Отслабнете Ако се придържате към четири правила, това работи - FOCUS Online
Вие сте това, което ядете: Нашите хранителни навици имат голямо влияние върху нашето тегло и общото ни благосъстояние. Много проучвания вече разглеждат колко, кога, какво трябва и какво не трябва да ядем. Мета-изследване дава отговор на въпроса за оптималното хранително поведение.
Мнозина мислят за хранителните си навици, особено по време на празниците. Постоянната закуска не може да бъде здравословна. Но какво се крие зад „правилното хранително поведение“? Ако се придържате към тези четири правила, няма как да сгрешите.
Какво така или иначе означава „хранително поведение“?
Учените Абдулрахман Алмозини и Али Алдугаим разгледаха по-отблизо четири фактора, които описват нашето хранително поведение:
- Честота на хранене
- Поведение на лека закуска
- Време на хранене
- Редовност на храненето
Нетърпеливият ще оцени следното кратко резюме на резултатите:
- Много ястия вместо няколко
- Лека закуска
- Яжте много сутрин, малко вечер
- Придържайте се към редовното време на хранене
По-нататък ще разберете какво използват учените, за да оправдаят това и какво казват за това други експерти по хранене.
Колко ястия трябва да ям?
В нашето общество са се утвърдили три хранения: закуска, обяд и вечеря. Този модел възникна ли, защото е най-подходящ за нас? "Не препоръчваме три или пет хранения, трябва да решите това индивидуално", обяснява Antje Gahl, диетолог от Германското общество по хранене (DGE) в интервю за аптека Umschau. Имат ли изследователите по-добър отговор?
Да! Изследователите препоръчват повече от три хранения. Многобройни проучвания независимо правят интересна връзка: Децата, които се хранят пет или повече пъти на ден, са 2,3 пъти по-малко склонни да имат наднормено тегло. Тази връзка естествено се отнася и за възрастни. Друго проучване показа, че ако ядете само три или по-малко хранения на ден, рискът от наднормено тегло е 45 процента по-висок.
Учените казват, че пет-шест хранения на ден са оптимални
Внимание: Определението за „закуска“ и „хранене“ е от основно значение тук. Храненето здравословно три до пет пъти на ден не означава, че трябва да ядете пет големи хранения. Плодовете могат да служат и като „хранене“ сутрин. Разбирам „закуска“ като неконтролирано ядене от скука - и това винаги е лошо.
Диетоложката Нели Крес има още един подготвен съвет: "В идеалния случай закуските трябва да се консумират в рамките на два часа преди или след хранене. Като цяло трябва да ядете на всеки четири до шест часа, това насърчава изгарянето на мазнините. Дори при стрес или физическа активност, в напреднала възраст или по време на бременност, няколко хранения, разпределени през деня, имат повече смисъл. "
Какво мога да закуся кога?
Независимо дали става въпрос за сладки или мазни закуски: Тези, които ядат много малки закуски, са по-склонни да имат наднормено тегло. Тази връзка не би трябвало да е изненада за повечето.
Защо изобщо закусваме? Често от скука или за да преживее възникващия глад до следващото хранене. Изследователите заявяват, че само богатите на протеини закуски наистина са в състояние да забавят глада. Ако използвате богати на протеини храни като кисело мляко, говеждо мляко или сирене при закуска, вие не само се борите с глада, но и намалявате количеството на консумираните калории при следващото хранене, според изследователите.
Защо така? Обяснението е много просто: Нашето чувство на глад се контролира от количеството погълнат протеин. Сити сме само когато сме консумирали достатъчно протеин.
Кога трябва да ям?
Повечето от тях знаят старата поговорка „яжте като император сутрин, като цар по пладне, като просяк вечер". Освен факта, че не е ясно до каква степен кралят вечеря различно от император: доколко полезни са тези препоръки? Що се отнася до изследователите, тези твърдения съдържат опасно полузнание.
Проучванията показват, че ангажираните закуски също консумират повече калории през деня, отколкото някой, който има само умерена или никаква закуска. Така че, ако ядете повече за закуска, няма да сте по-малко гладни по-късно.
Всъщност изследователите препоръчват да се храните сравнително скромно вечер. Изследователите обаче подчертават едно проучване: който яде вечер, консумира повече калории, но не е задължително да има по-висок индекс на телесна маса (ИТМ). Връзката между вечерята и телесното тегло първоначално е само теоретична.
Това изобщо не се препоръчва
Човек не трябва да обобщава: Винаги зависи от това какво се яде. Ако вечер ям много зеленчуци и протеини, това определено не е отрицателно. Ако сутрин ядете много Nutella с бял хляб, няма да имате никакъв успех в отслабването. Моят съвет: съветвам клиентите си да закусват. Доказано е, че първото хранене за деня е много важно за диетата през деня. Затова не препоръчвам сладка закуска, защото ако закусвате сладко, тялото ще има повтарящ се глад за захар през целия ден поради високите нива на инсулин.
Нели Крес също смята, че простото правило „много сутрин, малко вечер“ е трудно. По-лесно е да слушате тялото си и да ядете насищане, защото "тогава нито се чувствате сити, нито гладни и се чувствате добре заситени като цяло".
Колко редовно трябва да се храня?
На това има ясен отговор: възможно най-редовно. Ако можете, винаги трябва да се храните по едно и също време. Тези, които правят това, консумират по-малко калории. Освен това максималното количество инсулин в кръвта е по-ниско. Това гарантира по-малко пристъпи на глад и гарантира, че изгарянето на мазнини може да започне отново по-бързо след хранене.