Основни правила за развитие на мускулите - Myprotein Blog
Николае Габриел
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Най-добрите съвети за това как ефективно да изградите мускулната си маса
Натрупването на мускулна маса с ниско съдържание на мазнини не трябва да бъде сложен процес. В преследването на възможно най-много методи и съвети, които могат да ни помогнат да постигнем напредък, понякога може да забравим, че основният принцип в крайна сметка остава последователност, прост.
Истината е, че няма друга тайна.
Нашата цел?
Нека бъдем реалисти Услуга от 09 до 17, разхвърляно хранене и твърде малко сън. Звучи ли ви познато? Независимо дали говорим за диета за отслабване или програма за мускулна маса, всичко това изисква търпение, време и сериозност. Много е добре, че сме вдъхновени от образа на звезда или топ треньор, но трябва да разберем нивото на отдаденост, която те дават.
Можем ли един ден да достигнем форма, подобна на тяхната? Абсолютно. Но разбрах ли какво точно означава това? Ние също сме готови да положим такива усилия и жертви?
Първо отслабване
Една от най-големите грешки, които новак допуска, когато влиза в залата за първи път? Абсолютното желание да отслабнете преди всичко.
Добре известно е, че повечето хора, които посещават фитнес зали, внимателно наблюдават телесното си тегло. И все пак, за да изглежда физиката добре при нисък процент телесни мазнини, първо е необходимо тя да бъде доведена до прилично ниво на мускулна маса. Когато стартираме програмата за нейното развитие, едновременно с вниманието, отделено на храната, тялото ни постепенно ще се адаптира към новия начин на живот. С времето, търпението и вниманието процентът на мускулна маса ще се развие чрез намаляване на процента на телесните мазнини. Така че, не е добра идея да поставяте стриктен акцент върху загубата на тегло от самото начало.
По-малко калории от необходимото
Качествената физика означава качествена диета, това се превръща в оптимално количество протеини, мазнини и въглехидрати. Днес откриваме множество източници на информация, както онлайн, така и с помощта на мобилни приложения. Моят съвет? Използвайте калоричен калкулатор, за да получите дневните си нужди. Разбрахте ли калоричните нужди? Ако искате да отслабнете, постепенно намалявайте дневния си калориен прием и обратно, ако искате да напълнеете.
Мускул? Калоричен излишък. Отслабване? Калоричен дефицит. Просто.
Определяне на макронутриенти
Протеини - Когато ядете храна, която съдържа протеин, тялото ви разгражда тези молекули (на протеини) до аминокиселини, известни още като градивните елементи на мускулната маса. Ще намерите много препоръки относно процента на необходимия протеин, най-често срещаното
вероятно някъде при 1,3-1,8 g/kg телесно тегло.
Имайте предвид обаче, че този процент се изчислява по различен начин в зависимост от целите, възрастта, пола, текущото тегло и т.н.
Въглехидрати - От съществено значение за изграждане на мускулна маса, дори когато спазвате диета за отслабване. Въглехидратите предпазват мускулната маса, което означава, че ще предотвратят отслабването на мускулната тъкан. Любимият източник на енергия на тялото ни, те насърчават както поддържането на мускулна маса, така и новото наддаване на тегло.
Както в случая с протеините, изчисляването на дневната нужда от въглехидрати трябва да се извършва, като се вземат предвид текущите данни и разглежданата цел.
Мазнини - Противно на много популярни вярвания, мазнините не са наш враг. Разбира се, ние се позоваваме стриктно на здравословните мазнини, така че останалата разлика между нивото на протеини и въглехидрати трябва да идва от мазнините.
Поддръжката е по-лесна от възстановяването
Изграждането на мускулите на красиво пропорционално тяло изисква месеци и години упорита работа, а не дни и седмици и повечето практикуващи се провалят поради липса на знания.
Имайте предвид, че процесът на изграждане на мускули е бавен, начин на живот, при който тренировките във фитнеса трябва задължително да завършват правилна диета и достатъчно почивка.
Ефективните тренировки не са непременно екстремни
Тренировката до изтощение може да бъде начин да разширите физическите си граници, но за колко време? Силните тренировки причиняват много метаболитен стрес в организма и ако не бъдат контролирани ефективно или корелирани с правилното възстановяване, те дори могат да станат вредни.
Поради това се препоръчва да се използват тежести, които ни позволяват правилно и безопасно изпълнение, също така не е необходимо всеки набор от упражнения да се правят до изтощение.
Проследяване на напредъка
Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва да изтласкате тялото си над сегашните граници. Най-доброто нещо, което можете да направите в това отношение, е да запишете тренировките си, тежестите и броя изпълнени сетове/повторения, както и телесното си тегло. Опитайте се да го компенсирате
постепенно максималните стойности, не забравяйте, малко прави разлика. В определени моменти проверявайте резултатите си, коригирайте нови цели и преследвайте целта си.
Тренирайте правилно
Най-тежките тежести не са непременно най-ефективните или те могат да ви направят по-големи за по-кратко време. Напротив.
Осигурете ефективен брой сетове/повторения, за да можете да извършите ефективна тренировка до края. Не започва с много тежки тежести, че по пътя поради изтощение да ги намалим радикално, личната гордост не е решение във фитнеса. Работете правилно, бавно, до
позволява най-ефективното изпомпване на мускула. Усещането след тренировка трябва да е чувство на удовлетворение и добро настроение, а не треперещи усилия да се приберем вкъщи.
Възстановете се
Всички тези тренировки във фитнеса ще се почувстват някой ден, трябва да си починете съответно. Внимавайте, упражненията са само малка част от уравнението, останалото чудо се случва у дома, чрез храна и сън.
Многобройни проучвания показват, че липсата на сън насърчава, наред с други неща, повишаване нивото на кортизол в организма и може да доведе до намаляване на тестостерона и хормона на растежа. Това се изразява в намален капацитет за растеж на мускулите и дори увеличаване на телесните мазнини.
Вземете ефективна диета и спете поне 7-8 часа на нощ.
Тренирайте и яжте според целта си, хранителните добавки не могат да направят чудеса. Отдавайте максимално значение на възстановяването и зачитайте правилното изпълнение на всяко упражнение. Останете фокусирани и отдадени на целта си и не забравяйте, търпение и търпение отново, всичко трябва да се прави с позитивна нагласа.