Основните характеристики на ...
Натрупването на мускулна маса е бавен процес, независимо колко добра е тренировъчната програма. Добре структурираната програма обаче може да внесе видими промени от един месец на следващия, без да спира напредъка.
За да има винаги резултати и да не влиза в периоди на ограничаване, програмата за обучение трябва да бъде променена според способността на тялото да се възстановява и расте. Основните характеристики на тренировъчната програма, които трябва да бъдат променени, за да има непрекъснат напредък, са честотата и силата на звука.
Честота се отнася до това колко често тренираме всяка мускулна група. Например, могат да се изпълняват две до шест тренировки седмично и всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж до три пъти седмично.
Като цяло оптималната честота на тренировка намалява, когато станем по-опитни.С времето тежестите, използвани в тренировките, се увеличават, обемът се увеличава, интензивността се увеличава и заедно с тях се увеличава стресът върху мускулите и върху цялото тяло. В резултат се нуждаем от повече време за възстановяване и растеж.
Един начинаещ през първите седмици или дори месеци може да тренира всяка мускулна група три пъти седмично, след това когато премине към междинен етап два пъти седмично и като напреднал намалява честотата до веднъж на всеки 5 дни и накрая веднъж седмично.
Периодът на обучение при определена честота зависи най-много от генетичното наследство. Ектоморфният начинаещ, който тренира всяка група три пъти седмично, може да се наложи да намали честотата и след две седмици мезоморфът може да прогресира до такава честота в продължение на няколко месеца или дори години.
Преминаването от една честота на друга се извършва, когато тежестите вече не се увеличават, когато се чувствате уморени и не можете да се възстановите от една тренировка на друга и когато няма увеличение на мускулната маса.
Внимателен! През първите 2-6 месеца тренировки резултатите ще бъдат грандиозни, след това с течение на времето растежът на мускулната маса ще бъде много по-бавен. Това е нормално и не означава непременно, че обучението трябва да бъде променено.
сила на звука се отнася до броя изпълнени сетове за мускулна група по време на тренировка. Това е обратно пропорционално на честотата. Така че не можем да тренираме много и често. За начинаещ, който тренира всяка група три пъти седмично, са достатъчни 2-3 комплекта, но напредналият културист, който тренира всяка група веднъж седмично, може да се нуждае от 12 комплекта на мускулна група.
Обемът също се влияе от интензивност обучение. Ако отнемем всяка серия до изтощение и изпълним принудителни повторения или други техники за увеличаване на интензивността, силата на звука трябва да намалее. В противен случай ще се окажем претренирани.
Така че обемът, честотата и интензивността са тясно свързани. За постоянен напредък тези характеристики трябва да се вземат предвид като цяло.