Относно периодичното гладуване към вашата метаболитна гъвкавост

Какво е метаболитна гъвкавост?

Под термина метаболитна гъвкавост се разбира a Състояние на тялото, в което то получава енергия от въглехидрати или мазнини може да спечели, нашите два основни енергийни източника. Яйчният белтък за предпочитане се използва за изграждане, ремонт и други процеси. В същото време е възможно тялото в състояние на метаболитна гъвкавост да го направи собствените мазнини на тялото като източник на енергия за да се върне обратно. Здравословен Тялото може да превключва и също така да доставя на мозъка алтернативен източник на енергия освен глюкозата. Говорим за способността на кетогенезата, образуването на кетонни тела, които са отличен алтернативен източник на енергия.

Ние говорим за това Не от кетогенната диета. Образуването на кетонни тела е възможно независимо от тази форма на хранене. Кетогенната диета произвежда само особено голямо количество кетонни тела. Оттам нататък е и не толкова лесна за изпълнение форма на хранене.

Защо е желана метаболитната гъвкавост?

Само по себе си това е нормалното, здравословно състояние, което теоретично би могъл да постигне всеки от нас. Имаме в това състояние по-малко хормонални колебания, на Кръвната захар е стабилна и ние просто използваме наличното. Ние сме всеядни, но можем да се справим много добре и без храна. Има и нещо възвишено в това да бъдеш метаболитно гъвкав. Това не винаги означава компулсивно търсене на храна. Колкото повече възможности и колкото по-добре произвеждаме енергия, толкова повече по-силен ние сме вътре Спорт, в работа и в ежедневието.

Как да се научим как да генерираме енергия оптимално и гъвкаво?

  • Хранене твърде често
  • Яжте всяка вечер
  • Твърде много храна
  • Твърде много въглехидрати, особено захар
  • Малко движение
  • Малко слънце
  • И много изкуствена светлина вечер

Новородените влизат в състояние за няколко часа Кетоза, Възрастните често трябва да се върнат първи бързо в продължение на няколко дни. Но забравяме способността никога. Гъвкавият метаболизъм винаги е важен, когато преминаваме от почивка към активност или от активност към почивка или когато имаме недостиг на храна. Говорим не само за трик за биохакинг, за да получим повече енергия, но за състояние, което всъщност съответства на нашата природа. Многобройни Болести на цивилизацията, затлъстяване, диабет до ГОСПОЖИЦА бъдете с a намалена свързани с метаболитната гъвкавост.

Коремната мазнина и инсулиновата чувствителност

Често ние, личните треньори, биваме питани на кои упражнения можем да препоръчаме да отговорим директно Коремни мазнини вземете. За това има упражнение директно Не, защото изгарянето на мазнини е главно глобално. Дългите писти, които преди това се препоръчваха за повишаване на изгарянето на мазнини, също имат високи нива на кортизол, които могат да бъдат отрицателни отново. Така ще стане висока интензивност Препоръчителна тренировка, която изчерпва запасите от гликоген, като напр HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) или просто Изпълнете интервални тренировки.

Но ние вероятно имаме най-голямо влияние върху тях хранене и увеличаване на периодите на отсъствие от храна. Упражнение, оптимизирано хранене и въвеждането на Периоди на гладуване разбира се би било идеално. Важно: колкото по-чувствителни сме към инсулин реагирайте толкова повече по-малко мазнини по корема имаме и толкова по-добре можем да използваме въглехидрати.

относно

Прекъсващо гладуване

Малко предварителни обяснения, преди да влезем в истинската тема, но имам много обучители, които са твърде малко запознати с тази тема и методът IF (интермитентно гладуване) също бързо се обяснява. Нашата цел на метода е да повишим инсулиновата чувствителност и в същото време съживи друг механизъм за генериране на енергия, кетоза: Какви са ползите, свързани с това, че сте в кетоза? Винаги обичам да започвам с ЗАЩО, също и с клиентите си. Знаейки ЗАЩО повишава изключително много СЪОТВЕТСТВИЕТО (морал на изпълнението).

Ползи от периодичното гладуване:

  • Отслабване
  • Защита на мускулите
  • Повече енергия
  • Повишен фокус
  • По-малко глад
  • По-добър сън
  • повишаване на производителността
  • По-добро настроение
  • По-добра кожа
  • По-добро храносмилане
  • И още много …

И така, как искаме да постим? Какви са предимствата и как можем да сведем до минимум възможните недостатъци?

Опасността от гладуване е, че мускулният протеин се метаболизира или терапевтичното гладуване в продължение на няколко дни преследва основната и краткосрочна цел да отслабнете. Силното и по-продължително намаляване на калориите обикновено води до "Jojo ефект".

Какви форми на периодично гладуване има?

  • Редуване на гладно - яжте един ден и пости един ден (нищо изядено или значително намалено)
  • Гладуване 2 дни, хранене 5 дни. През двата дни не се яде нищо или само до 700 калории.
  • Периодично гладуване от 2 до 21 дни
  • И най-известният и най-широко разпространяван пост, с изключение на религиозния пост: гладуването с ограничено време за хранене, в което храната се консумира за период от 6-8 часа. Най-често използваният метод е 16/8. 16 часа, включително нощта, гладуването и храненето в 8-часов часови прозорец през деня.

>> Пример: Яжте между 12:00 и 20:00

Ползите от гладуването включват метаболитна гъвкавост, по-добра инсулинова чувствителност и всички предимства на кетозата. По принцип всичко е взаимосвързано.

Изграждане на мускули с периодично гладуване

Прекъсванията, които храносмилането получава, вероятно са многобройни автофагичен Процесите се осъществяват. Това означава, че тялото може да яде и смила клетки, от които вече не се нуждае. Като цяло, по-добра абсорбция на хранителни вещества може да се случи с по-добра активност на червата.

Ако целта е да изгради мускули, тялото се нуждае от протеини и в идеалния случай от излишък на калории. Колко протеини и колко калории не зависи от целта, разбира се. Все по-ясно става, че не всички калории са еднакви и поне аз ги използвам само за илюстрация. Но 1000 калории от тестени изделия в сравнение с 1000 калории от броколи и висококачествено говеждо месо предизвикват нещо съвсем различно в тялото ни. Ето защо често се отклонявам от подхода, основан на калориите.

Намаляване на мазнините с периодично гладуване

Намаляването на телесните мазнини с IF е относително лесно, ако не ядете много повече във времевия прозорец, в който е разрешено яденето. Като цяло нямаме толкова много скокове на кръвната захар в резултат на гладуване, повишена секреция на грелин, която ни кара да се чувстваме сити.

Допълнителна хранителна оптимизация

За мнозина IF работи много добре самостоятелно. Ако искате да помогнете на тялото си да се доближи още повече до първоначалното си естествено състояние, като успеете да натрупате енергия от телесните мазнини, тогава препоръчвам тези видове хранене, които активират метаболизма на мазнините:

  • Ниско съдържание на въглехидрати
  • Палео
  • До кето диетата

>>> което вече е много напреднало. За разлика от ниско съдържание на въглехидрати и палео, има и много мазнини. Но важното е, че мазнините не ви карат автоматично, а всъщност ви помагат да изгаряте мазнини.

Премахнете недостатъците на периодичното гладуване

Някои експерти виждат пропускането на закуската = методът 16/8 (обяснен по-долу) твърде голям риск от колебания в кръвната захар. Когато не препоръчвам периодично гладуване, виждам закуската като най-важното хранене и особено обичам да ям смес от мазнини и протеини. Въглехидратите са по-склонни да се консумират след тренировка или вечер.

Моите съвети за премахване на недостатъците на IF. Вместо закуска можете да консумирате следните неща. Тогава някои последователи на IF вече няма да говорят за IF, но според моя опит вие запазвате ползите от IF и кетоза и намалявате недостатъците.

  • Аминокиселина (EAA)
  • Броненоустойчиво кафе (BPC)
  • Кокосово масло и МСТ МАСЛО
  • Зелените (мулти-витаминен микс) естествен и с ниско съдържание на въглехидрати
  • Екзогенни кетони

Особено препоръчвам това Непробиваемо кафе или екзогенни кетони, ако искате да правите тренировка и сутрин.

относно

Лесно прилагане на периодично гладуване и интегриране в ежедневието

Кой вариант на IF ако използвате зависи от вашата цел. Моят фаворит е методът 16/8 и 2/5. Особено ако гладувате цели 2 дни, тогава определено бих използвал аминокиселини, за да поддържам мускулите, а също и да помисля за доставката на микроелементи.

По време на прехода може да има малки периоди на глад, но те не трябва да продължават няколко дни. За да тренирате отново тялото си върху метаболизма на мазнините и ако изберете метода 16/8, не мога да ви препоръчам да правите 2-3 дни АКО и след това отново да закусвате нормално за един ден, в най-лошия случай в манджа с масло или за пример Брънч бюфет.

Целта е също така да се използват положителните аспекти на грелина, който се разглежда като хормон на глада, но в същото време като хормон на растежа и така наречения "извор на младостта". Грелин и лептин, хормон, който ни дава усещане за ситост, да ни върне в здраво състояние и да използваме техните положителни свойства за нас, трябва да бъде целта.

Много от нас са задвижвани от хранене до хранене, но когато имаме функциониращ метаболизъм на мазнините, тогава сме по-спокойни и можем да изберем да ядем сега.

Моята лична, дългосрочна цел е да генерирам точно тази метаболитна гъвкавост за мен и моите клиенти. АКО е част от живота, но може и да се откаже изцяло от него. Тялото ми трябва да може да използва всичко.

Но тялото ни се нуждае от определена тренировъчна фаза. 30 дни са чудесни, 60 са по-добри и 90 дни са идеални.

Рестартирайте в кетоза

Можете също така да започнете с два дни на гладно, с много физическа активност, добро снабдяване с аминокиселини или най-доброто от всички съвети, които премахват недостатъците на IF и засега се придържат към метода 16/8. Един метод, който се оказа много ефективен през последните четири години, е да се промени метаболизма. Но аз непрекъснато го доразвивам.

Наскоро направих 60-часово рестартиране в кетоза и съм развълнуван. Имам информация за това на моята FB страница Andreas Ullrich - премествам споделеното от вас и със сигурност скоро ще напиша статия за това. Регистрирайте се за бюлетина и няма да пропуснете нищо важно.