Отслабнете на стомаха, част 2 - изпълнение, йо-йо ефект и много други
↺ Последна актуализация: 28 октомври 2020 г.
I. Във втората част от тази поредица статии на тема „отслабнете здравословно на стомаха- Ще ви кажа няколко Съвети и трикове за това как да диета успешно. Ще обясня кои хранителни добавки могат да помогнат с диета, как можете да поддържате мотивацията си висока, какво можете да направите превантивно срещу страховития йо-йо ефект и много други ...
Можете ли да отговорите на един от тези въпроси с „ДА“?
- Вие сте силов спортист и сте натрупали добра маса Сега искате да отслабнете бързо и здравословно на стомаха си, за да разкриете шестте си опаковки?
- Искате да постигнете по-естетична форма и кожата ви трябва да лежи много тънко върху мускула ви като пергаментова хартия?
- Или сте малко във форма и сега просто искате да загубите малко мазнини?
Можете ли да отговорите поне на един въпрос с „ДА“? Тогава сте точно тук! В първата част от тази поредица статии ви показах какво трябва да направите, за да изпълните успешно диета за отслабване на стомаха.
Следващите 6 точки сега разглеждат процеса и прилагането на диета в ежедневието. Също така ще намерите полезни съвети за това как да избегнете йо-йо ефекта и кои хранителни добавки могат да помогнат с диета. Така че прочетете сега!
1. Как да поддържаме мотивацията за диета висока
Най-важният основен елемент на успешната диета е вашата мотивация. Това трябва да е много високо в началото, защото мотивацията е вашето гориво, за да стигнете до целта.
Трябва да сте убедени, че искате да промените нещо в себе си и че искате да се борите за това!
Вече не искате да тичате с тези вдлъбнатини по бедрата, с този пръстен за плуване на корема, може би дори с това наднормено тегло и точно затова го правите!
Винаги имайте това предвид, защото искате да отслабнете по корем, искате да се отървете от грозните мазнини и накрая да промените нещо физически, за да получите по-добро, по-здраво и по-красиво отношение към живота.
Създайте цел за себе си!
Запишете началното си тегло и измерете обиколката на талията си. След това седнете реалистична цел, което искате да постигнете. Някои искат да бъдат по-дефинирани, например намаляване на телесните мазнини с 5%, докато други искат да изгорят 10 килограма мазнини.
БАКШИШ: Претегляйте се и се мерете веднъж седмично сутрин (не по-често). Така че можете постоянно да измервате успеха си. Ако сте се придържали към диетичния си план и кантарът ви показва хубаво число, повярвайте ми, това ще ви мотивира да продължите!
2. Какво е реално възможно с диетичен план и кое е утопично?
На първо място, много е възможно! Ако искате да отслабнете здравословно на стомаха, тогава трябва да си позволите времеви прозорец поне 8 до 12 седмици планирайте. В зависимост от това колко искате да отслабнете, може да отнеме повече време или по-малко.
Два реалистични примера за диета:
- Човек с височина 180 см и 16% телесни мазнини може да намали KFA до 8-10% за 8-12 седмици. Тогава това ще изглежда много по-ясно и мускулните части ще излязат по-добре.
- Мъжът от 110 кг може да отслабне с 15-20 кг за 12 седмици с разумен калориен дефицит. И какви са 2-3 месеца, ако след това имате 20 кг по-малко бекон на бедрата си?
Един утопичен пример за диета би бил,
- Да загубите 15 кг мазнини за 2 седмици, защото това абсолютно няма да е възможно по здравословен начин. Тялото освобождава запасите си от мазнини само след 2-3 седмици, преди това човек губи само вода и гликоген. Но повече за това в следващия параграф.
3. Как можете да си представите хода на 12-седмична диета?
Тук пиша от собствения си опит. Всеки реагира малко по-различно на дългосрочен калориен дефицит. Досегашният ми опит беше следният:
1-ва и 2-ра седмица
Най-мотивирани и вие сваляте първите килограми, въпреки че това са само вода и гликоген.
3-та и 4-та седмица
Става малко по-трудно да издържиш. Сега става въпрос за мазнини и килограмите тръгват надолу, но не толкова бързо, колкото през седмици 1 и 2.
5-та и 6-та седмица
Свикнали сте с диетата, но мотивацията ви намалява и тялото ви все повече иска шоколад, бързо хранене и Ко - сега е време да постоянствате. Губите мазнини бавно, но постоянно.
7-ма до 12-та седмица
Става адски трудно, тялото жадува все повече и повече мазна и сладка храна, за да поддържа последните си мастни запаси. Трудно е да издържиш. Целта е на обсег и огледалното изображение ви дава допълнителна мотивация.
4. Кои хранителни добавки са полезни при диета?
Важно! Следните добавки могат да бъдат полезни при диета, но не са задължителни при здравословна диета!
Креатин Creapure (3-5g дневно): Предпазва мускулите при диета от мускулно разграждане и придава допълнителна сила. Креатинът съхранява вода, но не се вижда под кожата, а в мускулите!
EAA (5g сутрин и 10g преди тренировка): Осигурява на мускулите важни аминокиселини и придава допълнителна сила по време на тренировка.
Омега 3 мастни киселини (4000 - 6000mg на ден): Смятам, че омега 3 мастните киселини са особено важни в диетата с ниско съдържание на мазнини за поддържане на хормоналния баланс.
БИО зелен чай (2-4 чаши на ден): Стимулира изгарянето на мазнини и инхибира чувството на глад.
Суроватъчен протеинов изолат (1-2 шейка на ден) Много полезен, тъй като протеиновият изолат има много високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Но нормалният суроватъчен протеин също е идеален за отслабване на стомаха.
- най-продаваният суроватъчен протеин на прах в света
- осигурява висококачествени протеини за изграждане на мускули и регенерация
- Изолатът на суроватъчен протеин като основна съставка
- съдържа BCAA и глутамин
- предлага се в много вкусни вкусове
5. Отслабнете на стомаха - Изпълнение, търпение и дисциплина
Въпросът, който се забравя отново и отново, е търпението!
Хората ядат килограми мазнини в продължение на месеци или години и след това се питат: „Как да се отърва от това за една или две седмици?“
Отговорът е отрезвяващ: Въобще не!
Един килограм телесни мазнини съдържа около 7000 калории (понякога малко повече, понякога малко по-малко). Да приемем, че някой иска да отслабне с 10 килограма, тогава ще трябва да постигне дефицит на калории от 70 000 калории (!) За две седмици.
Всеки, който някога е прекарал един час на бягащата пътека или е тичал с фитнес часовник за един ден, ще забележи най-късно: Това е невероятно голяма сума!
Но колко време отнема загубата на 10 килограма при дневен калориен дефицит от 500 Kcal?
Изчислението е много просто: 10 килограма = 70 000 калории/500 = 140 дни = приблизително. 5 месеца
6,5 дни в седмицата трябва да се придържате към диетата си, доколкото можете. Само тези, които имат силна воля тук и които преследват целта си дисциплинирано, ще я постигнат. 6,5 дни, защото можете да изберете едно хранене седмично.
Можете да ядете каквото искате. Вземете си кебап, пица или бургер, няма значение какво и колко ядете. Целта на това така наречено „измамно ястие“ е да предотврати отпадането на метаболизма ви и да стимулира червата и храносмилането.
Мамят брашно за психиката
В допълнение, мамящото ястие има много по-важния аспект, че „успокоява“ психиката. След като изневерите, тялото ви има това, което е очаквало с нетърпение през цялото време. По-доволни сте и е по-лесно да оцелеете през следващите 6,5 дни.
Седмично претегляне
Веднъж седмично сутрин веднага след ставане и след използване на тоалетната се претегляте. Можете също така да измервате обиколката на талията си всяка седмица. Напълняхте ли леко или изобщо нищо не се случи? След това намалете броя на калориите си с още 300 калории. Ако сте загубили между 300 - 800 грама, значи сте на идеалния път към мечтаната фигура!
6. По този начин избягвате страшния йо-йо ефект след диета!
Вашата диета е приключила и желаното тегло е достигнато. Чувствате се сякаш сте се преродили и искате отново да промените диетата си, точно как?
Първо, бавно, в допълнение към плана си, започнете да ядете с 300 калории повече на седмица. Наистина се уверете, че няма повече калории, защото йо-йо ефектът е подценен от мнозина!
Ако сега отново натъпкате в себе си маси лоша храна, тялото ще запомни старото тегло и ще го върнете по-бързо, отколкото бихте искали.
Следователно: Увеличете 300 Kcal на седмица, за да свикнете бавно тялото си с по-високия прием на калории. Правите това, докато отново достигнете основния си метаболизъм. След това можете да преминете към изграждане на мускули с лек излишък на калории.
Съвет в края
След като прочетете внимателно част 1 и част 2 от тази поредица статии, вече знаете цялата важна основна информация, за да създадете добър хранителен план за вас. Единственото, което липсва сега, е едно добър план за тренировка? След това вземете един от моите планове за обучение тук ...
Имате допълнителни въпроси?
Тогава ни кажете сега в коментарите ...