Отслабнете без диета или d; упражнение 11 научно доказани съвета -
Може да е трудно да се спазва конвенционална диета или програма за упражнения.
Има обаче няколко научно доказани съвета, които могат да ви помогнат да консумирате по-малко калории.
Това са ефективни начини за отслабване, както и за предотвратяване на наддаване в бъдеще.
Ето 11 съвета за отслабване без диети или упражнения. Всеки от тях се основава на научни данни.
Дъвчете съвестно и не бързайте
Мозъкът ви се нуждае от време, за да осъзнае, че сте яли достатъчно.
По-доброто дъвчене на храната ви позволява да се храните по-бавно, което обикновено намалява общото количество храна, което ядете, подобрява вашата пълнота и ви кара да ядете по-малки порции (1, 2, 3).
Колко бързо ядете храната си, също може да повлияе на теглото ви.
Неотдавнашен преглед на 23 обсервационни проучвания съобщи, че хората, които се хранят по-бързо, имат по-високи шансове за наддаване на тегло в сравнение с хората, които се хранят по-бавно.
Бързите ядещи също са много по-склонни да затлъстяват. За да свикнете да ядете по-бавно, може да е полезно да преброите колко пъти дъвчете храната си с всяка хапка.
Заключение: Яденето на храната по-бавно ви помага да се чувствате сити, като консумирате по-малко калории. Това е лесен начин да отслабнете и да го спрете.
Използвайте по-малки чинии за нездравословна храна
Днес средната плоча е по-голяма, отколкото преди няколко десетилетия.
Това е много жалко, защото използването на по-малка чиния може да ви помогне да ядете по-малко, като създавате впечатление, че правите по-големи порции.
По-голямата чиния също може да ви накара да се почувствате, че сервирате по-малки порции, което ви кара да добавяте повече храна (5, 6).
Но можете да превърнете това във ваша полза, като сервирате здравословни храни на по-големи чинии и по-малко балансирани храни на по-малки чинии.
Заключение: По-малките чинии могат да ви накарат да почувствате, че ядете повече, отколкото ядете. Номерът е да сервирате нездравословни храни на по-малки чинии, така че да ядете по-малко.
Яжте много протеини
Протеините имат голямо влияние върху апетита. Те подобряват чувството за ситост, намаляват глада и консумират по-малко калории (7).
Това може да се обясни с факта, че протеинът има ефект върху няколко протеини, които действат върху глада и ситостта, включително грелин и GLP-1.
Едно проучване установи, че увеличаването на общите консумирани калории от протеини с 15% на 30% помага на участниците да изядат 441 калории по-малко на ден и да отслабнат с 5 кг за 12 седмици, без да налагат някакви специални ограничения (9).
Ако ядете редовно закуски на зърнена основа, може да се възползвате от преминаването към по-богата на протеини опция, като яйца.
В едно проучване жените със затлъстяване или с наднормено тегло, които са яли яйца на закуска, са консумирали по-малко калории по време на обяд в сравнение с тези, които са яли на базата на зърнени храни.
Освен това те консумираха по-малко калории през останалата част от деня и следващите 36 часа.
Храните, богати на протеини, включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.
Заключение: Доказано е, че добавянето на протеини към вашата диета води до „автоматично“ отслабване, без да упражнявате или умишлено намалявате приема на калории.
Пазете нездравословната си храна далеч от очите ви
Съхраняването на вашите нездравословни храни, където можете лесно да ги видите, може да ви помогне да увеличите глада и апетита си, карайки ви да ядете повече (11).
Това е факт, свързан с увеличаване на теглото (12).
Неотдавнашно проучване установи, че ако висококалоричните храни се поставят на видно място в дома, жителите са по-склонни да тежат повече в сравнение с хората, които оставят само купа с плодове видима (12).
Съхранявайте висококалоричните храни далеч от погледа, в шкаф или шкаф, за да не се изкушавате да ги ядете.
Вместо това поставете здравословни храни на видно място на вашите маси и в хладилника.
Заключение: По-вероятно е да напълнеете, ако оставите нездравословните си храни там, където лесно можете да ги видите. По-добре да се оставят здравословни храни, като плодове.