Основи на храненето - PDF Безплатно изтегляне
1 Основи на храненето
2 2 Съдържание ВЪВЕДЕНИЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ. 4 Какво се случва с въглехидратите в организма. 4 вида въглехидрати. 4 Захарни алкохоли. 4 Колко въглехидрати да консумирате. 5 Какво представляват диетичните фибри. 5 Какъв е препоръчителният прием на фибри? ПРОТЕИНИ. 6 Ролята на протеините. 6 Структура на протеините. 6 Какво представляват общите протеини. 6 Колко протеин се нуждаем? МАЗНИНИ. 8 Как да групираме мастните киселини. 8 Какво е есенциална мастна киселина. 9 Какво представляват транс-мастните киселини. 9 Какво е холестерол. 9 Какъв е препоръчителният дневен прием на мазнини? ТЕЧНОСТИ Защо е жизненоважно да се пият течности? Колко течност се нуждае от възрастен? Видове течности: ВИТАМИНИ Витамин А (ретинол) Витамин D (калциферол) Витамин Е (токофероли) Витамин К (филохинон) Витамин B 1 (тиамин) Витамин B 2 (рибофлавин) Витамин B 3 (ниацин, никотинова киселина) Витамин B 6 пиридоксин) Фолиева киселина Витамин В 12 (кобаламини) Витамин С (аскорбинова киселина) МИНЕРАЛИ Натрий Калий Калций Фосфор Магнезий Желязо Цинк Йод. 22.
3 3 ВЪВЕДЕНИЕ Болестите, свързани с диетата и начина на живот (сърдечно-съдови, рак, диабет, затлъстяване), са сред водещите заболявания в унгарското население. Какво означава терминът, свързана с храненето и болестта, свързана с начина на живот? Заболявания, при които консумацията на твърде много или твърде малко енергия или прекомерният или недостатъчен прием на някои хранителни вещества (като твърде много сол, животински мазнини или просто достатъчно калций) играят съществена роля. Тези заболявания обаче са до голяма степен предотвратими! Как Разбира се със здравословна диета и начин на живот. Основите на нашата диета са енергийните хранителни вещества, въглехидратите, протеините и мазнините и неенергийните хранителни вещества, течности, минерали и витамини.
7 7 са включени. Тази група включва по-голямата част от протеини от животински произход (яйца, мляко, месо, риба). Така нареченият Непълните протеини имат недостиг на някои незаменими аминокиселини и следователно са недостатъчни източници на протеин сами по себе си, но могат да бъдат пълноценни чрез добавяне на други протеини. Групата на непълни протеини се състои главно от растителни протеини (сухи бобови растения, зърнени храни, ядки, маслодайни семена). Колко протеини ни трябват? В случай на смесена диета, за здрави възрастни се препоръчва прием на протеини от 0,80 g/kg телесно тегло на ден. Тоест, дневната нужда от протеин на здрав мъж с тегло 80 кг е 0,8 х 80 = 64 грама. Изискванията към протеини могат да варират значително с възрастта. Например, на възраст над 60 години се препоръчва прием на протеин от 1,0-1,1 g/kg телесно тегло, тъй като намалява използването на протеини. Препоръчителният допълнителен прием на протеин за бременни жени е средно 10 g/ден. Допълнителен прием от 15 g на ден през първите 6 месеца и 12 g на ден от седмия месец се препоръчва за кърмещи жени. Основни източници на пълноценни протеини: Месо и месни продукти Риба Морски дарове и миди Мляко и млечни продукти Яйца