Хранителни стойности на захарния грах Калории и хранителни факти Силно здраве и психика
За разлика от градинския грах, който има относително високо съдържание на нишесте, годни за консумация шушулки като захарен грах съдържат около половината въглехидрати на порция и са с изключително високо съдържание на фибри.
Има две често срещани разновидности на грахови шушулки. Снежният грах, известен също като китайски грахови шушулки или „mange tout“ (на френски „яжте всичко“), е плосък с много малък грах. Захарният грах, наричан още грапав грах, е комбинация от снежен грах и градински грах и има по-дебели шушулки, които са по-хрупкави и по-сладки.
Освен че е чудесен източник на витамини и минерали, грахът със захар може също да помогне за засилване на имунната система, контрол на кръвната захар, насърчаване на здравето на очите и помощ при отслабване.
| КалорииВ 60 | В |
| Калории от мазнини 0 | В |
| Общо мазнини 0г | 0% |
| Наситени мазнини 0,1 g | 0% |
| Полиненаситени мастни киселини 0g | В |
| Мононенаситени мазнини 0g | В |
| холестеролВ 10,5 mg | 2% |
| натрийВ 0 mg | 0% |
| въглехидратиВ 10,5 g | 2% |
| Диетични фибри 3g | 12% |
| Захар 4,5 g | В |
| ПротеинВ 3g | В |
| Витамин А 8% В Витамин С 18% | |
| Калций 6% В Желязо 13% | |
| * Въз основа на 2000 калории диета | |
Хранителна информация
За разлика от нормалните грахови шушулки, влакната в захарния грах вървят само в една посока. По този начин можете да изядете цялата шушулка и да подобрите общата хранителна стойност.
Въглехидрати в захарен грах
Една чаша захарен грах съдържа приблизително 10,5 грама въглехидрати и 3 грама фибри. Много от въглехидратите идват от вид захар, наречена фруктоза, която придава на шушулките сладкия им вкус.
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Фибрите в храни като захарен грах помагат на храносмилането и допринасят за здравето на сърцето
Мазнини в захарен грах
Снежният грах е наистина без холестерол и практически без мазнини (по-малко от 0,1 грама на порция).
За да получите здравословни мазнини, от които се нуждаете за балансирана диета, трябва да се обърнете към други хранителни източници, включително постно месо, птици, риба, яйца, ядки, семена и млечни продукти.
Протеин в захарен грах
С 3 грама на порция, снежният грах осигурява само скромни количества протеин. Докато постното месо и млечните продукти могат да подкрепят вашите хранителни нужди, можете също да се обърнете към източници без животни, включително боб, бобови растения, соя, тофу, пълнозърнести храни, покълнали зърна и сейтан.
Микроелементи в захарен грах
Снежният грах може да помогне за задоволяване на ежедневните ви нужди от витамини и минерали, особено витамин С, фолиева киселина, желязо и калий
Нуждаете се от витамин С, за да възстановите тъканите и да поддържате силна имунна система. Освен това е мощен антиоксидант, който помага да защитите клетките си от увреждане на свободните радикали. Фолиевата киселина е витамин от група В, който помага за създаването на нови клетки. Желязото помага на тялото ви да произвежда енергия и помага на червените кръвни клетки да пренасят молекули кислород до тъканите и клетките.
Калият е минерал, който е необходим за изграждането на протеини и мускули. Той също така помага да се поддържа нормалният киселинно-алкален баланс в тялото ви
Ползи за здравето
Захарният грах, подобно на други годни за консумация грахови шушулки, осигурява много от най-важните хранителни вещества, необходими за добро здраве. Някои от тях имат здравни ефекти, подобряват храносмилателната и сърдечната функция и подпомагат метаболизма на мазнините и кръвната захар.
запек
Жените обикновено се нуждаят от 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете се нуждаят между 30 и 38 грама. Порция захарен грах осигурява между 9 и 15 процента от дневните нужди от фибри за възрастни, най-вече под формата на разтворими фибри. Това е вид фибри, които абсорбират вода от червата, образувайки гелообразно вещество. По този начин изпражненията се омекотяват и храносмилателният тракт се щади.
Здраве на сърцето
Витамин С е един от най-мощните антиоксиданти в човешкото тяло. Освен многобройните си предимства, той помага за намаляване на възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до атеросклероза (втвърдяване на артериите).
Това от своя страна понижава кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Изследване, публикувано във В Nutrition през 2017 г., съобщава, че консумацията на една чаша (120 грама) грах в продължение на шест седмици намалява сковаността на артериите пет пъти седмично, дори при хора с повишен "лош" липопротеин ( LDL) ниска плътност. Ефектът е най-голям при хора с наднормено тегло или с нормално тегло (дефиниран като индекс на телесна маса под 27,5) за разлика от хората с наднормено тегло, които не са получили полза.
Фибрите, които са разтворими в грах, също се свързват с холестерола и предотвратяват абсорбирането му в кръвта, като по този начин предотвратяват натрупването на плака в артериите
Отслабване
Захарният грах има сравнително малко калории, няма холестерол и практически не съдържа мазнини. В допълнение, разтворимите фибри в Snap Peas се свързват с глюкозата и забавят абсорбцията й в кръвния поток. По този начин помага за регулиране на кръвната захар и избягване на неочаквани скокове, особено при хора с диабет тип 2.
Порция сладък грах с чаша захар осигурява малко над 10 грама въглехидрати, което обикновено е в границите на всички, с изключение на най-строгите нисковъглехидратни или кетогенни диети.
Здраве на очите
Снежният грах е скромен източник на растителни каротеноиди, известни като лутеин и зеаксантин. И двете се срещат в част от ретината, известна като макула. При хора с макулна дегенерация, свързано с възрастта разстройство, което може да доведе до необратима загуба на зрение, повишен прием на лутеин и зеаксантин може да забави прогресията на заболяването
Чести въпроси
Как се различават алкохолът и грахът?
Снежен грах и снежен грах е лесно да се разменят в рецепти, тъй като вкусовете им са сходни. Снежният грах е по-сладък и хрупкав. Също така е по-малко вероятно да бъдат препечени, тъй като шушулките им са по-дебели и имат пълна с вода клетъчна структура. Снежният грах, от друга страна, обикновено отслабва само след три до четири минути готвене.
Снежният грах и захарният грах са почти идентични по отношение на калориите и съдържанието на въглехидрати. Докато грахът има около 60 калории и 10,5 грама въглехидрати в чаша, грахът има около 70 калории и 12 грама въглехидрати. Snap грахът също има около 3 грама фибри на порция, докато снежният грах има 4 грама.
Може ли грахът да стане нишесте като нормалния грах?
Можеш. Но ако ги купувате пресни, държите ги студени и ги ядете скоро, трябва да се оправите. При стайна температура захарта в граха може да се превърне в нишесте след шест часа. Задържането им в хладилник може да забави процеса, като същевременно подобри съдържанието на хранителни вещества.
Как можете да разберете дали грахът е пресен?
Винаги купувайте светлозелени грахови шушулки без пожълтели или петнисти петна. Те трябва да са лъскави и почти да се спукат. Не купувайте захарен грах, който е мек или има грах в него.
Старият грах обикновено е жилав; можете да разберете кога дръжката се счупи. Ако влакнести нишки са прикрепени към пъпката на стъблото, тогава шушулките вероятно са достигнали края на своя срок на годност.
Рецепти и съвети за подготовка
Можете да ядете снежен грах суров или да го готвите на пара, пържене или бланширане. Можете да кажете, че грахът е преварен, когато загуби светлия си цвят и граховата супа стане зелена. Можете да ги подправите с билки и подправки или просто щипка зехтин, сол и черен пипер.
Можете да добавите азиатско вдъхновение към вашия грапав грах, като ги поставите в купа с юфка от соба и ги поръсите с препечено сусамово масло, сусамово семе, нарязан шалот и лек соев сос
Ако го ядете суров, можете да използвате граха като ковче вместо пържени картофи и бисквити или да го нарежете на парчета с размер хапка за салати и салатна салата.
Алергии и взаимодействия
Алергиите към захарния грах не са толкова чести, колкото градинския грах, но се появяват. Те са по-чести при кърмачета и малки деца, които са склонни да растат в по-късен живот. Хората, които са алергични към грах под всякаква форма, вероятно също са алергични към фъстъци, боб, бобови растения и зелен фасул.
Всъщност много деца с алергия към фъстъци реагират много често на грах и причиняват симптоми като обрив, диария, повръщане, замаяност, сърбеж или изтръпване в устата.
Обадете се на 911 или потърсете спешен лекар, ако имате задух, хрипове, учестен пулс, копривна треска, замаяност или подуване на лицето, езика или гърлото след ядене на захарен грах. Това са признаци на потенциално животозастрашаваща алергия на цялото тяло, известна като анафилаксия.
Не са известни взаимодействия със захарен грах.