Отслабнете и изградете мускулни съвети и съвети
Бихте ли искали да отслабнете, но в същото време да получите определена фигура? Всеки, който твърди, че не работи, не знае заобикалящите пътища, които водят до успех.
Ето какво да търсите, ако се справяте едновременно с отслабването и изграждането на мускулни проекти.
Отслабнете и изградете мускули - възможно е?
Някои уебсайтове предполагат това Отслабнете и изградете мускули не е възможно едновременно. На пръв поглед това звучи вероятно, тъй като има два различни, противоположни процеса.
Всеки, който натрупва мускулна маса, е в анаболен процес, т.е. в изграждане, процес. The Хранене за изграждане на мускули разчита на допълнителен прием от 300 до 500 калории на ден и на твърди силови тренировки.
Загубата на мазнини, която е необходима за отслабване, се нарича катаболен процес. Катаболно означава деградиращо. Това означава, че трябва да имате калориен дефицит.
В зависимост от количеството калории, което ви е позволено да консумирате всеки ден, препоръчително е да ядете по-малко съответно. Стандартната стойност за диета е минус 200 до 500 калории на ден.
Ако намалите приема на хранителни вещества, можете бързо да отслабнете, особено при катастрофални диети, но това може да означава и загуба на мускулна маса.
Ужасяващият йо-йо ефект често настъпва и в крайна сметка можете да сложите повече килограми на кантара след отслабване, отколкото преди. Бърза загуба на тегло също може да има неблагоприятен ефект върху метаболизма.
От чисто биологична гледна точка те изглежда са Загуба на мазнини и изграждане на мускули взаимно изключващи се. Тъй като в двата процеса участват различни хормони, които си пречат да работят взаимно.
За повече мускули се нуждаете от допълнителна енергия, която можете да използвате чрез съвпадение Диета при изграждане на мускули съответно. При интензивни силови тренировки растат бицепс и трицепс.
При диета отрицателният енергиен баланс гарантира, че тялото атакува мастните резерви и топи нежеланите възглавници и мускули.
Тези биологични процеси изглежда се противопоставят на желанието да има определено, атлетично тяло след диета.
За щастие има трик, който може да превърне това желание в реалност. Пътят просто трябва да бъде разделен на две фази: Отслабнете и изградете мускули.
Изграждане на определено тяло и отслабване в две фази
Механизмите на тялото могат да бъдат надхитрени, ако Нарастване на мускулите и загуба на тегло се разделя на две фази. Или диетата и след това дефиницията на тялото или обратно. Имайте предвид, че ще ви трябва време и за двете.
Защото здравословното хранене, което не страда от йо-йо ефекта, отнема известно време, за да даде желания резултат. Това важи и за това Мускулен растеж.
Нагоре по тялото от мастните клетки Изгражда мускулни пакети, може да пътува и няколко месеца.
Така че изчислете с шест месеца, докато видите първите резултати от мускулната тренировка. Ако правите силови тренировки за първи път в живота си, печалбата е около 500 грама на месец - ако диетата е правилна.
Ако сте се насочили към калориен дефицит от 500 калории на ден в диетата си, също ще отнеме половин година, докато загубите шест килограма, но не повече от 12 килограма. На месец губите около един до два килограма мазнини.
Ако сте само с няколко килограма твърде много, може да е препоръчително да направите първата си фаза Изграждане на мускули на ръцете и гърба посвещавам. След това след половин година започвате загуба на мазнини.
Ако имате явно наднормено тегло, може да има смисъл да приложите проекта в обратна посока. Защото веднага щом се натрупа мускулна единица, тялото автоматично поставя малко мазнини.
Затова се препоръчва първо да намалите процента на телесните мазнини и след това да се присъедините към един целенасочена тренировка за изграждане на мускули обърнете се към.
Вървете първо Отслабване имате предимството да видите резултатите бързо на скалата. Ще трябва обаче да промените диетата си.
С по-малко телесно тегло, по-лесно ще тренирате във втората фаза. Загубата на тегло ще ви накара да се чувствате по-мотивирани и по-комфортни в собствената си кожа.
Имайте предвид, че когато сте Трениране на мускулите да можете да напълните отново - не върху мазнините, а върху мускулите.
Номерът е да се намерят хранителни концепции, които да ви осигурят хранителни вещества. Това означава да избирате храни, които добавят възможно най-малко мазнини към баланса.
В противен случай може да започне порочен кръг, в който Изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулите отменят се взаимно.
План за хранене: отслабнете и изградете мускули
Ако не можете да решите с коя фаза да започнете, следните указания може да са наред. Ако процентът на телесните мазнини е повече от 12% за мъж и над 20% за жена, първоначално най-добрият избор е загубата на тегло.
Ако процентът на телесните мазнини е под тези стойности, можете да се концентрирате върху мускулните планини.
Фазата на отслабване
Решението за диета често е индивидуално. Някои хора отслабват, ако ядат само половината от обичайната порция, други трябва да отидат при вас строг хранителен план задръжте.
За да може тялото ви да използва целевите резерви от мазнини, имате нужда от калориен дефицит от 500 калории. Това означава, че ако дневните ви нужди са 2200 калории, вие ядете само 1700 калории.
Това означава, че средно 250 до 500 грама загуба на мазнини на седмица трябва да са в рамките на възможностите.
Не бива да се включвате в оскъдните 1000 калории на ден, както призоваваха някои модни диети преди години. Това може да накара тялото ви да мисли за глад.
В резултат на това метаболизмът ви може да се забави, консумацията на енергия ще спре и личният ви живот Калориен дефицит може да намали.
Преминаването на протеинова диета може да бъде полезно за вас поради редица причини. Протеини може да ви засити много по-дълго от въглехидратите, така че можете да ядете по-малко и да избягвате едновременно глад за храна.
С високо протеинова диета нивата на инсулин могат да останат относително постоянни и няма да попаднете в дупка за глад, която може да ви накара да консумирате прекомерни въглехидрати.
Също така, храносмилателната ви система се нуждае от повече енергия, за да смила протеините. Специалистите по хранене смятат, че от протеините можете да приспаднете до 25% от калориите. Вашата мускулна тъкан вероятно също ще ви благодари повишен прием на протеини.
Тъй като различните мускулни групи са частично разбити по време на загуба на тегло. Протеините се състоят от аминокиселини, които тялото използва за енергия.
Диетични и хранителни добавки
Като цяло има 20 аминокиселини. Не всички от тях могат да бъдат произведени от самия организъм и трябва да се осигури прием чрез диетата. Само това обаче рядко е достатъчно, за да се създаде перфектен мач координиран аминокиселинен профил да се изгради.
Ако балансът не е правилен в тялото, може да се получи умора, слаба имунна система и мускулен срив.
Поради тази причина се препоръчва не само за диета, но и за последваща фаза за изграждане на мускули приемайте редовно хранителна добавка като amino4U.
amino4U осигурява осемте незаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе сам и позволява на важните градивни елементи да се абсорбират в кръвта в рамките на 23 минути.
За да се спре или забави разграждането на мускулите по време на диета, препоръчително е да се избягват бързи въглехидрати като продукти от бяло брашно и шоколад.
Половината от калориите, които приемате всеки ден, трябва да идват от протеини. 35% от здравословните мазнини и само 15% от въглехидратите.
Що се отнася до въглехидратите, заложете на така наречените бавни, дълговерижни въглехидрати като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, булгур или псевдозърнести киноа и амарант.
В един типичен диетичен ден може да консумирате следните ястия:
- Закуска: Кварк с ниско съдържание на мазнини с пресни плодове
- Обядвам: Салата с пармезан и филе от пилешки гърди
- Ева: Риба с броколи на пара или бъркани яйца с раци
- Закуски: Вашите закуски - ако е необходимо - се основават на вашите нужди от калории. Закусете няколко бадеми или направете протеинов шейк с любимия си вкус. Това гарантира вашето протеиново снабдяване, особено когато тренирате.
Фазата на изграждане на мускулите
Диетата за изграждане на мускули трябва да вземе предвид няколко важни момента. Докато сте в Фаза на отслабване фазата на калории Имайте предвид, че сега трябва да планирате калориен излишък от 200 до 500 калории на ден.
Осигурете си прием на протеини с лесно смилаеми протеини като постни млечни продукти, бяло месо и яйца. Освен това зелените зеленчуци са най-добрият избор. При изграждане на мускули и Отслабването е диета също от решаващо значение след тренировка.
Половин до два часа след тренировката може да е добре да приемете допълнително количество протеин.
Това е възможно под формата на хранене - например купа нискомаслена кварка или омлет. Възможна е и напитка, направена от протеинов прах.
Отново не забравяйте за нея Аминокиселинен профил да мислим и обмислим например праха или пелетите amino4u.
Все още е препоръчително да бъдете внимателни с мазнините на този етап. Що се отнася до въглехидратите, можете да бъдете малко по-смели - но не забравяйте да следите общата си консумация на калории.
За това е подходящо приложение, с което можете да „проследявате“ всички ястия. Пийте много вода, но избягвайте алкохола, тъй като това може да доведе до излишно покачване на калорийния ви баланс.
Като основно правило за диета на този етап, не забравяйте:
- Протеини от постни млечни продукти, птици и говеждо месо, тофу или бобови растения
- Въглехидрати от пълнозърнести продукти, овесени ядки, пшенични трици или картофи
- добра комбинация от животински и растителни мазнини като ленено масло, зехтин, авокадо, сьомга, маслини и ядки
- зелени зеленчуци за оптимално снабдяване с микроелементи
- В зависимост от вашите нужди, хранителни добавки като протеин на прах, amino4U, наддаване на тегло
Изграждане на мускули и отслабване - всичко зависи от правилната тренировка
Тренировките с тежести са най-добрият избор, ако искате да отслабнете, но едновременно с това Изграждане на мускули искам. Например, ако вдигате тежки гири, мускулните ви влакна автоматично ще се повредят и могат да се появят добре познатите болки.
Околните клетки се заемат да възстановят щетите или да възстановят влакната. Това води до Мускулите автоматично стават по-големи мога.
Базалният ви метаболизъм се увеличава. За всеки грам мускул, който спечелите, можете да добавите около 100 калории.
Дори и в спокойно състояние, малките електростанции продължават да работят и точно това ви помага да постигнете успех в дългосрочен план при отслабване и изграждане на мускули.
Дори и като начинаещ е препоръчително да започнете тренировката си с възможно най-големите тежести.
Разчитайте на няколко, но целенасочени повторения. Разбира се, можете да тренирате с три серии от 10 до 20 повторения - но истинският ключ е в това Изграждат се мускулни пакети, е диетата!
Трябва да правите три до четири пъти седмично План за тренировка за изграждане на мускули. Задавайте индивидуални приоритети за краката и задните части, бицепсите, гърдите и трицепсите, както и гърба всеки път.
Упражненията могат да бъдат избрани, за да се правят колкото се може повече Изисквайте мускулните нишки наведнъж. Класика като мъртва тяга и клякам биха били особено препоръчителни тук.
Тъй като влагате много енергия в тези упражнения, пулсът ви може да се увеличи. Трябва да им обърнете внимание. В идеалния случай пулсът ви ще бъде между 60 и 85% от максималния пулс.
Според спортните учени тази стойност е оптимална за ефективно изгаряне на мазнини. По време на тренировката редувайте упражнения за цялото тяло с изолирани тренировки, които се фокусират само върху една игра. Пулсът отново спада малко.
По този начин ще можете да намерите силови тренировки, подобни на кардио тренировките. Важно: Дайте си достатъчно време за регенерация. Защото силата се крие в почивката.
Заключение
В повечето случаи загубата на мазнини и по-бързото изграждане на мускулите са възможни един след друг. В допълнение към добре разработения план за упражнения, диетата играе най-голямата роля, ако сте отслабнете и изградете мускули искам.
В зависимост от първоначалната ситуация може да е препоръчително първо да отслабнете и след това да се посветите на развитието на мускулите по-късно, или можете да го подходите по друг начин. Обикновено отнема няколко месеца, преди да забележите забележими промени.
Освен това фактори като стрес, хормони или наследствени фактори могат да забавят вашия проект. Затова първо следете здравето си и си поставете реалистични цели.
Малките етапи също ви помагат да бъдете успешни и гарантирате, че мотивацията ви се поддържа.
Споделя това
Нашият експерт по хранене Maik Thies работи успешно като личен треньор и мениджър за фитнес и развлекателни заведения на здравния пазар от 2011 г.
Като фитнес специалист и световен шампион по културизъм, той предава знанията си на хора, които искат да предефинират физическите и психическите граници и които ценят здравословното и балансирано хранене. Неговите клиенти включват Състезателите по скелет Джанин Бекер и Александър Гаснер, пилотът по бобслей Стефани Шнайдер, състезател по рали мотор Sepp Wiegand и др.
Той подкрепя amino4u в обяснението на процесите в тялото по един прост и разбираем начин и по този начин ви дава възможност да си възвърнете здравето и желанието за живот.
Предишни публикации
Постоянното обучение изгражда мускули. Но резултатът от тежката ...
Лицевите опори - наричани още лицеви опори или лицеви опори - са сред най-популярните фитнес упражнения. Дори и тези, които не обичат спорта ...
Растежът на мускулите е желателен. Много мъже - и жени също - все повече откриват, че още ...