Отслабнете коя диета практикувайте в Bismarckviertel - д-р
Коя диета е полезна за отслабване?
Отговор: От медицинска гледна точка спазването на специална диета е безполезно, за да отслабнете. Телесното тегло се определя от количеството вложена енергия, измерено в калории, и от количеството физическа активност.
Диетата, независимо дали чрез намаляване на въглехидратите (ниско съдържание на въглехидрати) или увеличаване на процента на мазнини (богата на мазнини като диетата на Аткинс), първоначално води до добра загуба на тегло, което обаче е предимно за сметка на мускулите, тъй като мускулната тъкан има по-високо специфично тегло от Има мастна тъкан. След диетата, така нареченият йо-йо ефект, в резултат на разграждането на мускулите, отново води до бързо напълняване. Това се отнася и за всички други диети като сокова диета, лек с Шрот, зелева супа и др. Дългосрочните проучвания последователно показват, че след такава загуба на тегло две години след диетата, теглото обикновено е по-високо, отколкото преди диетата. Също така трябва да бъдат отхвърлени псевдонаучните предложения като Kfz, метаболитен баланс, easylife и др., Всички от които са научно класифицирани като силно съмнителни.
Целта на всяка загуба на тегло е намаляване на мастната маса на организма, т.е. намаляване на мастната тъкан. В пионерската работа на Хол, когато сравнява субектите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (намалено съдържание на мазнини) с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че се губи числено повече тегло, групата с ниско съдържание на мазнини намалява мастната тъкан повече от групата с ниско съдържание на въглехидрати [1]. До известна степен потвърждение на резултатите от по-ранно проучване с резултат "ниско съдържание на въглехидрати = висок риск" [2]. Други проучвания имат недостатъка, че данните се основават на дневниците на субектите с очевидно значителен процент грешки [3]
Колко калории са ви необходими?
Отговор: Средностатистическият възрастен се нуждае от 25 kcal на кг телесно тегло на ден за нормални дейности (работа в офис, домакинска работа). Възрастен с тегло 80 кг има дневна потребност от калории 80 х 25 ккал = 2000 ккал/ден.
Как и какво да ядем?
Отговор: Няма значение дали разделяте дневните си калории на 3 или 5 хранения. Важно е само да се спазва индивидуалната граница на калории. Що се отнася до състава на храната, е важно поне 1 g протеин на kg телесно тегло да се съдържа на ден, за да се поддържат мускулите. Освен това трябва да има „пет шепи“ зеленина на ден, от които „две шепи“ да са плодове.
Как да отслабнете?
Отговор: Не е възможно да се записва видът и количеството храна без хранителен дневник. За любителите на Excel работи на компютъра, но приложения като Fatsecret са полезни, защото смартфонът е винаги на разположение.
Важно е да отделите време. Бързата загуба на тегло е контрапродуктивна. Дневният прием на калории трябва да бъде намален с максимум 500 kcal, което означава, че може да се очаква загуба на тегло от 1,5 - 2 kg на месец.
Също така е важно да ядете това, което ви харесва, като същевременно поддържате необходимия прием на протеини и „зеленина“. Но винаги в границите на калориите.
Отговор: Спешно е необходимо. Отслабването без физическа активност не е много ефективно. Физическата активност увеличава консумацията на калории, от една страна, а също така причинява хормонални промени (ниво на лептин), от друга страна, които имат благоприятен ефект след загуба на тегло [4] Ако приемът на храна се намали сам, мускулите и мастната тъкан представляват 50% от загубата на тегло. За да се намали достатъчно мастната тъкан, което в крайна сметка е целта, физическата активност неминуемо трябва да се увеличи. Препоръчваме 150 - 180 минути седмично, половината от които са тренировки за издръжливост и сила. Без посещение на фитнес студио, 2-3 пъти седмично, обикновено не е възможно. Упражнението естествено увеличава седмичния лимит на калории и можете да си позволите „калориен грях“ за него [5]
И след отслабване?
Отговор: Тъй като не сте се отказали от нищо, просто продължете да ядете. Но винаги с внимание към ограничението на калориите в зависимост от съответното телесно тегло . Приложението или хранителният дневник трябва да продължат да бъдат вашият постоянен спътник.
Необходимо е да се приемат витамини и микроелементи?
Отговор: По време на загуба на тегло неизбежно липсват микроелементи и витамини, които организмът обикновено толерира добре за ограничен период от време. След загуба на тегло е необходимо да се приемат витамини и микроелементи само ако има доказан дефицит. Тогава е полезна проверка на съответните лабораторни стойности.
Има ли изобщо някакви препоръки за диета?
Отговор: Диетичните препоръки се дават само в случай на определени метаболитни заболявания
[1] Hall et al: Калория за калории, диетичното ограничаване на мазнините води до повече загуба на телесни мазнини, отколкото ограничаване на въглехидратите при хора със затлъстяване; Cell.Metab. 2015 г., 12 август
[2] Диети с ниско съдържание на въглехидрати: Медицински център за декоконес Beth Israel; 4.9.2009
[3] Bazzano et al: Ефекти от диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, рандомизирано проучване. Ann Intern Med 2014-161
[4] Knuth et al: Метаболитната адаптация след масивна загуба на тегло е свързана със степента на енергиен дисбаланс и промени в циркулацията g лептин. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2014 г. 22 дек
[5] Carson et al: Краткосрочни и дългосрочни модели на енергиен прием и техните последици за регулирането на телесното тегло на човека. Физиол Бехав. 2014 юли