Отслабнете бързо Какво е по-важно, упражнения или диета
Тази статия е за тези, които искат да останат настроени и да отслабнат бързо.
"Бъдете внимателни, упражненията могат да ви напълнят!" Прочетох наскоро във форум.
„Глупости, пише друг,„ можете да постигнете най-добрия напредък само с много тренировки! “
Кой е прав? Едно е сигурно, дискусията е древна:
Нещо повече, ако искате бързо да отслабнете: тренировка или хранене?
Нека нарисуваме линия под него.
Отговорът можете да намерите в тази статия.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.
Защо има обучението vs. Всъщност диетичен дебат?
Очевидно е, че тренировките ви помагат да отслабнете - ще си помисли човек. Всъщност дебатът продължава да тече.
Има хора, които спортуват редовно и въпреки това не отслабват.
Някои клинични проучвания показват, че хората, които искат да отслабнат, отслабват с различни темпове - въпреки че следват една и съща програма за упражнения.
Това би било аргумент, че упражняването не е това, което прави разликата, когато става въпрос за загуба на мазнини. Или че хората могат да разграждат мазнините по различен начин.
Често обаче интересното при изследванията е това, което не е изследвано.
Ето например хранително поведение.
След това допълнителни проучвания разкриха истинската причина:
Някои хора ядат повече, когато спортуват. Други не.
Учените наричат първата група „разширителни фуги“.
Някои компенсатори ядоха повече, защото упражненията им даваха апетит. За някои това беше чисто психологически: те смятаха, че обучението им е спечелило допълнителна помощ
Друга причина е, че много хора надценяват консумацията на калории при конвенционалните тренировки за издръжливост. Умерената кардио тренировка (ходене или джогинг) изгаря само 5-10 ккал в минута (или по-малко).
30 минути джогинг изгарят 150-300 ккал - около ½ шоколад.
Това разочарова някои хора, защото те очакват двойно или дори три пъти повече.
Тогава си представете колко лесно би било да съберете количеството калории, които сте изгорили по време на следващото си хранене: малка порция пица, бира или две, или шоколадово блокче или две.
„Тогава бих предпочел да ям 500-1000 калории по-малко на ден“, мислят мнозина, „бих могъл да сваля килограм също толкова лесно за 1-2 седмици“.
В известен смисъл това може да изглежда логично:
Значителен калориен дефицит обикновено не може да бъде постигнат на практика без промяна в диетата.
Камо ли да издържа.
И храненето не е всичко: когато отслабнете, не само калориите играят роля. Но също така и положителните промени, които силовите тренировки предизвикват в метаболизма.
Общата преценка, че тренировката е неефективна, защото след това бихте изяли твърде много, пропуска смисъла.
Нещата се изясняват, когато разгледаме формулата за изгаряне на мазнини.
Отслабнете бързо: Какво представлява формулата за изгаряне на мазнини?
Ако искате да загубите мазнини, имате само един шанс:
Искате да създадете енергиен дефицит.
Формулата за изгаряне на мазнини обаче има две страни:
- Прием на енергия = всичко, което ядете.
- Разход на енергия = обучение и упражнения
Забележка: Умишлено опростявам, защото това е достатъчно за темата на тази статия. Дневните нужди от калории всъщност са по-сложни от показаните тук.
Има по-лесни начини от балансирането на диетата и упражненията.
Само когато използвате тренировки И хранене във ваша полза, можете да постигнете оптимален напредък.
Как намирате оптималния баланс между тренировки и хранене?
Много хора вярват, че могат да отслабнат бързо, без да тренират, очаквайки да загубят 1-2 килограма мазнини на седмица - само като ядат по-малко.
„В крайна сметка точно това правят хората в тези телевизионни предавания за отслабване“, смятат те.
Но те обикновено не знаят какво всъщност би означавало това.
Например, има Anja2, един от моите лични коучинг клиенти. Аня е в началото на тридесетте години, висока 1,73 м, 68 килограма, процентът на телесните мазнини е 23%.
За да поддържа теглото си, без да тренира, би трябвало да яде почти 1800 калории на ден.
Ако изчислим това, като използваме началните координати на Anja, бързо става ясно колко нереалистични биха били дори килограми загуба на мазнини на седмица само чрез диета.
Казус №1 - Бихте заложили САМО на храненето
Един килограм телесни мазнини осигурява около 7000 калории.
Ако Аня искаше да сваля килограм на седмица, щеше да трябва да постигне калориен дефицит от 1000 Kcal на ден. Тъй като енергийните й нужди са 1800 kcal, тя трябва да яде само 800 kcal.
Това би било откровена диета с глад, която е обречена на провал по различни причини:
- Чувство на глад: Аня ще бъде постоянно гладна и ще има постоянно нарастващ апетит.
- Дефицит на витамини: ядете твърде малко, за да снабдите тялото си с основни хранителни вещества.
- Умора: Вашите енергийни нива биха спаднали драстично, вие несъзнателно бихте се движили още по-малко.
- Разпад на мускулите: Вашето тяло би разградило не само мазнини, но и скъпоценни мускули.
С този подход тя би се насочила направо към йо-йо ефекта. След спиране на гладната диета, тя бързо щеше да сложи допълнителни мазнини.
Заключение: Бързото отслабване не е добра идея без упражнения.
Казус №2 - Бихте заложили САМО на тренировка
Сега да кажем, че тя е спазвала диетата си, но е тренирала като световен шампион.
За да постигне същия калориен дефицит, тя ще трябва да изгаря 1000 ккал всеки ден само чрез упражнения. Колко реалистично е три часа плуване или два часа бягане или силови тренировки - всеки ден?
Дори ако продължим с тази мисъл:
- Претрениране: Няколко допълнителни часа тренировки през нощта биха били поразителни дори за професионалните спортисти.
- Стрес: Всеки, който драстично увеличава физическата си активност ad hoc, несъмнено ще увеличи нивото на стрес.
- Наранявания: Без достатъчна регенерация съществува риск от нараняване на опорно-двигателния апарат.
- Разходи за време: Anja не би могла да намери време за няколко часа тренировки на ден в допълнение към взискателната работа и времето с приятели (камо ли да иска).
Заключение: Отслабнете бързо САМО с упражнения? Не е добра идея.
Казус № 3 - Разчитате на тренировки И хранене
Препоръчвам на Anja да включи и четирите елемента на формулата M.A.R.K. и да ги използва малко по-умерено:
- Цел: 500 грама загуба на мазнини на седмица. Това съответства на калориен дефицит от 500 kcal на ден.
- Хранене: 1600 калории на ден са малко под изискванията за калории и Аня може лесно да ги преобразува в ежедневието. (Преминавайки към богати на протеини храни и много пресни плодове и зеленчуци, тя е по-малко гладна от преди, въпреки калорийния дефицит).
- Тренировка: Аня прави силови тренировки три пъти седмично, които допълва с тренировки за издръжливост по неин избор или редовни разходки. Това означава, че тя може да увеличи енергийните си нужди средно с 300 ккал на ден.
С този подход тя загуби общо 4 килограма мазнини за 8 седмици - и се почувства страхотно като го направи. Разбира се, че видяхте това.
Какво би ви изненадало по-рано: Везните почти не са се променили през това време. Но процентът на телесните мазнини е спаднал значително.
Заключение
Ако искате бързо да отслабнете, трябва да следите енергийния си баланс.
В повечето случаи не е добра идея да се фокусирате единствено върху диетата и да приемате по-малко калории.
За да увеличите максимално загубата на мазнини, искате да активирате метаболизма си и да работите и от другата страна на формулата: енергийните си разходи.
Когато изграждате мускули, вие не само изглеждате по-дефинирани, но и използвате повече енергия, докато спите и на дивана. Повече за това в тази статия. Там също ще разберете, че правилното обучение е нещо повече от изгаряне на калории.
Също така оптимизирате хормоните си, за да са „постни и силни“.
В новата си книга „Изглеждам гол гол“ навлизам по-подробно в „упражненията и упражненията“ на формулата за изгаряне на мазнини. Там ще научите как да увеличите максимално дневните си калории, така че не само да губите мазнини, но и да станете по-силни, по-здрави и по-дефинирани.
въпрос: Какви преживявания имахте? Какво ви помогна да отслабнете бързо? Какво не работи и какво искате да направите по-различно в бъдеще? Напиши коментар.
- Finlayson, et al.: Острото компенсаторно хранене след упражнение е свързано с имплицитно хедонично желание за храна. Физиол Бехав. 2009 г., 20 април [↩]
- Името е променено. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук