Оптимизирайте диетата си за и по време на CrossFit Games Open 2019 AngeLove Nutrition
CrossFit Games Open 2019 са зад ъгъла!
Ние от AngeLove Nutrition твърдо вярваме, че можете да постигнете още по-добри резултати с вашата диета.
CrossFit е спорт, който основно разчита на анаеробни, млечни и аеробни системи. Основното гориво за вашите са въглехидратите. Така че, ако ефективността ви е важна, тогава ще трябва да наблегнете на приема на въглехидрати.
Вашите запаси от гликоген могат да отнемат до 36 часа, за да бъдат напълно и напълно заредени. Това означава, че трябва да консумирате 50-100g повече въглехидрати в деня преди Open WOD.
В деня на Open WOD имате няколко опции за оформяне на вашата диета, в зависимост от вида на тренировката.
Публикация, споделена от ОНЛАЙН 1: 1 ERNÄHRUNGSCOACHING (@angelovenutrition) на 11 май 2018 г. в 4:16 ч. PDT
Дълга и/или тежка тренировка
За дълга и трудна тренировка също би бил подходящ вид препратка в деня на тренировката, с допълнителни 50-100 грама, повечето от които се предпочитат преди тренировката и през деня. Това, разбира се, ще работи, ако сте направили WOD следобед или вечер.
Ако правите WOD сутрин, малка закуска с високо съдържание на въглехидрати би била важна 30-60 минути преди вашата тренировка. Ако не можете да ядете сутрин или нямате време да усвоите закуската си преди тренировка, ще бъде полезен шейк KH + P (въглехидратен + протеинов шейк, най-добре направен от протеин на прах и сок/кокосова вода/малтодекстрин). Препоръчаният ден преди това би бил повече от разумен в тази ситуация и тогава трябва да е със 100 грама повече въглехидрати.
Тежка тренировка с леко телесно тегло
Изправяне на мускули, пръстени на мускули, набирания, спадове, пръстеновидни редове - тук можете да усетите всеки грам телесно тегло. В този случай искате да се почувствате възможно най-леко и да проектирате своя Refeed Day само с 50 g повече въглехидрати.
В деня на WOD би било идеално да се направи първо нещо сутрин и предварително да се разклати KH + P.
Така че тялото ви няма да е заето с храносмилането и всъщност ще се почувствате по-леки.
Не всички от нас обаче могат да правят Open WOD при перфектни условия. За тези, които правят теоретична тежка тренировка с телесно тегло вечер, би имало смисъл и хранене с 50 грама въглехидрати предишния ден. В деня на WOD трябва да се храните нормално и да оптимизирате диетата си около WOD, т.е. Яжте храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри 1-2 часа преди тренировка и се фокусирайте върху протеините и въглехидратите. Тук можете да намерите нашата подробна статия за храненето преди и след тренировка.
Така че теоретичната разбивка на вашите макронутриенти може:
Сутрешно обучение:
- Закуска/преди тренировка: 30-35% от дневните въглехидрати
- Пост обучение: 30-35% от дневните въглехидрати
- Оставащи ястия: 30-40% от дневната KH
Пример: Ако трябва да ядете 200 g протеин на ден и изберете да ядете 5 хранения, тогава трябва да консумирате 40 g протеин на хранене. Изчисление: 200 до 5 = 40
Пример: Ако трябва да ядете 80 g мазнини на ден и решите да ядете 5 хранения (2 в рамките на вашата тренировка), тогава трябва да ядете около 26-27 g мазнини на хранене.
Изчисление: 80 до 3 = 26.666
Обучение следобед/вечер:
- Закуска: 10-15% от дневните въглехидрати
- Преди обучението: 30% от дневната KH
- Пост обучение: 30% от дневния
- KH Оставащи ястия: 25-30% от дневните въглехидрати
Други неща, които трябва да имате предвид:
- Яжте нискомаслено преди и след WOD
- Консумирайте по-бързо смилаеми източници на въглехидрати преди WOD
- Без експерименти: консумирайте храни и хранителни добавки, които вече знаете и знаете, че можете да толерирате - няма време за изненади и експерименти
- Пийте достатъчно вода - 30ml/kg телесно тегло и допълнителни 500ml за всеки тренировъчен час
- Стремете се към 8 часа сън, за да ускорите регенерацията си и да увеличите ефективността си
- Яжте висококачествена храна - правило 80/20 или дори 90/10
Целият екип на AngeLove Nutrition ви пожелава много забавления на тазгодишния CrossFit Open!