Оптимизиране на вашата диета 9 съвета за по-добър план за хранене

Как можете да оптимизирате диетата си? Добър въпрос, защото има голяма разлика между хранителните навици на кошчетата и перфектно координираната подготовка и планиране на състезанието от зоната за чисто хранене. Включено черно-бяло мислене, ние ви представяме 9 съвета, за да извлечете с няколко процента по-голяма ефективност от вашата диета, да я направите по-здравословна и да я оптимизирате за изграждане на възможно най-безмаслена маса.

Няма пълно ръководство, но определено е по-добро от целия този начин на живот, фитнес парче сирене, което с удоволствие се приема в съзнанието на хората, без да се разпитва твърде много. Забавлявайте се с тези понякога предизвикателни възможности за промяна, за да надградите хранителните си навици.

Диверсифицирайте широко източниците на протеин

В допълнение към обичайните протеини на прах и пилешки гърди, природата предлага широка гама от различни източници. Колкото повече видове протеини комбинирам на ден или седмица, толкова по-рано обхващам диапазона от аминокиселини. Вместо да разчитам на идентични храни, богати на протеини всеки ден, в идеалния случай мога да закръгля месото си за обяд с шепа ядки, които средно съдържат до 20 g протеин/100 g и се допълват перфектно с месото, например. Всеки ден 250-500 g нискомаслени кварки увеличават погълнатия глутаминов баланс и яденето на риба само веднъж седмично е ерес - сьомгата, рибата тон и различните морски дарове съдържат антибиотици, както и приятни ненаситени мазнини, които също имат положително влияние върху метаболизма и организма. Предотвратявам антибиотиците, като използвам дива риба от „истински“ риболов без стопанство. Агнешко и говеждо, домашни птици и риба. Бобовите растения и подбраните млечни продукти, комбинирани с яйца, правят идеален цялостен пакет протеини - какъв отново беше този суроватъчен протеин?

Използвайте вода още по-добре

Независимо дали е креатин или пустинен климат, изливането на много вода в горната част е необходимо, ако искаме да поддържаме кръвта си тънка и пухкава и да компенсираме потта от тренировките. Поне 3 литра, по-добре повече и да не забравяме до 500 мл твърда храна, супа, плодове и други подобни също могат да допринесат за хидратацията. Ако обаче искам отново да получа бързо вода преди, по време на или след тренировка, най-доброто, което мога да направя, е да използвам топла H2O - защото тя веднага се абсорбира в червата. Субективно студените напитки са невероятно освежаващи, но все пак трябва да се затоплят до работна температура в стомаха, за да бъдат ефективно достъпни - това отнема време и ние сме нетърпеливи [1]. Малко морска сол в топла чаша вода или безалкохолна бира (Ihgitt!) След тренировъчното натоварване носи допълнителен плюс за електролитната сметка.

Кафе срещу Зелен чай

Вкусно, пробуждащо пристрастяващо вещество vs. горчива азиатска културна ценност? Не - кафето е чудесно и е невъзможно да си представим офиси и дегустации на торти без него, има няколко положителни ефекта, но не се доближава до ефектите на зеления чай за намаляване на рака, борба с мазнините и сенсибилизиране на инсулина. Казах предизвикателно, когато на дневен ред е „оптимизиране на храненето“! Така че извадете зеления чай и се поглезете с 1-3 чаши на ден, една от тях преди тренировка => кофеин (теин) + чувствителност към инсулин - включване и убиване на мазнини по време на тренировка. Подробна информация за зеления универсал можете да намерите в статията: Зелен чай - изгаряне на мазнини от Далечния изток.

BIO първокласно качество - биологично - * от контролирано биологично отглеждане
EDEL KRAUT е сертифициран по БИО: контролен орган DE-ÖKO-037
Ръчно подбран и сложно валцуван барутен (барут).

Оптимизирайте избора на плодове

В насипната фаза бананите предлагат добър източник на въглехидрати, магнезий и калий - в противен случай е важно консумацията на горски плодове да бъде възможно най-постоянна, боровинките и малините осигуряват основата. Добавете киви, което вече покрива 80% от дневната нужда от витамин С, и няколко грейпфрута на седмица, за да активирате метаболизма. Кой все още се нуждае от „Apple a day“? Това не е задължително да липсва. Заключение: оптимизиране на избора на плодове = оптимизиране на храненето.

Дебати за закуска

След като тенденцията в началото все още беше твърдо в посока на основната закуска, днес все по-често се изтъква, че вероятно не е задължително и е надценена. Ако този дебат ме дразни толкова, колкото и аз, богатата на протеини закуска вероятно е най-подходяща за вас. Дали яйца, нисковъглехидратни млечни продукти или месо в комбинация с ядки като напр с „месо и ядки“ [2]. Запълваща, намалена с въглехидрати енергия с протеин за гладните мускули след сън.

Закуски, които си заслужават

Постоянно споменаваните и високо ценени ядки абсолютно отговарят на репутацията си, при условие, че им се сервират несолени и непечени, те правят идеална закуска между тях. Особено в случай на желаното наддаване на тегло при изграждане на мускули, те осигуряват много здравословна енергия между храненията, без да съдържат съответната захар и вече споменатите 20 g протеин на 100 g. В най-добрия случай смесвам и комбинирам различни сортове, за да се възползвам максимално от хранителните вещества, които те съдържат.

На диетична фаза обаче малка порция ядки ви кара да се чувствате сити и е идеална закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Увеличете приема на зеленина

30-40g фибри на ден не е малко количество, но препоръка, която си струва да се вземе сериозно. Червата най-накрая имат какво да правят и за тези, които искат да се хранят, чувството за глад временно се заключва. Обемните зеленчуци са здравословни и трябва да се добавят към почти всяко хранене. Дали парче плод за десерт или голямата зеленчукова гарнитура с риба и месо. Малко повече зеленчуци, отколкото плодове, поддържат приема на фруктоза под контрол и поласкават приема на минерали. Сериозните спортисти знаят за този факт и трябва да работят всеки ден, за да заловят щедро протеиновия източник по вегетариански начин.

На масата принадлежи само истинската храна!

Замразените пици, готовите сосове и обичайната селекция от бързи храни определено не са. Накратко: всичко, което има списък на съставките, трябва да се зачеркне от менюто. Електронните вещества, изкуствените ароматизатори, подобрителите на вкуса, подсладителите в изобилие и консервантите не са точно полезни за здравето и имат малко общо със спортното хранене. Естествената, непреработена храна се усвоява оптимално по естествен начин - нездравословната храна, от друга страна, не само има тенденция да подкислява тялото, понякога празни, нискоминерални калории от бяло брашно и ко. може да постави много стрес върху храносмилателния тракт. Подобен подход и в съответствие с темата, хранителният подход на Ашли Конрад:

Изследванията не са догми

Ако се ръководиш твърде много от каквито и да било нови знания в областта на хранителните науки, определено може да мине лошо в гащите. В допълнение към фактора за увеличаване на объркването, не всичко „ново“ трябва да съответства на 100% на фактите и освен това не трябва да се отнася за лица. Нищо не е по-неясно от хранителната наука, защото колкото повече изследваме и откриваме, толкова по-малко знаем. Наистина най-важният момент, когато става въпрос за изграждане на мускули и диета, е саморефлексията - изпробвайте я, съпреживете себе си и запазете това, което работи. Звучи като одеяло, но е важно за дългосрочното развитие на всеки отделен спортист.

подувам

Имате ли още въпроси, критики или предложения за оптимизиране на храненето? В тази тема на нашия форум можете да общувате.