Отслабнете лесно; Част 1

Тялото не се интересува от какво се състоят излишните или намалените калории. Ако постоянно получава повече, отколкото консумира, той съхранява цялото нещо главно като мазнина. Ако получава по-малко, отколкото консумира, той основно намалява запасите си от мазнини. От това произтича важно правило за отслабване. Ако планирате фазата си за отслабване за по-дълъг период от време, яжте балансирана и здравословна храна, за да избегнете недостиг на минерали или хранителни вещества.

Протеините са основата на отслабването. Те ви пълнят. Те предпазват от силни колебания в нивото на кръвната захар и по този начин срещу апетита за храна. По-малко нестабилното освобождаване на инсулин също насърчава разграждането на мазнините и увеличава вероятността всяка инсулинова резистентност да се подобри и метаболизмът да свърши истинската си работа: да насочи калориите в работните мускули, където те се изгарят. По-сложният метаболизъм на протеини също консумира допълнителни калории, които се отделят като топлина през кожата (термогенеза; около 10% от общите калории).

Целта на здравословното отслабване е да се поддържа възможно най-много чиста маса (= всичко, което не е мазнина в тялото) и да се увеличи максимално разграждането на излишните мазнини. Тъй като всеки килограм мускулна маса изразходва приблизително 25 до 30 kcal на ден само чрез съществуването си. Кой е най-добрият начин да поддържате мускулите си, докато отслабвате? Чрез тренировки с тежести (няма нищо, което да подхранва инсулиновата чувствителност като упражнения) и храненето на базата на протеини. Следващата графика предоставя информация.

Какво научаваме от това? Нулевата диета (намаляването на приема на калории възможно най-много) е най-лошият начин, защото причинява най-малко загуба на мазнини. Целевият прием на протеини изглежда работи най-добре за запазване на мускулите. Групата хора с целеви прием на протеин запазва около 4,5 килограма повече мускулна маса от нулевата диетична група, която би разтопила 52 пици през годината.

Така че, ако спестявате до 10% от дневните си калории като правило, вие сте на сигурно място. От 10%, вероятността от загуба на мускули се увеличава, над 20%, че тялото преминава към метаболизма на глада. Целият метаболизъм преминава в енергоспестяващ режим. Базалният метаболизъм спада. Намалява се мускулната маса, включително тази на сърдечния мускул. Настъпва оловна умора, която трябва да предпазва тялото от ненужни дейности. Работата на мозъка намалява. Органите се свиват. Имунната система става дупка.

И се влошава: след фаза на глад тялото се е научило да съхранява калории възможно най-ефективно. Загубата на тегло става по-трудна при всяка силно подкалорична диета. Метаболизмът е объркан. Всеки, който е правил няколко диети, знае това явление. Така че гладуването и радикалните диети не водят до нищо, в дългосрочен план най-много до повече тегло.

Останете на сигурно място и изчислете дневните нужди от калории за вашата фаза на отслабване тук.

Още няколко съвета: През първите няколко дни складираната вода се губи заедно със съхранението на глюкоза в мускулите, което прави общо около 2 килограма. Тогава, ако го направите правилно, най-вече ще загубите мазнини. Ако фазата на отслабване продължава дълго време, от време на време трябва да проверявате кръвните си стойности, за да предотвратите симптомите на дефицит.

И сега идва връзката при отслабването: упражненията и тренировките са най-важните фактори за поддържане на новото ви тегло. Защо? Тъй като трябва да осигурите възможно най-високата базална скорост на метаболизма. Защото трябва разумно да натиснете метаболизма на инсулина. Защото трябва да смажете метаболизма си. Това работи само с мускулна маса и допълнителна консумация на калории чрез физическа активност. Така нареченият ефект на изгаряне, т.е. леко увеличената консумация на калории след тренировка, ви помага за това. Този ефект може да бъде измерен по-интензивно в рамките на часове след тренировка и напълно изчезва след два дни. Ако спрете някаква физическа активност, тя ще бъде напълно загубена. Това означава, че трябва да спортувате поне на всеки два дни. Между другото, обучение означава да работите интензивно върху себе си в продължение на половин час или час и половина с умерено натоварване (ходене) всеки ден.

Всяко тяло реагира малко по различен начин. Някои хора не обичат протеиновата диета. И всеки вкусва различни храни. Експериментирайте.

По този начин след 6 седмици тежа с 8 килограма по-малко. По-малко от 2 килограма вода и половин килограм чиста маса, което се равнява на малко под килограм мазнини на седмица.

Нормалната ми диета не е нищо повече от добавка към тази хранителна база с други пълнозърнести продукти и сирене във всички варианти. Не използвам леки продукти. По принцип това е средиземноморска храна с възможно най-голямо разнообразие. Вино, бира и пенливо вино винаги са включени в добра компания. Ежедневните тренировки са задължителни за мен.

[1] Данни от Loeffelholz, хранителни стратегии, стр. 202.