Органично спортно хранене

The Спортно хранене е вълнуващо поле на работа. Много спортни дисциплини съществуват с различни хранителни нужди в зависимост от вида спорт, физическото състояние на спортиста и интензивността на тренировката или състезанието му.

Така че спортните диетолози работим по персонализиран и гъвкав начин, за да адаптираме диетата към времето на сезона, в който се намирате.

Резюме на статията

Спортно хранене. Основни изследвания

Знаете ли как вашата диета влияе на спортните постижения? Спортът и храненето вървят ръка за ръка. Трябва да ядете възможно най-добре, за да увеличите ефективността си, като избягвате умората и опасенията от наранявания. Така постигате спортни успехи, без да страдате от физическо изтощение.

Всеки спорт се нуждае от няколко различни адаптации. Същият не е спортист, който използва сила, за да постигне незабавен изход в спринтово състезание, като велосипедист, който трябва да работи много върху своята съпротива, за да издържи дълги часове на тренировки и състезания.

Имайте предвид, че ако сте спортист, имате нужда от допълнително адекватно енергоснабдяване. Тайната е диета за вас, адаптирана към вашите енергийни разходи и която покрива вашите нужди.

Sports Nutrition трябва да гарантира хранителния баланс на макронутриенти (хидрати на въглерод, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), но също така и фибри и течности. За да върнете това, което ядете по време на тренировка и какво губите с изпотяване.

Инсулин и спортно хранене

Хормон, който да се вземе предвид при спортното хранене еИнсулин. Активира се с консумацията на въглехидрати и насърчава възпалението, изтощението от хипогликемия и натрупването на телесни мазнини.

Трябва да го направиш 3 основни хранения и 2/3 от закуските, за поддържане на баланс на нивата на кръвната захар и за предотвратяване на изливане на инсулин Имайте предвид, че ядете много захар, без да осъзнавате.

Винаги трябва да вземете закуска преди извършване на някаква физическа активност. Когато станете, нивата на захарта ви са спаднали. Ето защо, за благоприятно обучение, трябва да попълните хранителните депозити. Така мускулите ви се срещат със заредени батерии.

Не позволявайте да мине повече от 1 час, откакто ставате за закуска, и не позволявайте да минат повече от 4-5 часа между храненията. Трябва да закусите ½ час преди тренировка или състезание, а другата след като завършите, преди да мине 1 час. Целта е да поддържайте инсулина постоянен и стимулират секрецията на растежен хормон, който активира мускулната регенерация. На следващото изображение ви предлагаме богати и лесни закуски.

органично

Във всички ваши хранения и вечери трябва да има: протеини, мазнини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, в тази статия ние обсъждаме и препоръчваме състава на спортната диета. Вечерите трябва да са по-леки от храната, защото храносмилателният капацитет и чувствителността към инсулин са по-малки.

Минерали и витамини за мускулите. Основни елементи

The калций помага за изграждането на здравите кости, които спортистите и желязо отговаря за транспортирането на кислород до мускулите. По-голямата част от хората не приемат достатъчно количество от тези два минерала; това е особено сигурно за хората, които се занимават със спорт, защото техните нужди от тези минерали могат да бъдат дори по-големи, отколкото за останалите хора.

За да получите желязото, от което се нуждаете, яжте постно месо (с много малко мазнини), риба и месо от птици, зелени листни зеленчуци и зърнени храни, обогатени с този минерал. Калцият, който е от съществено значение, за да ви предпази от сметки, причинени от претоварване или стрес, се намира в млечните деривати, като полуобезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.

Освен калций и желязо, имате нужда от голямо количество други минерали и много витамини, които освен че ви осигуряват необходимата енергия, ще ви помогнат да поддържате здравето си. Чрез пълноценна и балансирана диета, която включва много плодове и много зеленчуци, трябва да включите витамините и минералите, които са ви необходими, за да имате добро здраве и да върнете спорта.

Протеин

Спортистите може да се нуждаят от по-голямо количество протеин, отколкото хората, които водят по-малко активен живот, но по-голямата част от хората, които спортуват, получават достатъчно протеин от това, което ядат. Твърдението, че спортистите се нуждаят от значително количество протеин всеки ден, за да изградят силни, еластични мускули, е чиста измислица. Мускулният растеж се постига чрез редовни тренировки и с усилена работа. В допълнение, поглъщането на прекомерно количество протеин може да бъде вредно за организма, причинявайки дехидратация, загуба на калций и дори проблеми с бъбреците.

Риба, постно месо, птиче месо, яйца, мляко, сушени плодове, соя и фъстъчени мазнини са храни, богати на протеини.

Въглехидрати

Въглехидратите са отлично гориво за спортисти. Намаляването на тази група храни или спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати не е добра идея за спортист, защото ограничаването на тази група храни може да накара човека да седи уморен и дори изтощен, което, разбира се, ще му се отрази.

Сред храните, богати на въглехидрати, са плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Изберете пълнозърнести храни (като пълнозърнест ориз, пълнозърнест овес и хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно) в по-голяма степен от рафинираните си аналози, като бял ориз и бял хляб. Пълнозърнестите храни осигуряват както енергията, която атлетите трябва да внесат като фибри, така и други хранителни вещества, които също трябва да бъдат здрави.

Захарните въглехидрати, като шоколадови блокчета или безалкохолни напитки, са по-малко полезни за спортистите, тъй като не съдържат нито една от нужните им хранителни вещества. Освен това, ако спортист погълне шоколади или други сладки закуски преди тренировка или състезание, той може да има бързо (макар и кратко) повишаване на енергийното си ниво (или „високо“).), Последвано от значително „забавяне“, оставащо изтощени и без енергия преди да завършите тренировка или състезание.

Мазнини в диетата на спортиста

Мазнините са основата на спортното хранене, защото подобряват ситостта, помагат за намаляване на телесните мазнини и помагат за отслабване.