Отслабнете от 45-годишна възраст - 8 съвета как да започнете правилно
Накрая да отслабнете успешно отново от 45? Най-трудното е да започнете. Това, което преди работеше без проблеми сега, просто вече не работи.
До 45-годишна възраст вашият метаболизъм вече се е променил драстично. Който каже, че 50 е новият 20, явно се шегува. Чисто пожелателно мислене!
В тази статия ще ви запозная с 9 съвета, с които все още можете успешно да свалите килограмите.
Това се случва в тялото ви от 45
Тялото на 20-годишно дете наистина е много различно от това на 45-годишно. Според Централната здравноосигурителна каса през това време става все по-трудно да отслабнете.
За съжаление (?) Еликсирът на младостта все още не е измислен. Това е факт. В резултат на това жените на възраст между 45 и 55 години ще бъдат изложени на хормонален спад, причинен от стареенето и менопаузата.
Освен горещите вълни и промените в настроението, според изследванията, те също могат да увеличат вероятността от развитие на затлъстяване.
Има някои късметлийки, които не изпитват това и които могат успешно да поддържат своята стройна фигура и неостаряваща физика. Но те са като VIP персони, които принадлежат към малко малцинство, докато повечето от нас не са пощадени от гнева на майката природа.
Е, преди да се разстроите за негативните ми думи, позволете ми да наваксам, като ви кажа, че в края на тунела има светлина.
Менопаузата е неизбежна, но отслабването след 45-годишна възраст не е невъзможно.
С правилната диета, упражнения и начин на мислене всеки може да отслабне.
Поне всеки, който е твърдо решен и може да започне. Защото това е известно като най-високото препятствие. След като това бъде преодоляно, можете да направите останалата част от пътуването си за отслабване.
Готови ли сте да научите как да започнете? Ето най-важните съвети за започване:
Отслабване след 45-годишна възраст - така започвате правилно
1. Подходете с правилното отношение
Първото нещо, което трябва да знаете и да приемете, е фактът, че възрастта променя тялото ви. Не можем да направим нищо по въпроса - освен ако нямате магическа отвара, която спира стареенето. Нямам.
Вместо да мразите тялото си, започнете да го слушате. Имате само това едно тяло, което няма да се промени. Приемете себе си такъв, какъвто сте - с всички ъгли и ръбове, а също и с всички извивки.
Не можете да отслабнете външно, без да го осъзнавате и да имате правилната вътрешна решителност и намерение. Отслабването започва в съзнанието!
Вашият начин на мислене трябва да бъде насочен към самообслужване. Това означава, че причината за отслабването ви не трябва да бъде предизвикана от ниското ви самочувствие и самоунищожаващите се мисли.
Ако вашето мислене е погрешно, вашето пътуване за отслабване е обречено да се провали.
Правилната настройка трябва да бъде: „Искам да отслабна, защото това е добро за мен и здравето ми“.
Ако имате нужда от мотивация, помислете колко добри неща можете да постигнете, като отслабнете, като по-добро здраве, по-дълъг живот и повече радост.
2. Приемете хормонални промени
Според Харвард след 45-годишна възраст нивата ни на естрогенни хормони спадат рязко или се покачват по-високо от нормалното, което води до наддаване на тегло. Всъщност около 30% от жените на възраст между 50-59 години са не само с наднормено тегло, но дори и със затлъстяване.
Но защо? Тъй като естрогенът е пряко свързан с регулирането на телесното тегло.
Проучване показва, че такъв ниски нива на естроген води до повече ядене и по-малко физическа активност. Освен това забавя метаболизма ви, което в крайна сметка води до напълняване в средна възраст.
Тъй като по-ниските нива на естроген означават повече тегло, логично е да се мисли, че хормоналната терапия с естроген може да обърне ефектите и да насърчи загубата на тегло. Но разбира се и това има своите недостатъци.
За щастие все още има и други алтернативни начини, които могат да ви помогнат да отслабнете след 45-годишна възраст, като диета и упражнения.
Започнете с яденето на някои здравословни храни, за които е известно, че стимулират производството на естрогени ...
3. Изберете разумно диетата си
Според Livestrong жените обикновено тежат повече на 45, отколкото на 20-годишна възраст. Но не се притеснявайте, няма недостиг на диети, от които да избирате.
Но преценете вида на диетата - в смисъл на „промяна на диетата“ - внимателно, защото тялото ви вече не е същото като преди 20 години.
Това, което е работило, когато сте били по-млади, може да не е ефективно за вас днес.
И така, ето най-добрите диети за започване на отслабване до 45-годишна възраст:
Нисковъглехидратна диета - нисковъглехидратна
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, известна също като диета с ниско съдържание на въглехидрати, е основно ограничение на консумацията на въглехидрати.
По този начин избягвате храни, пълни със захар и трансмазнини. В черния списък са и тези продукти, които са с ниско съдържание на мазнини, силно преработени и съдържат нишесте.
Според това проучване диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали натрупването на упорити коремни мазнини. Наистина Намаляването на въглехидратите в диетата има благоприятен ефект върху телесния състав, разпределението на мазнините и метаболизма на глюкозата.
Ето защо това е и основен принцип на успешното 21-дневно предизвикателство за отслабване.
Балансирано хранене
Всички знаем, че зеленчуците и плодовете са полезни за здравето. И все пак не мисля, че е здравословно да се яде изключително вегетарианско.
Растителната диета е САМО по-здравословна, когато напълно избягвате преработените храни, т.е. НЕ заменяте месо или млечни продукти с преработени, "фалшиви" соеви месо/млечни продукти.
Все още имам такъв балансирана диета но най-здравословен.
Балансираната диета дава на тялото ви нужните хранителни вещества, за да функционира правилно, особено ако сте на възраст над 45 години. Той не е толкова рестриктивен и предлага повече възможности за избор на храна, отколкото диетата с всички растения или с ниско съдържание на въглехидрати.
По принцип ВСИЧКИ ваши ястия трябва да съдържат източник на протеин, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Така че, ако не искате да пропуснете пържола или картофи, тогава тази диета е за вас.
Ще отслабнете бързо на 45-годишна възраст, ако до голяма степен избягвате въглехидратите. Не ги консумирайте, докато не достигнете целевото си тегло.
Като алтернатива можете да ограничите консумацията на въглехидрати, така че да ги консумирате само през ден. Това прави този тип диета малко по-приятна за вашия социален живот.
4. Винаги продължавайте да се движите
За съжаление сме склонни да станем мързеливи и по-бавни с напредването на възрастта.
Това се нарича саркопения и мускулната загуба, която изпитваме с напредване на възрастта, ограничава способността ни да изпълняваме много рутинни дейности.
Но това не трябва да бъде извинение за вас да се движите по-малко. Всъщност трябва да правите обратното. Продължавайте да се движите, за да запазите мускулите си възможно най-силни.
За да отслабнете след 45-годишна възраст, трябва дори да „направите крачка напред“. Но не казвам, че трябва да се насилвате да правите тренировки с тежести и джогинг.
Всъщност изследванията показват, че жените с наднормено тегло в менопауза, които са правили 10-минутни интервални тренировки с висока интензивност, са загубили два пъти повече тегло от тези, които са бягали бързо.
За да отслабнете, е достатъчно да оптимизирате сутрешната разходка, напр. да го превърнете в бърза разходка или да обогатите деня с йога. Това би трябвало да е осъществимо, не мислите ли и вие?
5. Откажете се от нездравословните навици
Трудно е да отслабнете, когато сте по-възрастни. Понякога се чувства, че дори водата може да ви направи дебели, сериозно!
Но в повечето случаи наддаването на тегло е пряк резултат от съвременния, нездравословен начин на живот. Всички сме виновни за това в даден момент от живота си. Истината често е много проста: ядем твърде много грешни храни.
Просто помислете за броя часове, прекарани на дивана, гледане на Netflix, ядене за бързо хранене за удобство или пиене на сокове или безалкохолни напитки.
Нищо чудно, че в даден момент това ще отмъсти и ще навреди на здравето ви.
Отсега нататък договаряйте сделка със себе си и вземайте правилните решения. Това гарантира, че няма да продължите да наддавате
Ето няколко лоши навика, които трябва да спрете, ако искате да отслабнете след 45-годишна възраст:
- безсмислено хранене
- нощни закуски
- не пие достатъчно вода
- Бързо хранене
- твърде много калории в напитките
- седи твърде дълго
- нездравословен избор на храни и напитки
Ако правите повечето от тях в момента, опитайте се да се сбогувате с 3 или 4 от най-лошите си лоши навици.
Опитът да направите всичко наведнъж често води до провал. Изграждането на един добър навик след друг е мотото.
Следващият елемент е толкова здравословен навик, че определено трябва да го поставите в горната част на списъка.
6. Спи добре
Липсата на сън може да ви огладнее и да накара мозъка ви да взема лоши решения. Освен че се чувствате мъгливи през целия ден, липсата на достатъчно сън ще доведе до наддаване на тегло с течение на времето.
Може би сте забелязали, че ако не спите добре, сте склонни да хапвате закуски?
Да, за това говоря.
Според това проучване, ако спите 5 часа или по-малко, рискувате да спечелите половин килограм за 16 години. Но това е само върхът на айсберга.
Може да се каже, че 1 килограм не е толкова много, но това не е напълно вярно. Същото проучване предполага, че дори умереното наддаване на тегло може да навреди на вашето здраве.
Не можете да отслабнете, докато спите, но няма да успеете и без здравословен сън. Тези 6 съвета ще ви помогнат да спите добре.
Следващата точка е и за здравословните навици.
7. Изградете здравословни хранителни навици
Хранителните ви навици определят как използвате храната, която ядете. След 45-годишна възраст тялото ни вече не изгаря толкова калории поради по-бавния си метаболизъм.
Затова е много важно да обърнем внимание на това как се храним. Ако искате да отслабнете след 45-годишна възраст, ще трябва да направите някои промени в хранителните си навици, като например:
Прекъсващо гладуване
Постоянното гладуване не е диета, а ограничен във времето подход към храненето.
Ако не сте фен на строгите диети, опитайте с периодично гладуване. Периодите на хранене и на гладно се редуват, при което имате право да ядете само в определен времеви прозорец. За разлика от традиционните диети, които ви казват какво можете да ядете, той не уточнява кои храни трябва да ядете или да избягвате.
Ако искате да отслабнете по-бързо от 45-годишна възраст, здравословното хранене с периодично гладуване трябва да е достатъчно.
Има много методи за периодично гладуване, като например 14:10 или 16: 8. Цифрите показват часовете, в които постиш (т.е. 14 или 16) и в които можеш да се храниш (т.е. 10 или 8 часа). Съществуват и методи на гладуване цели дни, като напр методът 5: 2.
Периодичното гладуване не само помага на жените по време и след менопаузата да отслабнат. Всъщност периодичното гладуване също има много ползи за здравето, и отслабването е само едно от тях.
Размер на порцията
Точно като периодичното гладуване, ограничаването на порциите не е диета, а начин за контрол на калориите, които ядете - и следователно храната ви.
Това е толкова важно, защото, особено след 45-годишна възраст, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Правилното количество храна е от решаващо значение дали поддържате, наддавате или отслабвате.
Искам да кажа, че дори да се храните здравословно, но винаги имате в чинията си твърде много, отколкото тялото ви наистина се нуждае, пътят ви до загуба на тегло ще се провали след 45-годишна възраст.
Един от най-добрите начини да постигнете това е просто да сервирате по-малки порции и да изпиете чаша вода преди всяко хранене.
Водата ще ви помогне да се чувствате сити.
Ако чувствате, че наистина трябва да ядете, защото сте наистина изключително гладни, изчакайте 10 минути, преди да скочите на хладилника.
В 9 от 10 случая е по-вероятно да отидете в хладилника поради скука или навик, отколкото всъщност сте гладни.
8. Направете конкретен план
Човек без план е като кораб без кормило.
ЕМИЛ ОЕШ
Ако искате да отслабнете успешно до 45-годишна възраст, планирайте предварително. Запомнете съкращението SMART за удобство. То е:
S - специфично
М - измерим
А - привлекателен
R - реалистично
Т - прекратено
Например, вместо „Ще отслабна“, кажете нещо като „Ще закуся кварк и горски плодове вместо рула и сладко“.
Виждате ли разликата?
Не импровизирайте. Никой няма време за това.
И ако имате нужда от конкретен план, който включва всички SMART цели, споменати по-горе, преминете още една стъпка и започнете 21-дневното предизвикателство за отслабване. Там ще получите подробен план какво можете да ядете и кога, за да постигнете най-добри резултати.
Заключение
Отслабването при 45 работи с различни правила, отколкото при 20. Вашите хормони не само регулират емоциите ви, но често и теглото ви. Но все пак можете да си върнете контрола върху теглото си.
Разработете правилния печеливш начин на мислене и го използвайте, за да се програмирате за успех при отслабване. Приемете себе си и тялото си такъв, какъвто е. Това ще ви помогне да изградите спокойствие, което ще ви помогне да отслабнете.
Направете точен план, който ще ви насочи към правилните навици на хранене и упражнения. Ако имате нужда от помощ с това, вземете участие в 21-дневното предизвикателство за отслабване.