Откъс от д-р Лорен Кордейн: Палео диетата за спортисти
БЪРЗО РЪКОВОДСТВО ЗА СПОРТИ ЗА ДИЕТА НА ПАЛЕО
Книгата „Палео диетата за спортисти“ е публикувана през октомври 2005 г. от Rodale Press. Двамата автори на книгата са Лорен Кордейн, автор на „Палео диетата“ и Джо Фрийл, автор на няколко книги за успех за спортове на издръжливост. Книгата използва концепцията, че спортистите, изложени на особено високи натоварвания, се хранят така, както нашите предци от каменната ера.
Въпреки че вече живеем в 21 век, спортистите все още имат праисторически (палеолитни) тела. Не е имало значителни промени в човешкия генофонд през последните 10 000 години. Физиологично все още сме атлети от палеолита.
Принципът на изследването на д-р Кордейн върху палеолитното хранене е, че някои храни са оптимални, други храни не са оптимални за човешкото тяло. Оптималните храни, които ядем на Земята през по-голямата част от последните 4 милиона години.
Само през последните 10 000 години - което е миг на окото в историята на нашия вид - ядохме неоптимални храни. За съжаление, по-голямата част от тези храни се консумират от западното общество, като напр. зърнени храни, млечни продукти, бобови растения. Тъй като телата ни не са се променили, ние не сме се адаптирали добре към неоптимални храни, което уврежда здравето ни и намалява пиковите ни резултати.
От друга страна, от стотици хиляди години ядем оптимални храни - зеленчуци, плодове и постни животински протеини - към които сме се приспособили напълно.
Науката казва, че тези храни отговарят най-добре на нашите хранителни нужди. Яжте тези и ще се развиете! Избягвайте или значително ги намалявайте, здравето и представянето ви ще се отразят!
За сериозни спортисти - непосредствено преди, по време и след тренировки/състезания - правилата за палео диета трябва да бъдат леко модифицирани, тъй като тялото е изложено на натоварване, което не е присъствало по време на нашите предшественици от каменната ера.
Продължителното освобождаване на енергия и бързата регенерация са основни нужди на всеки сериозен спортист. Това изисква известна свобода да се консумират ограничени количества неоптимални храни.
Изключенията може би могат да бъдат описани най-добре, като се обяснят 5-те нива на хранене на спортистите спрямо тренировките.
I степен: Храна преди тренировка
Накратко, препоръчваме на спортистите да ядат въглехидрати с нисък или умерен гликемичен индекс поне 2 часа преди тежки тренировки и състезания. Можете да имате всички мазнини и протеини в това хранене. Всички храни трябва да са с ниско съдържание на фибри. Въведете 200 до 300 калории на час до началото на състезанието. Ако не е възможно да се храните 2 часа по-рано, вземете ок. 200 калории 10 минути преди началото на вашата тренировка или състезание.
II. клас: Храна по време на обучение
По време на дълги или тежки тренировки и състезания ще трябва да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс, най-вече под формата на течности. Спортните напитки са чудесни за това. Намерете такъв, който има добър вкус и го изпийте, ако е необходимо. Имайте предвид, че събитията, по-кратки от час (включително загряването), не изискват въглехидрати. За тях има достатъчно вода.
Отправната точка за това колко калории да приемате е 200 до 400 калории на час, което се влияе от размера на тялото, физическата форма и естеството на упражнението (по-дългите тренировки изискват повече калории, отколкото кратките).