Оптимизирайте изграждането на мускули! Ето как работи бързият път до масивни мускули Блог на знанието SRS NUTRITION
Повече маса, повече сила и пълни мускули - изграждането е централната цел в нашия спорт! Но за да оптимизира собствените си резултати, всеки сериозен спортист по сила трябва да разбере как работи собственото му тяло и какво всъщност означава изграждането на мускули.
Процеси в тялото
Нека разгледаме централен процес в организма: синтез на протеини. Нашият организъм може и прави това през цялото време, за да изгради различни видове протеини в тялото от аминокиселини, които се доставят с хранителни протеини, например. Тъй като протеинът е централният „строителен материал“ за нас. Освен всичко друго се изгражда и мускулен протеин. И колкото повече мускулни протеини тялото може да генерира, толкова по-големи стават мускулите. Много прост принцип, по който анаболните стероиди също работят, защото те просто увеличават синтеза на протеини в тялото. Първоначално обаче тази структура е свързана не само специфично с мускулния протеин.
Само нашите тренировки с тежести увеличават способността на организма да натрупва специално мускулни протеини от аминокиселини. Синтезът на протеини в мускулите се увеличава с тренировката. Това обаче е естествено възможно само в ограничена степен.
По принцип, колкото по-големи са тежестите, толкова повече се увеличава синтеза на протеини. Какво означава това в конкретни термини за дизайна на обучението ще бъде обяснено по-късно. В допълнение към добре обмисления план за обучение, някои добавки могат да играят решаваща роля за постигане на оптимални резултати, тъй като те могат да помогнат за увеличаване на синтеза на протеин още повече. Двете хранителни вещества креатин и L-глутамин заслужават специално споменаване тук. И двете увеличават интрамускулния клетъчен обем, като съхраняват повече течност в мускула. Това прави мускулната клетка по-голяма и увеличава нейния протеинов синтез, така че може да се изгради повече мускулен протеин. С естествените ускорители на тестове, базирани на активни съставки като сапонини или диосгенин, синтезът на протеини също може да бъде увеличен чрез увеличаване на естественото производство на тестостерон. На практика, особено в комбинация с всички компоненти, могат да се постигнат отлични резултати без допинг.
Обучение за изграждане на мускули
За силна стимулация и повишен синтез на протеини в мускулите трябва да правим тренировките си с големи тежести. Въпреки това, комбинацията от тежка тежест с точното количество повторения винаги е определяща - известно повторение с най-голямото тегло, което едва можем да вдигнем, не е оптимално за изграждане на маса. Вместо това се стремете към диапазон от 6-12 повторения.
Основните упражнения като лежанка, клякам, изтегляне и др., При които се премества сравнително голямо тегло, трябва да бъдат обърнати специално внимание в плана за изграждане. Тежките основни упражнения не само благоприятстват целевия мускул, но и хормоналната отправна точка за повишен синтез на протеини и по този начин повишено изграждане на мускулите като цяло.
Диета за изграждане
В нашата диета, разбира се, се нуждаем от достатъчно калории в насипни фази. Правилното разпределение обаче е от решаващо значение за най-добрите строителни резултати. Правилното и достатъчно количество протеини е централната точка, тъй като аминокиселините за описаните строителни процеси в организма трябва да са налични в подходящото количество. Добра насока е около два грама протеин на килограм телесно тегло на ден за фазата на натрупване.
Трябва да се внимава да се гарантира, че протеиновите източници или протеиновите комбинации имат висока биологична стойност. Причина: По-високата стойност на протеина просто означава по-добра и по-пълна използваемост за човешкото тяло. Приемът на протеини трябва да се състои най-добре от смес от растителни и животински източници, напр. Б. Мюсли с мляко и протеин на прах.
В допълнение, достатъчно въглехидрати са необходими, разбира се, за нашите трудни тренировки за изграждане, особено сложни въглехидрати от храни като ориз, картофи или пълнозърнести тестени изделия. Изобилие от плодове и зеленчуци, разпределени през деня, напр. Б. 2 банана и 2 ябълки, накрая, осигуряват важни витамини и минерали, които осигуряват безпроблемния метаболизъм на основните хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини).
Трябва да се избягват мазнините, защото нашата цел е да изградим мускули, а не да напълняваме в проблемни зони на тялото. Ако се използват мазнини, то по възможност растителни. В допълнение към обичайната си диета, хората, които спечелят, могат дори да ядат шепа лешници няколко пъти на ден, които съдържат доста големи количества растителни мазнини. Това носи "добри" калории и метаболизмът, особено метаболизмът на протеините, се поддържа.
Задържане на вода и качество на мускулите
Често срещан проблем във фазите на изграждане е съхранението на вода, което се благоприятства от високия прием на храна с много въглехидрати. Преди всичко сложните въглехидрати водят до повишено задържане на вода, включително под кожата, което може да доведе до нежелан гъбест вид. Тези, които имат проблеми тук, няма да могат да избегнат да контролират приема на въглехидрати.
Но има малък трик, който работи в повечето случаи: Просто разменете сложните въглехидрати с шейк с декстроза два пъти седмично (напр. Вторник и събота) за две хранения на ден! Количеството декстроза се основава съответно на количеството въглехидрати в храната. Простите въглехидрати и по-специално декстрозата имат дехидратиращ ефект, ако се консумират на интервали. По този начин качеството на мускулите може да се подобри в дългосрочен план, след около две до три седмици и нищо не пречи на изграждането му. Възможно е в процеса да загубите около килограм телесно тегло, но това е само вода. Декстрозата се предлага в супермаркета или в аптеката.
Структура срещу Сила/издръжливост
Във фазите на изграждане, оптимизирани за мускулен растеж, издръжливостта и силовата издръжливост ще страдат малко. Тежките тежести просто активират различни мускулни влакна, отколкото при „тренировка за издръжливост“. Ако тренирате от години с големи тежести, дори ще забележите това във физическото си състояние. Например, карането на колело през уикенда става все по-трудно, тъй като мускулите бързо стават прекалено киселинни и вече не могат да осигурят достатъчно енергия.
И тук има решение, което не пречи на изграждането: Обучението за мускулна издръжливост може да се провежда два до три пъти годишно. Това означава, че тренирате в рамките на повторения от 10-20 повторения. Това активира други мускулни влакна и силовата издръжливост няма да се загуби твърде много през останалата част от годината.
Между другото, има смисъл да променяте повторенията, дори без да се взема предвид по-добра издръжливост, тъй като по този начин умът не може да се забие в система за повторение, вместо това винаги имате разнообразие в обучението. Научната информация показва, че претренирането може да бъде резултат и от винаги тренировки в същия диапазон на интензивност, т.е. винаги с еднакви тежки тежести. Това може лесно да бъде променено чрез увеличаване на повторенията и вземане на по-леки тежести между тях.
Допинг срещу Естествено
За да стигнем направо до въпроса: Натуралите, разбира се, са по-трудни за изграждане на масивни мускули, отколкото спортистите, които помагат с химията. Тези, които приемат анаболни стероиди или други вещества, които стимулират синтеза на протеини, ще го направят много по-лесно. Но трябва да имате предвид, че навлизате в спирала, която е трудно да се счупи. Тъй като дори като вещество стигате само до определена точка, тогава дозата трябва да се увеличи, за да може да се постигне по-нататъшен напредък. Дългосрочното обучение не играе особено важна роля. Stoffer може да изгради повече мускули за една година със същото обучение, отколкото естествените, може би за 3 или 4 години. Naturals обаче живеят по-здравословно и вероятно могат да се насладят повече на успехите си!
За оптимални резултати обаче натуралите не могат да избегнат да следват планирането на тренировките и храненето с желязна дисциплина и, ако е възможно, да използват високоефективни хранителни добавки като креатин или глутаминови продукти, за да преодолеят възможната стагнация.