Отслабнете без упражнения - 8 ефективни съвета за вашия успех
Спортът и здравословното хранене обикновено се представят като дует за абсолютен успех за отслабване. Но отслабването наистина работи само ако сте активни в спорта?
Добрата новина е: Не, разбира се, можете да отслабнете, без да спортувате. Ако не обичате джогинг, колоездене или упражнения с тежести, може и да отслабнете.
В тази статия ще ви разкажем как можете да свалите килограми, без да тренирате. С осем съвета, които лесно могат да бъдат включени в ежедневието, можете да постигнете мечтаната фигура, дори ако не харесвате спорта.
Как работи отслабването без упражнения?
Отслабването без спортни дейности работи точно както при спорта, винаги с калориен дефицит. Това означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате.
Един килограм телесни мазнини съдържа 7000 килокалории. Само когато сте спестили тези 7000 килокалории, ще загубите килограм телесни мазнини.
За да ви стане по-ясно как точно можете да постигнете калориен дефицит, ето кратко обяснение:
Вашите енергийни нужди се дължат на базалната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на изхода.
Основна скорост на метаболизма: Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, което човек, който лежи спокойно, консумира дванадесет часа след последното хранене и при постоянна стайна температура от 20 ° до 28 градуса по Целзий за 24 часа. Това е количеството енергия, което е необходимо за поддържане на всички функции на тялото.
Оборотът от услуги: Описва допълнителната енергия, която се консумира от всички дейности през деня.
Физическата активност се изразява по опростен начин от стойността на PAL (ниво на физическа активност). В зависимост от интензивността на професионалната дейност и поведението през свободното време, тази стойност е между 1,2 и 2,4.
Можете да изчислите стойностите си с много калорични калкулатори в Интернет. Още по-препоръчително е обаче закупуването на фитнес тракер *, който Ви показва относително прецизно енергийните Ви нужди всеки ден.
Ако сега знаете колко висока е общата ви енергийна нужда, можете да определите колко калории можете да изядете, за да отслабнете.
Не забравяйте, че един килограм мазнина има 7000 килокалории. Например, ще трябва да спестите 700 килокалории за 10 дни, за да загубите един килограм телесни мазнини.
Да приемем, че имате нужда от 2500 килокалории на ден. Ако сега ядете около 1800 килокалории в продължение на 10 дни, ще спестите 7000 килокалории и би трябвало да загубите около 1 килограм мазнини.
Така че сега знаете, че трябва да намалите калориите, за да отслабнете. Ако спортувате, загубата на тегло вероятно ще се случи по-бързо, защото използвате повече енергия.
Но дори и без упражнения, има начини да постигнете достоен калориен дефицит. И точно затова бихме искали да ви дадем съвети сега.
1) Много упражнения в ежедневието
Не е нужно да правите потни упражнения, за да увеличите представянето си. Вълшебната дума тук е просто движение.
Не забравяйте, че всяка стъпка наистина има значение. Всеки вид движение се отразява на разходите ви за изпълнение. Дори малките корекции могат да направят голяма разлика - по този начин отслабвате по-бързо, без да се налага да работите усилено за това.
Първата важна промяна е да се изминат много разстояния пеша в ежедневието. Например, ако работното ви място не е твърде далеч, можете да ходите пеша до работа.
Колоезденето също е чудесна алтернатива, с която често можете да обикаляте града по-бързо, отколкото с кола.
Положителният страничен ефект: Движението ви привлича преди работа. И след това ще ви помогне да се отпуснете след стресиращ работен ден.
Трябва да използвате и други малки трикове, като винаги да се движите по нормалните стълби вместо ескалаторите или асансьора.
Ако имате дълга пътуване до работа, лесно можете да слезете предварително от две или три автобусни спирки и да извървите остатъка от пътя. Ако имате по-дълга почивка за обяд, можете да използвате част от времето за кратка разходка.
Не на последно място тук трябва да се споменат и домакински дейности. Почистването на дома или работата в градината може да консумира няколко калории.
Дори такива малки промени в ежедневието могат да окажат голямо влияние върху ефективността ви и по този начин да насърчат намаление.
2) Пийте много
Пиенето много ще улесни много отслабването ви.
Тялото ни се състои от около 60% вода. За да се поддържа водният баланс и по този начин всички функции на тялото, е важно да се пие достатъчно.
Но освен това, пиенето на достатъчно вода е предимство при отслабване. Адекватната хидратация всъщност може да ограничи глада ви и да предотврати апетита. Това ви предпазва от преяждане, ако объркате глада с жажда.
И така, колко трябва да пиете сега?
Добро правило за изчисляване на количеството вода, което пиете: трябва да има около един литър вода на всеки 25 килограма телесно тегло. Неподсладените чайове и други напитки без калории също са добри средства за утоляване на жаждата.
3.) Яжте достатъчно фибри
Диетичните фибри са въглехидрати, които не могат да бъдат използвани от организма. Те обаче се подуват в червата и ви държат сити за дълго време. Те също са отлична храна за нашите чревни бактерии и помагат на храносмилането ни в движение.
Трябва да консумирате поне 30 грама фибри на ден. Те ви засищат дълго време и поддържат нивото на кръвната захар стабилно.
По този начин обикновено сте по-малко гладни и можете да спестите калории. Стабилните нива на кръвната захар също намаляват апетита за храна, който може да съсипе калориен дефицит.
4.) Яжте много протеини
Протеинът е необходим за обновяване и натрупване на телесно вещество. Тъй като той също е част от ензимите, той е важен за изключително голям брой метаболитни процеси.
По отношение на отслабването обаче особено заслужава да се спомене постигнатото задържане на мускулите. Всяка мускулна клетка в тялото ни се състои от протеин.
Диетата, богата на протеини, е особено важна, особено ако не правите тренировки с тежести, които могат да предотвратят разграждането на мускулната маса.
Повече мускулна маса означава, от една страна, по-голяма консумация на калории, а от друга, тя стяга тялото ви. Така че не би било лошо, ако можете да поддържате мускулната си маса възможно най-добре без силови тренировки, нали?
Затова се опитайте да включите много протеини във вашата диета. При здрави хора с ИТМ под 30, това трябва да бъде 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Добрите източници на протеини включват яйца, нискомаслено извара, нискомаслено извара и постно месо. Но не винаги трябва да са животински храни; във всеки случай включвайте по-често растителния протеин във вашата диета.
5. Яжте много зеленчуци
Плодовете и зеленчуците съдържат невероятно количество витамини и минерали, от които тялото се нуждае за различни функции. В допълнение към това те осигуряват и големи количества фибри, които са много засищащи.
Тъй като някои зеленчуци, като домати, броколи и краставици, нямат почти никакви калории, можете да ги изядете много добре. Освен факта, че правите нещо добро за тялото си, вие също нямате много място в стомаха си за висококалорични храни .
Затова се опитайте да ядете зеленчуци или плодове на всяко хранене. Най-добре е да променяте видовете плодове и зеленчуци от време на време. Така че можете да абсорбирате голямо разнообразие от витамини, минерали и фитохимикали в достатъчни количества. Освен това никога няма да ви омръзне вашата диета.
6. Яжте бавно и с удоволствие
Често ядем твърде много калории, без да осъзнаваме. Това често се случва, защото правим нещо друго отстрани.
Опитайте се да ядете без разсейване, ако е възможно. По-специално гледането на телевизия или дейности на смартфони често ни водят до преяждане. Фокусирайте се по-съзнателно върху храненията си и наистина се насладете на всяка хапка.
Оставете приборите си настрана в края на храненето и помислете дали още не сте сити. Обикновено просто преяждаме по навик.
Този трик може да ви помогне да се храните по-осъзнато и да осъзнаете, че всъщност вече не е нужно да ядете, защото вече сте сити.
7. Спете достатъчно
Твърде малко сън насърчава повече хранене.
Може и сами да го знаете: Цял ден сте спали лошо и глад за сладкиши или нездравословна храна.
Това не е необичайно и известно на много хора. Дълго време нарушеният хормонален баланс поради недостатъчен сън се счита за причина за това явление. Последните проучвания обаче показват, че повишеният апетит може да възникне и по различен начин.
Те откриха доказателства, че липсата на сън активира системата за възнаграждение в мозъка и по този начин стимулира желанието за мазни и сладки храни. Можете да научите повече за едно от тези изследвания от изследователски екип в Кьолн тук.
Виждате ли, че достатъчното сън може да ви спести да ядете повече сладки и мазни храни. По този начин можете да спестите тези ненужни калории и по-лесно ще отслабнете, без да спортувате.
8. Избягвайте стреса
Дори по време на стрес много хора все повече се обръщат към висококалоричните храни.
Това всъщност има еволюционни причини. Стресът поставя тялото в готовност.
Например, адреналинът (хормон на стреса) ни кара да забравим всеки апетит. В същото време се мобилизират резерви, които често са ни били необходими в миналото, за да избягаме.
Стресът е последван от фазата на почивка, тъй като тялото се опитва да си върне това, което е използвало за бягство или битка. Ето защо искаме да ядем храни, които са особено бързо използваеми и най-вече висококалорични.
Тази стратегия, използвана за спасяване на живота ни. Но тъй като нашият стрес днес се случва предимно на работа, не е нужно да бягаме. Хормоните на стреса така или иначе се освобождават за съжаление.
Ако сега посегнем към висококалоричните храни, вероятно ще напълнеем, защото преди това не сме консумирали никакви калории по време на полет или битка.
Дори при продължителен стрес се отделят повече определени хормони. Те също могат да увеличат апетита.
Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да избегнете яденето на стрес:
- Опитайте се да разберете какво точно ви стресира и след това се опитайте да премахнете или поне да намалите тези стресори.
- Помислете за алтернативни стратегии за стрес, които нямат нищо общо с храната. Например това може да са упражнения, автогенни тренировки, слушане на музика, четене и т.н.
Заключение
Виждате ли, отслабването без упражнения може да работи. В най-добрия случай, разбира се, все пак бихме ви посъветвали да отслабнете с комбинация от балансирана и нискокалорична диета и упражнения.
Спортът не само има оформящ ефект върху тялото ви, но също така има положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве, костната маса и поддържането на мускулите. Доказано е също, че спортът има положителни ефекти върху психиката.
Но ако тези аргументи все още не ви убеждават да упражнявате, надяваме се, че можете да използвате няколко съвета от тази статия.
Много поздрави и късмет с отслабването,