Отслабнете с 10 кг за един месец - С тези 10 съвета!
Как да отслабнете с 10 кг за един месец:
Отслабването може да бъде невероятно предизвикателство, независимо дали искате да отслабнете с 2 паунда или 10 паунда. Това не само изисква промени в диетата и начина на живот, но също така изисква много търпение. За щастие, използването на комбинация от доказани стратегии може да направи отслабването по-лесно и по-бързо.
Ето 10 от най-добрите начини, по които можете да отидете Отслабнете с 10 кг за един месец мога:
1. Преброяване на калории
Може да звучи като обикновена мисъл, но броенето на калории е един от най-лесните и ефективни начини за бързо отслабване. Загуба на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, било от намаляване на приема или увеличаване на физическата активност.
Въпреки че самото намаляване на калориите обикновено не се разглежда като устойчив начин за отслабване, броенето на калории може да бъде ефективно средство за отслабване, когато се комбинира с други промени в диетата и начина на живот. Проследяването на приема на калории може да ви помогне да повишите осведомеността за това, което поставяте в чинията си, и да ви предостави знанията, необходими за по-здравословен избор.
Интересното е, че преглед на 37 проучвания установи, че програмите за отслабване, включващи преброяване на калории, водят до 3,3 кг повече загуба на тегло от тези, които не включват преброяване на калориите. Опитайте се да проследите приема на калории с помощта на приложение или дневник за храна.
2. Пийте повече вода
Увеличаването на приема на вода е лесен начин за насърчаване на загуба на тегло с минимални усилия. Едно проучване установи, че комбинирането на нискокалорична диета с повишен прием на вода преди хранене води до 44% по-голяма загуба на тегло за период от 12 седмици.
Изследванията показват, че водата може да подобри загубата на тегло чрез увеличаване на метаболизма и временно увеличаване на изгарянето на калории след хранене. Според проучване с 14 възрастни, консумацията на 500 ml вода увеличава метаболизма с 30% след 30 до 40 минути. Пиенето на вода по време на хранене също може да ви помогне да се чувствате сити. За най-добри резултати пийте поне 2-3 литра вода на ден, за да увеличите максимално загубата на тегло.
3. Увеличете приема на протеини
Наоколо Отслабнете с 10 кг за един месец За да можете да го направите, е абсолютно необходимо да включите повече диети с високо съдържание на протеини. Храненето с високо протеинова диета е свързано с намаляване на мазнините в корема, както и поддържане на мускулна маса и метаболизъм по време на отслабване. Протеинът също може да помогне за намаляване на апетита и намаляване на калорийния прием.
Проучване на 19 възрастни установи, че увеличаването на приема на протеини само с 15% увеличава чувството за ситост и значително намалява приема на калории, коремните мазнини и телесното тегло. Друго проучване установява, че яденето на високо протеинова закуска намалява нивата на грелин, хормонът, който причинява глад, с много по-голямо количество от закуската с високо съдържание на въглехидрати.
Месо, морски дарове, птици, бобови растения, яйца, ядки и семена са някои здравословни източници на протеини, които да включите във вашата диета.
4. Намалете консумацията на въглехидрати
Друга полезна стратегия за ускоряване на отслабването е намаляването на приема на прости въглехидрати. Те обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че се усвояват и усвояват бързо. Бързото храносмилане води до скокове и спадове в нивата на кръвната захар, последвани от повишен глад. Консумацията на високи нива на рафинирани въглехидрати също е свързана с повишените телесни мазнини и наддаване на тегло.
Например, проучване на 2834 души установи, че по-високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с увеличаване на коремните мазнини, докато по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-малко коремни мазнини. Друго малко проучване има подобни резултати и съобщава, че пълнозърнестата диета намалява както телесното тегло, така и калорийния прием в сравнение с рафинираната диета, фокусирана върху зърнените култури.
Просто заменете рафинираните зърна като тестени изделия, бял хляб, зърнени храни и предварително опаковани продукти за здравословни пълнозърнести алтернативи като кускус, киноа, кафяв ориз или ечемик, за да започнете.
5. Започнете тренировка с тежести
Добавянето на силови тренировки към вашата рутина може да ви помогне да изгаряте мазнини и да стимулирате метаболизма си, за да изгорите повече калории, дори когато почивате. Един преглед установява, че 10-седмичните силови тренировки могат да увеличат метаболизма със 7%, да стабилизират кръвната захар при диабетици и да доведат до 1,8 кг загуба на мазнини при възрастни.
Друго проучване на 94 жени показа, че тренировките с тежести поддържат чиста маса и метаболизъм след отслабване и позволяват на тялото да изгаря повече калории през целия ден. Започнете да правите упражнения във фитнеса или да правите упражнения с телесно тегло у дома като Клякания, дъски и удари.
6. Яжте повече фибри
Фибрите се движат бавно и неразградени през стомашно-чревния тракт и забавят изпразването на стомаха, така че да се чувствате по-дълго време сити. Проучване при здрави мъже установи, че консумирането на 33 грама неразтворими фибри, които често се срещат в пшеницата и зеленчуците, е ефективно за намаляване както на апетита, така и на приема на храна. Засищащите ефекти на фибрите могат да имат големи ползи за управление на теглото.
В едно проучване се съобщава, че увеличаването на приема на фибри с 14 грама на ден е свързано с 10% намаляване на приема на калории и загуба на тегло с 1,9 кг за период от четири месеца, дори без други диети или промени в начина на живот . В допълнение, 20-месечно проучване на 252 жени установи, че всеки консумиран грам фибри е свързан с 0,25 кг по-малко телесно тегло и 0,25% по-малко телесни мазнини.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената са отлични източници на фибри, които са част от здравословната диета за отслабване.
7. Задайте график за сън
Няма съмнение, че диетата и упражненията са двата най-важни фактора за загуба на 10 кг за един месец, но количеството сън също може да играе роля.
Всъщност, проучване на 245 жени показа, че както заспиването най-малко седем часа всяка вечер, така и по-качественият сън увеличават вероятността за успешна загуба на тегло с 33%. И точно както достатъчното сън може да ви подготви за успех, лишаването от сън може да доведе до бавно увеличаване на килограмите с течение на времето.
Проучване на 68 183 жени на възраст над 16 години установи, че тези, които спят пет часа или по-малко, качват средно с 1,14 кг повече от жените, които спят поне седем часа на нощ. Друго проучване показа, че дори една нощ на лишаване от сън може да увеличи нивата на хормона на глада, което може да доведе до повишен апетит и наддаване на тегло. Опитайте се да практикувате ритуал в леглото всяка вечер, придържайте се към рутина и минимизирайте приема на кофеин преди лягане, за да установите здравословен цикъл на съня и да насърчите загубата на тегло.
8. Поемете отговорност
Ключът към дългосрочния успех е поемането на отговорност за вашите собствени цели за отслабване. Има много различни начини да направите това.
Например, ежедневното претегляне е свързано с повишена загуба на тегло и по-малък риск от наддаване на тегло, отколкото ако се претегляте по-малко. Изследванията също така показват, че воденето на дневник за храна, за да проследявате самостоятелно приема на храна и напредъка, може да ви помогне да отслабнете повече и да го запазите по-дълго.
Можете също така да опитате да направите залог с приятел или да се присъедините към онлайн общност за отслабване, за да увеличите мотивацията си и да постигнете целите си.
9. Добавете кардио към рутината си
Независимо дали искате да свалите килограм или 20, добавянето на кардио към вашата рутина е задължително. Кардио упражненията, известни още като тренировки за издръжливост, са форма на физическа активност, която увеличава сърдечната честота и помага за укрепване на сърцето и белите дробове. В допълнение, той увеличава количеството калории, които тялото ви изгаря, за да помогне за отслабване и загуба на тегло.
Проучване на 141 участници с наднормено тегло и затлъстяване показа, че само сърдечно-съдовите упражнения могат да причинят значителна загуба на тегло. Всъщност изпълнението на сърдечно-съдови упражнения, които изгарят или 400 или 600 калории пет пъти седмично в продължение на 10 месеца, доведе до средна загуба на тегло от 3,9 кг.
Друго проучване стига до подобни резултати и съобщава, че шест месеца само кардио упражнения намаляват телесното тегло с 9% при 141 затлъстели възрастни възрастни. За да увеличите максимално загубата на тегло, насочете се към 150-300 минути седмично или около 20-40 минути на ден кардио упражнения.
Ходенето, бягането, скачането на въже, гребането и боксът са някои прости и приятни кардио тренировки, които могат да увеличат загубата на тегло.
10. Яжте бавно и внимателно
Внимателността е практика, при която вие осъзнавате по-добре мислите и чувствата си, докато премествате фокуса си към настоящия момент. Храненето бавно и практикуването на внимание може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и намаляване на приема, докато все още се наслаждавате на храната си.
Например, едно проучване установи, че бавното хранене води до по-голямо повишаване на хормоните на ситост и чувство на ситост, отколкото бързото хранене, а проучване на 30 здрави жени показва, че бавното хранене води до по-малко калории и по-голяма ситост в сравнение с по-бързото хранене.
Друг преглед на 19 проучвания установява, че внимателните интервенции значително увеличават загубата на тегло в 68% от проучванията. Опитайте се да сведете до минимум разсейването, докато ядете, дъвчете храната си по-старателно и пийте вода с храната си, за да ви помогне да забавите и да се насладите.
Изводът: свалете 10 кг за един месец
Въпреки че загубата на 10 килограма може да бъде обезсърчаваща задача, това може да се направи бързо и безопасно с няколко прости промени в диетата и начина ви на живот.
За най-добри резултати трябва да комбинирате и координирате тези съвети, за да подобрите както загубата на тегло, така и цялостното здраве. С малко търпение и решителност е напълно възможно да хвърлите 10 килограма, за да стигнете до целта си за нула време.
Други също разгледаха:
- Колко можете да отслабнете за един месец?
- Най-доброто упражнение за отслабване
- Отслабнете и изградете мускули
