Отслабнете чрез силови тренировки - най-устойчивата диета в света!
Преброяване на калории, промяна на диетата, спортуване на издръжливост - факт е: много пътища водят до Рим - ъ-ъ, имам предвид, разбира се, мечтаната фигура! За съжаление няма тайни съкращения (дори ако на хората, които са готови да отслабнат, често се обещава нещо друго). Има обаче много потенциални отклонения!
Но не се притеснявайте: Следващата статия ви показва магистралата към тялото без мазнини и предоставя четири убедителни аргумента защо Отслабването чрез тренировки с тежести е най-добрата (и най-устойчивата) диета в света!
Не на последно място, ще ви дам подробно в последния раздел на статията Отслабнете чрез тренировъчен план за силови тренировки към ръката, с помощта на която можете не само да намалите мазнините за нула време, но и да изградите мускули едновременно. И така: струва си да останете на линия!
Вече не е тайна: Ако искате да отслабнете, трябва да поддържате метаболизма си зает. Защо? Повишеният метаболизъм води до по-висока консумация на калории, което от своя страна в края на деня в отрицателен енергиен баланс изтича.
Като напомняне: Отрицателният енергиен баланс не означава нищо друго освен това, че в крайна сметка тялото ни изгаря повече енергия (т.е. калории), отколкото му се доставя през деня (под формата на храна). Това каза, че дневният калориен дефицит рано или късно (в зависимост от това колко висок се оказва) ви отвежда до вашата цел с абсолютна сигурност, т.е. до тънък, естетически „вид“, не е необходимо да се споменава отделно!
Интересно: Чрез интензивни, вариращи силови тренировки метаболизмът се активира по-силно, отколкото при монотонните единици за издръжливост на степера или бягащата пътека.
По-специално, сложните основни упражнения като клякане, мъртва тяга и удари са се прочули като истински машини за изгаряне на калории. Тъй като изпълнението на гореспоменатите основни упражнения изисква едновременно няколко мускулни групи - в случай на лицеви опори, например гръдните мускули, раменете, трицепсите и цялото „ядро“ - нашият метаболизъм също се катапултира нагоре. И това, имайте предвид, за много по-кратък период от време, отколкото може да се постигне с конвенционалните кардио тренировки. Следователно моят съвет за отслабване номер едно е: Разменете степъра за стойката за клек!
Силовите тренировки създават ефект на изгаряне!
Друг коз за отслабване, който говори в полза на редовните посещения в силовата камера, е така нареченият „ефект след изгаряне“, известен още като „излишна консумация на кислород след тренировка“ в технически жаргон. Но какво точно се разбира под този зловещ ефект и колко всъщност е той?
Всъщност е съвсем логично: след интензивна тренировка организмът ни не се връща безпроблемно в напълно състояние на покой. Пулсът, пулсът, дихателната активност и метаболизмът остават на същото ниво дори след физическо натоварване повишено ниво. Акцентът в въпроса: Повишената метаболитна активност - предизвикана от силови тренировки - означава, че тялото ви все още изгаря тонове калории, дори след като отдавна сте се върнали на дивана у дома и вече сте започнали заслужената фаза на възстановяване. Перфектно, нали?
Малка странична бележка: Ако тялото ни има повишен разход на енергия, въпреки че е напълно в покой, се говори за т.нар.повишена скорост на основния метаболизъм". От друга страна, има "разход за изпълнение", който отразява консумацията на калории по време на физическа активност. Толкова за теорията.
На въпроса доколко на практика се оказва прехваленият ефект на изгаряне на практика, многобройни проучвания сега дават информативни отговори.
Американско проучване, проведено в Държавния университет в Колорадо, показа, че силовите тренировки са една крачка пред класическите тренировки за издръжливост, когато става въпрос за изгаряне на калории след тренировка.
В хода на проучването, 34 тествани лица (спортни студенти и посетители на фитнес студио) трябваше да се потят или по време на изолирана силова тренировка, или по време на „кардио сесия“ на велоергометъра.
При тренировките за устойчивост избраното тегло беше зададено в диапазона от 70% от индивидуалното максимално усилие. Измервана е точната консумация на калории на субектите. Причината: За да се получат възможно най-значими резултати, продължителността на устройството на велоергометъра се базира точно на тази стойност. Учениците и посетителите на фитнеса трябваше да продължат да въртят педали с интензивност 65% от максималния си пулс, докато достигнат същия брой калории.
За да се предотврати влиянието - или изкривяването - на резултатите от различните диети сред участниците в изследването, всеки субект е консумирал абсолютно еднакви ястия през целия период на проучването.
Консумацията на калории се измерва в рамките на пет часа след завършване на тренировъчните единици. Резултатът: силовите тренировки произвеждат по-голям ефект след изгаряне от най-големия състезател за отслабване, тренировка за издръжливост - ефект след изгаряне, който е с 24 килокалории повече, за да бъдем точни (51kcal: 27kcal)!
Проучванията също така показват, че нивото на ефекта след изгаряне зависи до голяма степен от интензивността на предишната тренировка. Така че, ако целта ви е да отпразнувате успехите в отслабването възможно най-бързо, вашият основен приоритет за всяка предстояща тренировка трябва да бъде както следва: „Вървете здраво или се приберете у дома!“
Мускулите изгарят калории!
Мускулите са лукс. Какво имам предвид под това? По причини за стратегия за оцеляване - които бяха дори по-важни за нашите предци, отколкото за съвременните хора - „операционната система“ на нашето тяло винаги се стреми да поддържа наличните калории възможно най-икономични.
Силовите тренировки, особено изграждането на мускули, което се съчетава с него, сега е в ярък контраст с току-що споменатата „програма за спестявания“ на нашия организъм. Защо? Съвсем просто: мускулите не са нищо повече или по-малко за нашето тяло от разяждащ енергията лукс, от който трябва да се отървем възможно най-бързо.
Причината: мускулите не само костват на тялото много енергия, т.е. калории, не само когато се свиват, но и когато са в покой (ключова дума „базална скорост на метаболизма“). Всъщност те са най-големите консуматори на енергия в тялото ни. Положителното заключение, което сега могат да извлекат от този факт желаещите да отслабнат, е следното: Колкото повече мускулна маса натрупвам, толкова повече калории консумирам далеч от фитнеса! Просто защото самото запазване на тренираната мускулна маса "ограбва" тялото на калории.
За по-добра илюстрация бих искал бързо да използвам следната метафора: Можете да си представите нашите мускули като малки електроцентрали, които се „експлоатират“ с калории от храната ни вместо въглища или газ. Колкото по-голяма е електроцентралата, т.е. нашите мускули, толкова повече енергия е необходима и консумирана. Звучи логично нали? Така че, ако искате да „отслабнете“ ефективно и устойчиво, би било добре да тренирате определено количество мускулна маса. И какво мислите, кой е най-добрият начин да направите това? С часове на „гризане на километри“ по бягащия маршрут или чрез редовно „изрязване на желязо“?
Силовите тренировки стягат тялото ви и предотвратяват „слабите мазнини“ (тънки мазнини)!
Двете думи „тънък“ и „дебел“ по принцип се взаимно изключват. Или не? Тук можете да прочетете какъв точно е терминът „кльощава мазнина“ и защо и вие бихте могли да станете жертва на това явление, като бойкотирате пейката с тежести: „Кльощавата мазнина“ се дължи предимно на типичния подход на свръхмотивираните хора, които са готови да отслабнат които се опитват да загубят възможно най-много мазнини за възможно най-кратко време (например през последните няколко седмици преди началото на лятото). Стратегията обикновено изглежда така: Висококалоричен дефицит (ключова дума „ниско съдържание на въглехидрати“) + чиста кардио тренировка.
Резултатът: Въпреки бързата загуба на тегло, постигнатият телесен състав е всичко друго, но не и задоволителен! Въпреки че сте станали по-тънки като цяло и теглото на везните също се е снижило, тялото все още поддържа упорит слой мазнини при огъване и счупване - т.нар. "Кльощава мазнина". Защо така?
Ето обяснението: Веднага щом тялото е изложено на голям калориен дефицит, този ненужен „баласт“ започва да ни гарантира оцеляване.
Може да се говори и за инстинктивна „защитна мярка“ на нашия организъм. Тъй като мускулите ни (както вече сме чували) използват много енергия за разлика от мазнините, тялото ни иска първо да се отърве от мускулната маса. След като той напълно се е отървал от този „енергиен поглъщач“, тялото ни прави своеобразен „удар“ и отказва да разгради останалия мастен слой. Тази защитна мярка, която осигуряваше оцеляването на бившите ловци и събирачи по време на дълги периоди на глад, означава, че сме слаби, но ръцете, краката, задните части и т.н. все още изглеждат отпуснати. Разбира се, това не отговаря на идеала за красота на тънко, дефинирано тяло.
Решението? Вече се досещате - тренирайте с резистентност под формата на гири или със собствено телесно тегло (ключова дума тренировка с телесно тегло).
Редовните силови тренировки (3-4 единици на седмица) по време на фаза на диета сигнализират едно нещо преди всичко за нашата операционна система: „Спри! Мускулите все още са необходими! “Реакцията на този предупредителен сигнал: Нашето тяло инициира всички средства за„ задържане “на съществуващите мускули въпреки дневния калориен дефицит. Комбинацията от изграждане на мускули или поддържане на мускулите и едновременна загуба на мазнини води до стегнато, дефинирано тяло, както много от нас си представят в мечтите си за отслабване. Друг мощен аргумент за преминаване от чисто кардио към редовни силови тренировки.
Отслабнете чрез силови тренировки: вашият тренировъчен план!
Както беше обещано, тази статия не само ви „храни“ с чиста теория, но ви предоставя и солидна План за обучение. Смисълът и целта на това не е да се създаде безличен „универсален план за обучение“, който работи за всички (това е утопия), а по-скоро да ви предостави солидна основна структура от информация, която след това можете да прехвърлите на вашия индивид Фитнес целта и вашето атлетично статукво могат да бъдат адаптирани. Най-важните параметри, които подкрепят посочената рамка на плана за обучение, са:
- Изборът на упражнението
- Честотата на обучение
- Обемът на обучението
- Времето за почивка
Изборът на упражнението: Основни упражнения, основни упражнения, основни упражнения!
Независимо дали искате да загубите мазнини или да изградите мускули - ако искате да трансформирате тялото си чрез силови тренировки, сложните основни упражнения (известни още като „комбинирани упражнения“) винаги трябва да са първият ви избор. Както вече споменахме, като използваме няколко мускулни групи едновременно, тренировъчният ефект - а оттам и изгарянето на калории - може да се увеличи многократно! По тази проста причина винаги трябва да предпочитате лежанката пред „кабелната муха“, раменната преса пред страничното повдигане и клякането пред „разширенията на краката“!
Честотата на обучение: С мярка и цел!
Стара поговорка гласи: „Изобилието рядко е добро!“ Разбира се, всички ние искаме да достигнем целите си възможно най-бързо, да постигнем мечтите си. Но особено в случай на намаляване на мазнините, не бива да бързате с нищо! Защо? Съвсем просто: тялото ни вече е в бедно състояние поради калориен дефицит. Ако го „блъскате“ няколко пъти седмично посредством интензивни тренировки, обучението носи повече вреда, отколкото полза.
Ето защо моят съвет е: Оставете на тялото си достатъчно време за регенерация - то ще ви благодари! Конкретно препоръчвам: Ограничете тренировъчната седмица до максимум 3-4 силови единици - за предпочитане през ден (понеделник, сряда, петък, неделя).
Също така се отказва от необичайни „тренировки“, тъй като те често се правят от състезателни културисти.
Бихте ли искали пример? Понеделник: Горна част на гърдите, трицепс и задно рамо. Вторник: бицепс, прасци и латисимус. Сряда: трапец, „подколенни сухожилия“ и предно рамо. Мисля, че знаеш какво постигам! Особено за новите във фитнеса, които искат да видят бързи резултати, препоръчвам да тренирате цялото тяло. Чрез натоварване на цялото тяло - и особено големите мускулни групи (гърди, бедра, гръб), консумираната калория се прецаква и изгарянето на мазнините протича с пълна скорост.
За всички напреднали спортисти (поне 1 година тренировъчен опит) е напълно логично да се допълни гореспоменатата тренировка за цяло тяло с последващо двадесетминутно кардио устройство (напр. На гребния ергометър). С този малък обрат, тази малка „допълнителна порция“ физическа активност, „ефектът след изгаряне“, споменат по-рано в тази статия (припомням втория параграф на тази статия) може да бъде ясно ускорен.
Обемът на обучението: По-малко понякога е повече!
Много фитнес дебютанти са обект на следното погрешно схващане: Колкото повече време прекарвам във фитнеса, толкова по-ефективно е обучението ми. Всъщност трябва да е тренировъчна сесия не по-дълго от 45 минути последно за!
Причината: Веднага след като бъде надвишен четиридесет и петминутният времеви прозорец, тялото ни освобождава повече кортизол (= хормон на стреса) и в същото време намалява производството на тестостерон. По този начин нашият организъм преминава от анаболно (= изграждане на мускулите) в катаболно (= мускулно разграждане) състояние. Така че виждате: Учебните единици, които са твърде дълги, имат контрапродуктивен ефект върху вашето прекомпозиране (редизайн на тялото). Следователно моят съвет е:
Направете тренировката си кратка, но още по-интензивна.
В този контекст кръговите единици с кратки паузи между изреченията са особено подходящи. Но повече за това в следващата точка!
Времето за почивка: който почива, ръждясва!
Тъй като основната ни цел е да намалим телесните мазнини, а не да подобряваме силните си стойности, почивките между комплектите трябва да бъдат възможно най-кратки. Тъй като „възможно най-кратко“ е само много абстрактно описание, бих искал да направя своето изявление по-конкретно тук: „Времето за почивка“ между изреченията трябва да е някъде между 30 и 60 секунди изравнете.
Предимството: Поради кратките почивки, метаболизмът ни (припомням първия параграф на тази статия), сърдечно-съдовата система, дихателната активност и пулсът винаги остават на повишено ниво. Тази незначителна промяна в тренировъчния план също често се нарича "техника на интензивност" във фитнес общността и има огромен потенциал по отношение на намаляване на теглото.
Много онлайн фитнес програми се фокусират и върху силови тренировки. С подкрепата на правилната диета успехът може да бъде постигнат бързо. Предимството на това е, че получавате готов план за обучение под ръка. Можете да намерите повече информация напр. в статиите за София Тиел или Джимондо.
Заключението ми за отслабване чрез силови тренировки
Отслабването със силови тренировки е не само възможно, но и силно препоръчително! Целта на тази статия е, разбира се, да не отхвърля класическия спорт за издръжливост, камо ли да го влошава. Много повече, исках да ви мотивирам да погледнете малко извън кутията и евентуално да поемете по нови фитнес пътеки в посока на вашето „мечтано тяло“.
Ясно е също: ако искате да бъдете стройни и годни в дългосрочен план, не е нужно да вземате решение. Ако искате да бъдете стройни и годни в дългосрочен план, не трябва нито да затваряте маратонките си, нито да отменяте членството си във фитнеса. Всеки, който иска да бъде трайно слаб и във форма, не демонизира нито единия, нито другия метод на тренировка, но в идеалния случай създава здравословна симбиоза както на кардио тренировките, така и на силовите единици! В този смисъл: "Поддържайте форма и останете отворени!"
Източник на изображението: depositphotos.com (153033186, 22038429), fotolia.com (111639566)
Може да се интересувате и от:
Клякания, мъртва тяга, удари и Ко - силовите тренировки са благодарение на вдъхновяващи фитнес спортисти като София Тиел, Стефани ...
Тренировките с телесно тегло стават все по-популярни. Можете да тренирате ефективно без екипировка. Пред…
Тук ще намерите различни варианти за силови тренировки без екипировка у дома. Ние също така предлагаме ...
„Мило лято, моля, не бързайте - все още съм дебела!“ Вдигнете ръце - ...