ОСНОВАНЕ, КЪДЕ ДА СТАРТИРАТЕ XPN World

основане

В менюто ще говорим за оптималния процент мазнини за натрупване на маса, идеалния брой калории, вида на тренировката и основните добавки!

1- Идеалният% мазнини:

Тяло, което има твърде много мазнини, не е благоприятно за развитието на нова мускулна тъкан. Допустим% мазнини за оптимизиране на мускулната маса е максимум + - 12% при мъжете и + - 20% при жените. Защо ? Тъй като над тези цифри тялото губи ефективност на няколко нива:

  • Повишен кортизол
  • Намалено ниво на тестостерон
  • Повишено възпаление
  • Намалена инсулинова чувствителност

Всички тези фактори са от първостепенно значение за значително увеличаване на мускулите.

Земеделският производител ще има много по-добра реколта, ако качеството на земята му е оптимално, качеството на вашето здраве работи по същия начин! Погрижете се за хормоналния си профил, за тялото ви ще бъде много по-лесно да изгражда мускули !

2- Идеалният брой калории

За да принудите тялото да развива нови тъкани, излишък от енергия може значително да улесни живота ви.

За да бъде концепцията проста, това е броят на калориите, които трябва да изядете. За да спечелите маса, умножете телесното си тегло по 18-20.

Пример: 200 lbs x 18 до 20 = 3600 до 4000 калории на ден.

Консумация на протеин:
Мъжете се нуждаят от телесното си тегло в грамове протеин:

Пример: 200 lbs = 200 g протеин на ден

Жените се нуждаят от около 0,6-0,8 g протеин на килограм телесно тегло.

Пример: 130 lbs x 0.6-0.8 = 78-104g протеин на ден

След това около 40% от калориите трябва да бъдат въглехидрати:

3600-4000 х 0,4 = 1440-1600 калории

1440-1600 калории = 360-400g въглехидрати

(1g въглехидрати = 4 калории)

Останалите калории в мазнини: 1g мазнини = 9 калории

(Имайте предвид, че може да има значително количество мазнини във вида месо, което ядете, имайте предвид това!)

3- Видът на обучението по хипертрофия:

За да увеличите максимално печалбите в хипертрофията, е важно да се съсредоточите върху тренировките за съпротива (тежести, гири, машини и др.).

Теоретично ви трябват около 20-70 секунди включване, за да предизвикате хипертрофичен отговор. Времето под напрежение се изчислява според броя на избраните повторения и темпото на всяко негово повторение.