Отслабнете чрез планове за тренировки за джогинг за 6, 8 и 12 седмици
Искате ли да отслабнете с джогинг? Тогава е време да започнете да бягате и да се придържате към него! Имаме четири планове за обучение за вас, с които можете да намалите теглото си здравословно и устойчиво за 6 до 12 седмици.
Що се отнася до отслабването, джогингът често е първият избор: Едва ли някой друг спорт се смята за убиец на калории като бягането.
Нищо чудно: освен основната си издръжливост, тренирате и мускулите си. И изгаря много енергия, дори когато е на празен ход.
Как джогингът отслабва?
Намаляването на теглото с джогинг работи, ако засилите изгарянето на мазнини и в същото време следите калорийния си баланс.
Защото единственото, което има значение, за да отслабнете, е отрицателният енергиен баланс: трябва да консумирате повече калории, отколкото приемате, за да отслабнете.
Начинаещите започват с издръжливост с удобни темпове. С други думи, можете да проведете спокоен разговор отстрани. Това увеличава активността на ензимите, разделящи мазнините и тялото ви може да получи достъп до мазнини по-лесно и бързо - както по време на тренировка, така и в покой.
Ако джогингът все още е твърде много за вас, ходенето и скандинавското ходене също са добри алтернативи за начинаещи. Основното е, че не започвате твърде интензивно. Това увеличава риска от нараняване и намалява мотивацията ви.
Изгарянето на мазнини тече само след 30 минути?
Често изтъкваното твърдение, че метаболизмът на мазнините започва едва след половин час тренировка, е погрешно. Дори и да бягате бавно, ще изгаряте мазнини още от самото начало. Процентът на изгаряне на мазнини в консумацията на енергия е дори по-висок с бавни темпове и се увеличава с увеличаване на продължителността на упражненията.
Постоянно тренировката с бързо бягане обаче увеличава абсолютния разход - в крайна сметка бързата кола също използва повече гориво, отколкото бавната.
Така че, ако вече сте в добра форма, можете да го оставите да се разкъсва веднъж или два пъти седмично и да увеличите интензивността. Интервалните бягания, при които можете да променяте скоростта в зависимост от нивото на вашата физическа форма, се оказаха особено полезни.
Ако искате да отслабнете с джогинг, можете да запомните три основни принципа, от които да започнете:
- Винаги следете калорийния си баланс - и приемайте по-малко калории, отколкото използвате.
- Начинаещите започват с бягане с издръжливост с комфортно темпо и постепенно увеличават разстоянието плюс темпото.
- Междинното обучение и комбинация от кардио и силови тренировки са най-бързият начин за напредналите потребители да постигнат целите си.
Планове за обучение за отслабване
По-долу ще намерите подходящи учебни планове за вашето ниво и вашата цел - над шест, осем или дванадесет седмици.
1. Вашият 6-седмичен план за начално ниво
Обучението за метаболизма на мазнините за истински начинаещи с ниска интензивност: С програмата на нашия експерт проф. Куно Хотенрот, тялото се научава да използва по-ефективно запасилите мазнини в него.
Трябва да имате предвид, че:
Тренирате много единици с ниска интензивност - и бавно увеличавате силата на звука: Това означава, че ходите само три пъти през първата седмица. От втората седмица нататък има единици, в които редувате бягане и ходене.
Постарайте се постепенно да увеличавате дела на бягане. През третата седмица сте готови да джогирате за 20 до 30 минути наведнъж за първи път (лесно бягане с издръжливост).
6-седмичен план за обучение за начинаещи
| 50-60 минути (Скандинавско ходене | 50-60 минути (Скандинавско ходене | 30-40 минути Бягане/ходене | 40-50 минути Бягане/Скандинавско ходене | 50-60 минути (Скандинавско ходене | 50-60 минути Бягане/Скандинавско ходене |
| 50-60 минути (Скандинавско ходене | 30-40 минути Бягане/ходене | 50-60 минути (Скандинавско ходене | 50-60 минути (Скандинавско ходене | 30-40 минути лесно бягане на издръжливост | 40-50 минути лесно бягане на издръжливост |
| 50-60 минути (Скандинавско ходене | 50-60 минути (Скандинавско ходене | 20-30 минути лесно бягане на издръжливост | 80-90 минути лесно бягане на издръжливост | 80-90 минути (Скандинавско ходене | 50-60 минути Бягане/Скандинавско ходене |
| 60-70 минути (Скандинавско ходене | 80-90 минути Бягане/ходене | 80-90 минути (Скандинавско ходене | 60-70 минути Бягане/Скандинавско ходене | 80-90 минути (Скандинавско ходене |
2. Вашият 6-седмичен HIIT план
Университетският преподавател и спортен учен д-р. Д-р Майкъл Деспегел е смятан за един от най-опитните експерти в областта на спорта, здравословното хранене и устойчивия начин на живот.
Рецептата на Десфегел за успех за вас: комбинация от ходене, джогинг и спринт - обучение, основано на принципа HIIT, което включва редуване на къси, интензивни секции с по-тихи фази.
„Това е единственият начин да се увеличи общото потребление“, казва Десфегел. Ето защо той разработи този бърз план за загуба на мазнини за здрави начинаещи - само три единици на седмица, без да отделя твърде много време. И: Дори да имате малко прекалено много на ребрата си, можете да тренирате според този план - това няма да ви смаже!
Трябва да имате предвид, че:
След шестата седмица можете бавно да увеличавате силата на звука, но само по една: или времето за бягане, или продължителността на спринта, или повторенията. Не всички наведнъж!
Уверете се, че тренировъчните единици не издържат по-дълго от 60 минути - това предпазва запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и организмът може да се регенерира по-бързо.
Ако е възможно, допълнете плана си за бягане с други спортове като йога или силови тренировки - най-добре е да ги правите в почивните си дни.
6-седмичен план за обучение за напреднали потребители
| 6 обиколки: джогинг за 3 минути, спринт за 10 секунди, разходка за 1 минута | 4 обиколки: джогинг за 3 минути, спринт за 10 секунди | 3 обиколки: джогинг за 10 минути, спринт за 10 секунди, ходене за 90 секунди |
| 6 обиколки: джогинг за 3 минути, спринт за 10 секунди, разходка за 1 минута | 6 обиколки: джогинг за 3 минути, спринт за 10 секунди, ходене за 90 секунди | 3 обиколки: джогинг за 10 минути, спринт за 10 секунди, ходене за 90 секунди |
| 6 обиколки: джогинг за 4 минути, спринт за 15 секунди, разходка за 1 минута | 4 обиколки: джогинг за 5 минути, спринт за 10 секунди | 6 обиколки: джогинг за 4 минути, спринт за 15 секунди, разходка за 1 минута |
| 4 обиколки: джогинг за 6 минути, спринт за 15 секунди, разходка за 1 минута | 3 обиколки: джогинг за 8 минути, спринт за 15 секунди, разходка за 1 минута | 6 обиколки: джогинг за 4 минути, спринт за 15 секунди, разходка за 1 минута |
| 4 обиколки: джогинг за 6 минути, спринт за 15 секунди, разходка за 30 секунди | 3 обиколки: джогинг за 10 минути, спринт за 25 секунди, ходене за 15 секунди | 4 обиколки: джогинг за 8 минути, спринт за 15 секунди, разходка за 30 секунди |
| 3 обиколки: джогинг за 10 минути, спринт за 25 секунди, ходене за 15 секунди | 3 обиколки: джогинг за 10 минути, спринт за 25 секунди, ходене за 15 секунди | 3 обиколки: джогинг за 12 минути, спринт за 25 секунди, разходка за 15 секунди |
3. Вашият 8-седмичен Flexiplan
Не всеки може да се придържа към строг седмичен график. Решението: Изберете три до пет единици на седмица, така че да получавате 150 минути упражнения. Ето нашия Flexiplan, който съчетава бягане и тренировки с телесно тегло.
Трябва да имате предвид, че:
Намерете състезание като предизвикателство. Регистрирайте се за 5-километрово бягане, 10-километрово бягане или полумаратон, това увеличава ангажираността и тренировъчната дисциплина.
Ако ви е скучно да бягате по пътя, опитайте да бягате по пътека или офроуд интервали. Провеждането на срещи също може да ви мотивира.
8-седмичен тренировъчен план с упражнения с телесно тегло
| - | 15-минутна тренировка с телесно тегло |
| Изтичайте за 10 минути 10 минути бягане с увеличаване на скоростта Изтичайте за 5 минути | - |
| Изтичайте за 15 минути 5 кръга HIIT: Спринт за 30 секунди, лесни 90 секунди Изтичайте за 5 минути | - |
| Изтичайте за 10 минути 10 мин. Пробег за увеличаване на скоростта Изтичайте за 5 минути | 15-минутна тренировка с телесно тегло |
| Изтичайте за 10 минути 5 кръга HIIT: 2 минути лесно, 2 минути оживено Изтичайте за 5 минути | 15-минутна тренировка с телесно тегло |
| 45 минути леко бягане на издръжливост или: 15 минути бягане с увеличаване на скоростта | или: 15-минутна тренировка с телесно тегло |
4. Вашият 12-седмичен интензивен план (от седмица 7 според основния план)
Треньорът по бягане в Хамбург Ралф Бои се фокусира върху разнообразието: бягане, кростренажори, велоергометри, тренировки на хълм и тренировки са в основата на неговия план.
Мотото на Ралф: "Забавлението в никакъв случай не трябва да отпада. Ето защо се опитвам да включа много разнообразие в тренировките за бягане. И винаги трябва да има цялостен микс от тренировки за издръжливост, тренировки за сила и хранителни препоръки."
Трябва да имате предвид, че:
Който остава настроен и след шестата седмица продължи да тренира по основния план, може да загуби до десет килограма за дванадесет седмици. Не увеличавайте повече обхвата, а по-скоро увеличавайте темпото по време на бягане и броя повторения по време на тренировката.
12-седмичен интензивен план (от седмица 7 според 6-седмичния основен план)
| 30 минути лесна тренировка за издръжливост | 60 минути бягане, хълмисто, с паузи за ходене | Тренировка с телесно тегло | 35 минути при всякаква скорост |
| 45 минути лесна тренировка за издръжливост | 60 минути бягане, хълмисто, с паузи за ходене | Тренировка с телесно тегло | 45 минути при всяко темпо |
| 60 минути лесна тренировка за издръжливост | 60 минути бягане, хълмиста, по възможност без паузи за ходене | Тренировка с телесно тегло | 45 минути бягане, ускоряващо темпо |
| 60 минути лесна тренировка за издръжливост | 30 минути увеличаване на скоростта | Тренировка с телесно тегло | 45 минути бягане, ускоряващо темпо |
| 60 минути лесна тренировка за издръжливост | 60 минути бягане, хълмисто, без почивки за ходене | Тренировка с телесно тегло | 45 минути бягане, ускоряващо темпо |
| 60 минути лесна тренировка за издръжливост | 40 минути увеличаване на скоростта | Тренировка с телесно тегло | 45 минути при всяко темпо |
Упражнения за телесно тегло за бегачи
Тази тренировка е част от 8 и 12 седмични планове за обучение. Можете, разбира се, да включите упражненията и във вашата фитнес програма.