Упражнения за укрепване на мускулите и ефективен контрол на диабета
Поддържането на кръвната захар в нормални граници е от съществено значение за контролиране на диабета и упражненията играят важна роля в това уравнение.
Ежедневните упражнения помагат за изгарянето на калории, понижават холестерола, подобряват кръвното налягане и укрепват мускулите, насърчавайки по-доброто функциониране на мускулните клетки спрямо количеството произведен или получен от организма инсулин.
Трябва да се каже, че на първо място трябва да се поиска мнението на лекаря по отношение на програмата за упражнения, така че тя да бъде напълно адаптирана към нуждите и усилията на човека с диабет.
Силовите тренировки, практикувани поне два пъти седмично, кардио упражнения, практикувани 5 пъти седмично в продължение на поне 30 минути и гъвкавостта обикновено са включени в програмата за упражнения, препоръчана за хора с диабет.
Преди тренировка проверете кръвната си захар!
Имайте предвид, че ако приемате лекарства за стабилизиране на кръвната захар, може да получите внезапни спадове в кръвната си захар по време на силови тренировки. Поради тази причина е важно да проверите кръвната си захар преди тренировка и да закусите, ако стойностите му са твърде ниски.
Също така е препоръчително да имате под ръка таблетки глюкоза, които можете да консумирате по време на тренировка, ако забележите наличието на специфични симптоми на хипогликемия, като мускулна слабост или треперене.
Ако приемате инсулиново лечение, много вероятно е преди и след тренировка да трябва да вземете доза инсулин, за да предотвратите падането на кръвната захар, но само по препоръка на Вашия лекар. Започнете с леки тренировки, за да видите как те влияят на нивата на кръвната Ви захар. Много е важно да проверите кръвната си захар преди, по време и след тренировка, за да направите необходимите промени в дозата на инсулина.
Оборудване, необходимо за домашни упражнения
Ако предпочитате да тренирате у дома, далеч от очите на света, се нуждаете от еластични ленти за съпротивление и гири с различни тежести, но имайте предвид, че за всеки вид упражнения са необходими 10-15 повторения и почивки от максимум 2 минути между упражнения.
Ето няколко примера за упражнения за изграждане на мускули, които можете да практикувате у дома.
Вдигане с дъмбели отпред за бицепсите
Застанете с изправен торс, държейки гира във всяка ръка, пред бедрата. Ръцете трябва да са напълно изпънати, а дланите обърнати към бедрата. Поддържайки торса изправен, повдигайте гирите редуващи се или едновременно с двете ръце. Продължете да ги повдигате, докато ръцете са малко над линията, успоредна на земята, и задръжте за секунда в изправено положение. Внимателно спуснете ръцете си и повторете движението.
Разширения с дъмбели за трицепс
От седнало положение с дъмбела в едната ръка, протегната над главата, вдишайте, оставете гирата по гръб до нивото на врата, издишайте и се върнете в първоначалното положение. Направете серия от 10-15 повторения и след това приложете движението с другата ръка. Можете да направите това упражнение, като държите гира с две ръце.
Повдигане с дъмбели за рамо
Това упражнение може да се изпълнява както от седнало, така и от изправено положение. Дръжте гира във всяка ръка и вдигнете ръцете си до нивото на ухото. Лактите трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса. Това е началната позиция. Изпънете ръцете си възможно най-високо и не забравяйте да държите лактите изправени. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се върнете с ръце в изходна позиция. Повторете движението.
Вдигане на дъмбели на гърдите
Легнете по гръб, дръжте коленете си свити и стъпалата на пода. Задръжте дъмбел във всяка ръка, поставете ръцете успоредно на гърдите и повдигнете гирите възможно най-високо, без да огъвате лактите си. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция. Възобновете упражнението.
Удължители с еластична съпротивителна лента за ръце
Седнете в седнало положение на пода, с изпънати крака и леко свити колене. Хванете еластичната лента на вратата и я издърпайте с две ръце на гърба, като държите лактите близо до багажника. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
Класически корем, изпълнен правилно
Седнете по гръб с изпънати крака, леко свити колене и залепени за пода крака. Съединете ръцете си на тила и повдигнете леко торса си, така че лопатките ви да не докосват пода, използвайки коремните мускули, без да форсирате врата си. Останете в това положение за 2 секунди и се върнете с гръб към пода. Възобновете упражнението.
Позицията "дъска" за всички мускулни групи
Седнете на колене, с лице надолу на пода, облегнати на предмишниците. Задръжте тази позиция за няколко секунди и дишайте дълбоко. След това застанете на пръсти и лакти и предмишници, изпънете краката, бавно изтласквайки тялото нагоре. Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен и да не се навеждате настрани или надолу.
Задръжте позицията за 5 секунди или толкова дълго, колкото можете да стоите, но без да се насилвате. Върнете се в спуснато положение, изчакайте няколко секунди и повторете упражнението.
Флексия на коляното за мускулите на краката
Навеждането на коленете е най-ефективното упражнение за мускулите на краката и седалището, но те трябва да се изпълняват правилно, за да се постигне предвидената цел и да се избегнат различни травми. Застанете с изправен гръб, ръце изпънати отпред и спуснете възможно най-ниско. Ако не можете да направите това движение по целия път надолу, слезте само наполовина, докато се образува прав ъгъл между бедрото и крака. Напънете се с петите и се уверете, че държите гърба изправен.
За да предпазите колянната става, уверете се, че тя не надвишава върха на стъпалото, когато слизате до коляното. За стабилност можете да използвате и фитнес топка, разположена между стената и гърба.
Дъмбели с дъмбели за вътрешната част на бедрото
Това сложно упражнение ефективно тренира бедрените мускули. Застанете с изправен торс и с тежести във всяка ръка. Вдишайте силно и направете крачка напред, като спуснете горната част на тялото. Левият крак трябва да бъде спуснат така, че коляното да е успоредно на пода.
Дръжте торса си изправен и внимавайте да не загубите равновесие. Издишайте и се избутайте в изходна позиция, като използвате силата на петите и задните части. Повторете движението 8-12 пъти, след което сменете крака, с който се движите напред.
Флексии на единия крак
Облегнете се с две ръце на облегалката на стола, дръжте левия си крак леко сгънат, огънете левия си крак и сгънете коляното си, като петата стигнете до нивото на задните части Спуснете левия си крак на пода и повторете движението 8-12 пъти. Сменете крака и повторете движението. За да направите упражнението по-трудно, можете да използвате тежести на глезена, но само със съгласието на лекаря.
противопоказания
Носенето на тежести и кардио упражненията не се препоръчват за хора с очни заболявания, причинени от диабет, като ретинопатия, тъй като те повишават вътреочното налягане и насърчават инсталирането на глаукома, заболяване, което води до прогресивна загуба на зрение и слепота. Също така, силови упражнения трябва да се практикуват само от седнало или легнало положение на пода, ако нервните окончания в долните крайници са повредени.
И не забравяйте: винаги попитайте мнението на Вашия лекар, преди да следвате програма за упражнения!