Отслабнете по правилния начин Избягвайте тези 12 грешки ЯДЕТЕ ПО-УМНО

начин

Отслабването изисква много дисциплина, постоянство и силна воля. Но понякога може да бъде и неблагоприятно, ако подхождате към въпроса твърде упорито. EAT SMARTER обяснява кои 12 типични грешки могат да ви попречат да отслабнете и как можете да ги избегнете.

Съдържание

  1. Отслабнете правилно
  2. Ако искате да отслабнете правилно, трябва .
  3. Типични грешки при отслабване
  4. Грешка 1: Броят само везните
  5. Грешка 2: Искам веднага да отслабна!
  6. Грешка 3: не чете опаковката
  7. Грешка 4: Правете твърде много или никакви упражнения
  8. Грешка 5: Можете да отслабнете само със спортове за издръжливост
  9. Грешка 6: Консумирането на твърде малко или твърде много калории
  10. Грешка 7: яденето на твърде малко фибри
  11. Грешка 8: яденето на твърде малко протеини
  12. Грешка 9: Твърде много мазнини по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати
  13. Грешка 10: яде твърде често
  14. Грешка 11: пиене на захар
  15. Грешка 12: Не е пълноценна диета
  16. Топ 3 грешки при отслабване в това видео
  17. Знания за отнемане

Отслабнете правилно

Повече от половината германци са твърде дебели. Това беше съобщено от Германското общество по хранене (DGE) през 2004 г. (1) .

Статистиката на Глобалната здравна обсерватория (GHO) показва, че около 39% от населението на света е било с наднормено тегло през 2014 г., а 13% дори са били със затлъстяване. В същото време индустрията за отслабване процъфтява - милиони хора искат да отслабнат. Само в Америка годишно се изразходват 60 трилиона долара за диетични продукти (2) .

Препоръката за здравословен ИТМ (индекс на телесна маса) на Световната здравна организация (СЗО) е между 18,5 и 24,9 за възрастни. Според DGE, ако имате ИТМ над 25, имате наднормено тегло, ако достигнете стойност 30, се счита за затлъстяване.

Този калкулатор помага да определите личния си ИТМ:

Ако искате да отслабнете правилно, трябва .

Мнозина се провалят заради резолюцията „Искам да отслабна“ и отчаяно питат защо е така. В края на краищата те ядат по-малко, тренират много, използват леки продукти и се справят без много, но въпреки това не виждат успех. Това отчасти се дължи на факта, че остарелите насоки за отслабване все още се разпространяват.

Защото, ако искате да отслабнете и да научите за това, на първо място ще срещнете много правила. Направете това, не онова; яж това, не онова! Очевидно можете да правите различни грешки при отслабване. Но какво е свързано с тези разпоредби?

Яжте малко? Ям много?

Едно е сигурно: ако искате да отслабнете, трябва Калориен дефицит да достигне. Това означава, че трябва да консумирате по-малко килокалории, отколкото изгаряте. Но твърде малко килокалории могат да забавят загубата на тегло, защото тогава не се разграждат мазнините, а мускулната маса.

Закусвам

Отново се подчертава, че закуската е най-важното хранене за деня. Но всъщност това се различава от човек на човек. Докато някои се затрудняват да хапнат нещо сутрин, други не могат да тръгнат без добра закуска (3) .

изграждане на мускули

Много хора, които искат да отслабнат, се страхуват от изграждане на мускули. Това се дължи главно на факта, че тогава везните често не показват по-ниска цифра. Така бързо си мислите, че не отслабвате, въпреки че броят на кантара остава непроменен или почти не се променя поради мускулния растеж.

Но повече мускулна маса води до по-висока консумация на калории. Съответно, с повече мускули се изгарят повече килокалории и повече килокалории могат да се усвоят, без да се натрупва тегло.

Типични грешки при отслабване

С толкова много съвети за отслабване не е толкова лесно да следите нещата. Това са 12 от най-честите грешки, допуснати по време на диета или процес на отслабване. Прочетете тук как можете да избегнете тези грешки.

Грешка 1: Броят само везните

Тези, които се претеглят всеки ден, могат бързо да бъдат разочаровани. Числото не се променя достатъчно бързо, въпреки спазването на всички правила за диета. Но това, което мнозина забравят: Теглото се влияе от различни фактори, включително баланса на течностите или колко храна все още е в храносмилателния тракт.

Теглото може да варира около 1,4 килограма на ден. При жените играят роля и други фактори, като променено ниво на хормона, което може да доведе до повишено задържане на вода и по този начин се отразява в по-голяма степен на везните (4) .

Както вече споменахме, броят на кантара зависи и от това дали се изграждат мускули. Това е така, защото мазнините се изгарят по време на мускулния растеж, но това не е задължително да се вижда на кантара. Това може да бъде разочароващо въпреки отслабването.

Отслабнете правилно: Не използвайте само везни, за да проследите процеса на отслабване. Правете си измервания от време на време, измерването на тазобедрената става е особено важно тук. Снимките преди и след това също могат да ви помогнат да видите по-ясно резултатите от отслабването.

Грешка 2: Искам веднага да отслабна!

Друг проблем при отслабването са нереалистичните очаквания. Това се отнася както до желаната цел, така и до времето, през което тя трябва да бъде постигната.

Всяко тяло е различно. Това означава, че не всеки може да постигне определена форма на тялото. Особено в интернет има идеали за красота, които са напълно нереалистични и не могат да бъдат постигнати с никаква диета или програма за упражнения.

Отслабването отнема време: Нереалистично е да очаквате, че ще постигнете желаното тегло и форма на тялото за много кратко време. Според едно проучване, тези с най-големи очаквания най-вероятно ще се откажат от диета или програма за отслабване (5) .

Отслабнете правилно: Наличието на фиксирана цел е важно за отслабването и може да бъде мотивиращо. Поставяйте си реалистични цели и не бързайте с нездравословни диети с катастрофа. Така че мотивацията се запазва в дългосрочен план.

Грешка 3: не чете опаковката

Всеки, който иска да отслабне, трябва да знае какво яде. Ето защо е важно да разгледате внимателно опаковката на храните и да прочетете списъка на съставките и хранителната информация. В противен случай може бързо да се случи, че консумирате нежелани калории или нездравословни съставки.

Това може да бъде особено катастрофално за продукти, за които се предполага, че са здравословни или които твърдят това върху опаковката. По този начин купувачът се кара да вярва, че има фалшиво чувство за сигурност. Вниманието се отнася и за диетичните и леките продукти, тъй като подсладителите и много добавки често са скрити в много кисели млека с ниско съдържание на мазнини, например.

Грешка 4: Правете твърде много или никакви упражнения

Тези, които отслабват, губят както мастна маса, така и мускулна маса - колко зависи от различни фактори. Например тези, които не се занимават със спорт, ще загубят повече мускулна маса и ще имат по-ниска базална скорост на метаболизма.

Ако обаче се занимавате със спорт, ще загубите по-малко мускулна маса. Като обикновено правило, колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-лесно е да отслабнете и да поддържате теглото си в дългосрочен план (6) .

Не бива обаче да се прекалява: твърде много упражнения са стресиращи за тялото. Прекомерното упражнение може да изтощи надбъбречните жлези и се произвеждат по-малко надбъбречни хормони, които регулират нивата на стрес (7) .

Много хора също правят грешката да отслабват, като надценяват количеството изгорени калории по време на тренировка. Упражнението увеличава основния метаболизъм, но не толкова, колкото си мислите. При джогинг например изгаряте около 350 килокалории за половин час.

Проучване на университета в Отава показа, че хората, които са изгорили около 200 до 300 килокалории по време на тренировка, са изчислили консумацията си на над 800 килокалории. Съответно те са яли повече и са консумирали повече килокалории - те не са постигнали дефицита на калории, който всъщност е бил желан (8). .

Отслабнете правилно: Упражнявайте се, но не прекалявайте. DGE препоръчва около 30 до 60 минути упражнения на ден. Правенето на кардио и силови тренировки няколко пъти седмично е здравословен и реалистичен начин да увеличите метаболизма си по време на диета и да отслабнете в дългосрочен план.

Грешка 5: Можете да отслабнете само със спортове за издръжливост

Често само отслабването е свързано със загуба на тегло - тези, които се борят на бягащата пътека, също изгарят много мазнини. Всъщност силовите тренировки са един от най-важните начини за отслабване. Тъй като чистата мускулна маса е от решаващо значение за успеха при отслабване.

Проучванията дори показват, че силовите тренировки са един от най-ефективните видове упражнения за изграждане на мускули и оптимизиране на метаболизма. Също така е от полза за цялостния състав на тялото и помага за изгарянето на мазнини по корема. Най-добри резултати се постигат, когато се комбинират тренировки за издръжливост и сила (9) .

Защо отслабвате с мускули?

"Отслабването е свързано със създаване на калориен дефицит. Базалният метаболизъм винаги трябва да бъде покрит. За да се увеличи скоростта на метаболизма (консумация на калории на ден), упражненията помагат. С увеличаване на мускулите, основната консумация и консумацията на енергия по време на тренировка се увеличават По този начин човек с висок процент мускули консумира повече килокалории в покой и в движение, отколкото човек с по-малко мускули. Това теоретично води до по-ефективно отслабване. Тук също трябва да се отбележи, че отслабването не винаги означава отслабване, защото е по-високо Мускулната плътност тежи повече от същия обем мазнини. Въпреки това, тялото влиза във форма само чрез мускулите ", каза Диетолог и личен треньор Бенджамин Фокс.

Отслабнете правилно: Не се ограничавайте само с един спорт, а интегрирайте както издръжливостта, така и силовите тренировки във вашата спортна програма за оптимален успех при отслабване.

Грешка 6: Поглъщането на твърде малко или твърде много калории

Както споменахме по-рано, калориен дефицит е необходим за отслабване. Досега се смяташе, че дефицитът от 3500 килокалории на седмица може да доведе до загуба на тегло от около половин килограм седмично. Неотдавнашно проучване на държавния университет в Монклер установи, че това твърдение не трябва да се обобщава, а варира от човек на човек (10) .

Мнозина подценяват дневния си калориен прием. В едно проучване десет затлъстели хора съобщават, че консумират 1000 килокалории на ден по време на тестовата фаза. Последващите изследвания обаче установяват, че те действително консумират двойно повече килокалории (11) .

Друга често срещана грешка при отслабването е да мислим за здравословните храни като „добри“ сами по себе си. Защото дори здравословните храни, които са много калорични, като ядки или сирене, могат да ви направят дебели.

Също така е важно да не намалявате твърде много приема на калории, тъй като метаболизмът драстично се забавя и се губи много повече мускулна маса (12) .

Отслабнете правилно: Размерът на порцията е от решаващо значение. Разберете какъв е вашият личен дневен оборот и го следвайте. Дневникът на храната може да бъде полезен за проследяване на нещата.

Грешка 7: яденето на твърде малко фибри

Ако не ядете достатъчно фибри, докато сте на диета, не си правите услуга. Тъй като те трябва да се дъвчат добре и да набъбват в стомаха, разтворимите фибри от зърнени храни, бобови растения и зеленчуци ви пълнят добре и особено устойчиво.

Храни с високо съдържание на фибри карат нивото на кръвната захар да се покачва бавно - това предотвратява апетита за храна. Водоразтворимите фибри, като пектини, образуват гел с вода. Те имат благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар. Гелообразуващите фибри забавят изпразването на стомаха и ви засищат дълго време (13) .

Фибрите също така помагат на организма да усвоява и съхранява по-малко мазнини, защото забавя някои ензими за разцепване на мазнини по време на работа.

Едно проучване показа, че когато ядете храна с високо съдържание на фибри, част от килокалориите храна (в смесени ястия) не се усвояват. Изследователите предполагат, че ако удвоите приема на фибри, можете да спестите около 130 килокалории на ден (14) .

Отслабнете правилно: Включете във вашата диета храни с високо съдържание на фибри като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.

Грешка 8: яденето на твърде малко протеини

Яжте много протеини, докато сте на диета. Те могат да подпомогнат загубата на тегло, тъй като осигуряват дълготрайно чувство на ситост и по този начин ограничават апетита, намаляват приема на калории и стимулират метаболизма. Освен това много по-малко мускулна маса се разгражда, ако тялото получава достатъчно протеин от храната (15) .

Едно проучване разглежда 40 жени и 40 мъже, чиято диета се състои от пет, 15 или 30 процента протеин. Резултатът: Ако са били погълнати 30% от протеина, субектите са получавали средно 575 килокалории по-малко на ден, отколкото ако са покривали само 15% от дневната си нужда с протеини .

Отслабнете правилно: По време на фазата на отслабване всяко хранене трябва да съдържа поне една богата на протеини храна.

Грешка 9: Твърде много мазнини по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати

В популярната диета с ниско съдържание на въглехидрати се избягват въглехидратите, за да отслабнете бързо. Това може да бъде ефективен начин за сваляне на няколко килограма в краткосрочен план. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до намален апетит, което означава, че се поглъщат по-малко килокалории (17) .

Следващата мисъл е: Имам по-малко апетит, така че автоматично ще ям по-малко. Някои хора обаче не усещат този сигнал толкова силно и въпреки това ядат твърде много - това не води до желания калориен дефицит. Често тук се яде твърде много мазнини.

Според Германското общество по хранене (DGE), възрастен трябва да консумира около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това е средно около 57 грама за мъжете и 48 грама за жените. Един грам протеин има енергийно съдържание от четири килокалории.

Отслабнете правилно: Не прекалявайте със съдържанието на мазнини във вашата храна, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. И тук, както винаги, всичко се свежда до баланс.

Грешка 10: яде твърде често

Съществуват и различни гледни точки по въпроса колко ястия трябва да се ядат на ден. Независимо дали имате много малки или три големи основни хранения - правилните хранителни навици трябва да ви попречат да се чувствате много гладни. Ако обаче се придържате твърде стриктно към тези правила, може да консумирате повече калории, отколкото всъщност са ви необходими, защото вече нямате доверие на собствените си чувства.

Едно проучване разглежда група мъже, които са имали или три хранения, или 14 хранения в рамките на 36 часа. Групата, която се храни три пъти, имаше по-голямо чувство на ситост, по-ниски нива на кръвната захар и по-ниско чувство на глад. (18) .

По принцип е препоръчително да се храните интуитивно. Слушане на усещането за червата по време на хранене и „преоткриване“ на естественото усещане за ситост. Така че нито трябва да се чувствате задължени да закусите, нито да се придържате към определено количество ястия.

Отслабнете правилно: Обърнете внимание на глада си и не се насилвайте да ядете. Но също така избягвайте да огладнеете, тъй като сте склонни да ядете повече и погрешно нещо.

Грешка 11: пиене на захар

Много хора, които искат да отслабнат, вече се справят без безалкохолни и подсладени напитки и по този начин спестяват много килокалории. Това, което мнозина обаче не знаят, е, че дори плодовият сок съдържа много естествена захар - дори сок, който не е от концентрат и има 100 процента плодове. Така че може да има същия ефект върху теглото като сладките напитки (19) .

За сравнение: Cola vs. портокалов сок.

Освен това напитките не са толкова пълни, колкото твърдите храни. Въпреки че консумирате килокалории, не изпитвате същото чувство на ситост, както след солидна закуска. Ето защо често се консумират повече килокалории, тъй като захарната напитка не се компенсира чрез избягване на други храни.

Отслабнете правилно: Пиенето обикновено е много важно, но когато отслабвате, е по-добре да използвате вода, вливаща се вода, чай или сок за шприцоване, който смесвате сами.

Грешка 12: Не е пълноценна диета

Друга грешка при отслабването е яденето на много преработени храни.

Различни проучвания вече показват, че тези храни често могат да доведат до наднормено тегло или затлъстяване и различни други здравословни проблеми като главоболие, стомашно-чревни оплаквания или диабет. Поради това е препоръчително да се използват естествени храни, които се произвеждат без добавки (20) .

Можете да видите и топ 3 грешки при отслабване в това видео:

Знания за отнемане

Световното население става все по-голямо и по-голямо, въпреки че индустрията за отслабване процъфтява. Защо толкова много хора спират диетата обаче, често се дължи на стари насоки или грешен подход. Ако искате да отслабнете правилно и да избегнете често срещани грешки при отслабване, преди всичко трябва да се научите да слушате собственото си чувство за червата.

В по-голямата си част трябва да се избягват индустриално преработени храни, специални леки продукти, безалкохолни напитки и плодови сокове. Естествената диета, богата на протеини и фибри, от друга страна, води до дългосрочен успех при отслабване.

Комбинацията от спортове за сила и издръжливост постигат най-добри резултати при отслабване. Прочетете хранителните стойности на храната, за да избегнете нежелани съставки и килокалории. Поставете си реалистични цели, които да ви помогнат да останете мотивирани