Отслабнете ефективно с диетичен план Съвети, рецепти, меню за седмица - CSID Какво се случва

Ако планирате да отслабнете, е много полезно да организирате диетичен план. Правилно направено, това може да ви помогне да консумирате точен брой калории, но и да осигури на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно и да бъде здрав. Освен това приготвянето на храна може да бъде и по-лесен начин да се храните по-здравословно и да спестите време.

Как да създадете диетичен план за отслабване

Менютата трябва да са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Всички диети за отслабване имат едно общо нещо: яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Но изборът на храна може да бъде идеалният инструмент, който да ви помогне да усвоите необходимите хранителни вещества. За да направите това, вашият хранителен план трябва да следва универсален критерий:

Съдържат достатъчно фибри и протеини. Храните с високо съдържание на фибри и протеини осигуряват по-дълго състояние на ситост, намаляват апетита и малки порции се отърват от глада.

Ограничете консумацията на преработени храни и добавена захар. С високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, тези храни затрудняват отслабването и усвояването на необходимите хранителни вещества.

Яжте плодове и зеленчуци. И двете са богати на вода и фибри и допринасят за чувството за ситост през деня. Тези богати на хранителни вещества храни са дори много лесни за включване в диетата.

Прости и бързи идеи за рецепти в диетата

Рецептите за отслабване изобщо не трябва да бъдат сложни. Ето някои от тях, които изискват минимален брой съставки.

супи. Уверете се, че съдържат много зеленчуци, но също така и месо, морски дарове, боб, шушулки или леща. Освен това добавете кафяв ориз, киноа или картофи.

Домашна пица. Вегетарианската пица е най-добрият вариант. Изберете горната част, която да бъде направена от пълнозърнеста пшеница, да съдържа тънък слой сос и да е богата на протеини. Можете да изберете пуйка или пилешки гърди.

Салати. Салатите са толкова прости и многостранни. Изберете цветни зеленчуци и зеленчуци, но също така и източници на протеини като трапезно масло, ядки, семена или зърнени храни.

Великден. Пълнозърнестите тестени изделия могат да бъдат идеален източник на протеини, особено ако включват и пиле, риба или тофу. Можете да ги ядете с доматен сос, песто или зеленчуци като спанак или броколи.

7-дневно меню: какво да ядем, за да отслабнем

Това меню включва разнообразни хранителни вещества, които ви помагат да постигнете мечтаното тегло по здравословен начин. Частите трябва да се коригират според индивидуалните нужди.

Закуска: овес, семена от чиа, мляко, тиквени семки и пресни плодове
Обяд: кифли с яйца и зеленчуци и доматена салата с босилек и авокадо
Лека закуска: смути с манго и спанак
Вечеря: домашна пица карфиол с песто, гъби, чушки, спанак и мариновано пиле

Закуска: смути със салата от зеле, череши, банани, протеин на прах, ленени семена и мляко
Обяд: смес от зелена салата с краставица, звънец, домати, пуканки, сладък картоф, маслини и сьомга на скара
Лека закуска: ябълкови филийки с фъстъчено масло
Вечеря: червена леща върху бебешко спаначено легло и кафяв ориз

Закуска: омлет с картофи, лук, чушки и салса
Обяд: какво е останало от снощната червена леща
Лека закуска: смес от ядки и сушени плодове
Вечеря: кюфтета от пиле или тофу със спагети, салата и пармезан

Закуска: кисело мляко с пресни плодове и ядки
Обяд: салата от зеле с поширано яйце, сушени боровинки, сушени домати, пълнозърнест чипс и дресинг от манго и авокадо
Лека закуска: моркови, репички, чери домати и хумус
Вечеря: телешки бургер със зеле, домати, печени чушки, карамелизиран лук, кисели краставички

Закуска: салата, спанак, мюсли, ядки, боровинки, кокосови люспи и 1-2 варени яйца за допълнителен протеин
Обяд: пролетни пакетчета със зеленчуци, сос от фъстъчено масло и сурови зеленчуци
Лека закуска: пълнозърнести бисквити
Вечеря: чили на легло от зеленчуци с див ориз

Закуска: Палачинки с тиква, гръцко кисело мляко, ядки и пресни ягоди
Обяд: чили, останало от снощи
Лека закуска: смес от ядки и сушени плодове
Вечеря: скариди с лук, чушки, чушки, гуакамоле и чипс от тортила

Закуска: овес с пекан, манго и кокосови люспи
Обяд: риба тон с маруля, авокадо, ябълка и орехи
Лека закуска: плодово кисело мляко
Вечеря: сьомга на скара, картофи и салата от зеле