Отслабнете и изградете мускули с HIIT - това отнема много време; s - ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Тренировките на HIIT са известни със своята интензивност и ефективност: те насърчават едновременно отслабване и изграждане на мускулна маса. Но колко време отнема, преди да видите оптичен успех?
При интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), фитнес упражненията се изпълняват възможно най-интензивно за кратък период от време, последван от по-кратък период на почивка.
Тъй като тялото е доведено до максималната си граница на натоварване въпреки кратките единици, повечето HIIT тренировки обикновено продължават не повече от максимум 45 минути и все пак обещават ефективна загуба на мазнини и изграждане на мускули едновременно.
Но кога можете да очаквате видими резултати?
Губете до половин килограм мазнини на седмица с HIIT
В интервю за „POPSUGAR“ Рондел Кинг, сертифициран физиолог от Центъра за спортни постижения в NYU Langone, първо обсъжда как действа HIIT: „HIIT задейства хормонални реакции в организма, които са анаболни, тоест създават мускулен растеж“.
Особено важен фактор са хормоните на растежа като тестостеронът.
За да получите пълните предимства на обучението по HIIT, той препоръчва да отделите време за тренировки два до три пъти седмично.
Освен това, по отношение на първите видими резултати, това зависи изцяло от човека и генетичния състав, казва той. "В рамките на една седмица могат да бъдат загубени до килограм мазнини." Тези, които са по-малко подготвени, първоначално могат да очакват до половин килограм загуба на мазнини.
Освен това можете да правите силови тренировки до три дни в седмицата, за да стимулирате допълнително изгарянето на мазнини и изграждането на мускули.
С кардио тренировки обаче Рондел призовава за предпазливост: Можете да тренирате за издръжливост до четири пъти седмично, но не по-дълго от 30 минути, тъй като кардиото може да бъде катаболно за мускулния растеж, т.е.може да забави изграждането на мускулите и да освободи хормона на стреса Кортизолът може да провокира.
Изисквания за видими резултати
В допълнение към редовните тренировъчни единици и здравословното хранене има и други лостове, които укрепват или забавят успеха чрез HIIT.
Това включва достатъчно сън и справяне добре със стреса.
Според Джейсън Маховски, сертифициран спортен диетолог и физиолог по физически упражнения в Центъра за спортни постижения на Tish за болница за специална хирургия, продължителната, силно стресираща среда може да доведе до повишаване на нивата на кортизол. Това от своя страна насърчава наддаването на тегло.
„По принцип, когато хората са стресирани, те са склонни да се хранят по-зле, да вземат по-лоши решения, да пропускат хранене или да спират да спортуват“, обяснява той.
Подобен отрицателен ефект се получава, когато човек е лишен от сън. Защото по време на сън тялото се възстановява от спортни дейности и произвежда хормони на растежа.
Тези, които не получават достатъчно сън, възпрепятстват производството на хормон на растежа, което може да забави натрупването на мускулна маса.
Така че, ако искате да извлечете колкото се може повече от вашия HIIT, трябва не само да обърнете внимание на непрекъснатостта на тренировъчните ви единици, но и на редовността с такива важни за здравето параметри като достатъчен сън и релаксация.