за да объркате баланса си напълно. „Проблемен е само сокът“, казва експертът. В голяма чаша с чист ябълков сок има няколко ябълки - и следователно много фруктоза.

Ниско съдържание на въглехидрати е подходящ и за вегетарианци?

Мнозина вярват, че ниското съдържание на въглехидрати едва ли е възможно за вегетарианците. Напротив, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-ефективна, когато консумирате повече зеленчуци. За тези, които вече са наясно с диетата си, храненето с ниско съдържание на въглехидрати обикновено не представлява никакъв проблем: бобови растения, ядки, яйца, тофу, всичко това е позволено и желано! „Ниското съдържание на въглехидрати не трябва да е тежко за месо“, казва проф. Николай Ворм от Германския университет за профилактика и управление на здравето. Притеснява го, че темата винаги е илюстрирана с бекон и яйца. Най-ефективната промяна към нисковъглехидратната диета е така или иначе да се яде повече зеленчуци, където е възможно. И вегетарианците така или иначе правят.

Плюсове и минуси на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

PRO: Ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати

С ниско съдържание на въглехидрати отслабвате бързо и ефективно - и ако продължавате да ядете ниско съдържание на въглехидрати, теглото също може лесно да се поддържа. И трябва: Тъй като ниското съдържание на въглехидрати не е класическа диета, а дългосрочна промяна в диетата.
Тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ориентирана към протеините, нивото на кръвната захар не е толкова силно повлияно и гладът за храна няма шанс.
Тъй като трябва да се справите с възможностите и недостатъците на нисковъглехидратната диета, преди да започнете да променяте диетата си, вие се научавате да се справяте по-съзнателно с темата за диетата и отслабването.

ПРОТИВИ: Недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Противниците с ниско съдържание на въглехидрати често критикуват, че формата на опит е вид недохранване. Това се отнася преди всичко до много радикалната диета на Аткинс, форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която въглехидратите са радикално елиминирани от менюто ("Без въглехидрати"). Причината: Тъй като въглехидратите вече не се ядат, се абсорбират повече протеини и мазнини. Това трябва например да увеличи риска от увреждане на бъбреците. Нивото на холестерола също трябва да бъде повлияно отрицателно.
Когато сменят диетата си, през първите няколко седмици мнозина се оплакват от „странични ефекти“ от така наречения „нисковъглехидратен грип“, като умора, лоша концентрация и главоболие. Тези симптоми обаче преминават бързо, веднага щом организмът свикне с новата метаболитна ситуация.
В резултат на кетоза (вж. Отслабване с ниско съдържание на въглехидрати) в устата често се развива неприятен вкус, който засегнатите описват като „метален с плодова нотка“. В резултат може да се появи и силен лош дъх.

Не отслабвате ли въпреки диетата си с ниско съдържание на въглехидрати? Това са 3-те най-често срещани грешки, които саботират успеха ви при отслабване

С диетата с ниско съдържание на въглехидрати тостът за закуска е табу! Ето 20 рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Здравословни нискокалорични палачинки, възможно ли е това? Разбира се, с тези 3 вкусни рецепти за палачинки с ниско съдържание на въглехидрати!

Нисковъглехидратните бургери са идеалната алтернатива на класическия бургер с кифлички. Вместо „кокът“ има домати, тиквички или гъби

Благодарение на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, успехът при отслабването не закъсня: Тези вегетариански рецепти с ниско съдържание на въглехидрати ви засищат дълго време и бързо отслабват

Яденето на пица и отслабването едновременно - звучи твърде добре, за да е истина, нали? Но работи: С основи за пица, направени от суроватка, риба тон, карфиол и Ко. Имаме правилните рецепти

Ниското съдържание на въглехидрати не е диета, а по-скоро начин на живот: Нашите вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати са с ниско съдържание на въглехидрати и продължават да ви засищат дълго време

„Ниско съдържание на въглехидрати не е за спортисти!“ Точно така, нали? Не, защото спортистите могат да се възползват и от ниско съдържание на въглехидрати. Момичетата от TwinFit доказват, че това работи