Оптималната скорост на отслабване защитава мускулната маса и сила; Спортен диетолог Др
Що се отнася до отслабването, всеки иска да отслабне бързо. Дори тези, които казват обратното, всъщност все пак биха искали да свалят 10 килограма за една седмица. И всъщност е човек да иска бързи резултати. Разликата е, че някои хора приемат умерена скорост на отслабване, а други се разочароват, ядосват и в крайна сметка се отказват, когато кантарът им показва само 2-3 килограма за месец. Това често са загубени каузи, защото колкото и глупости да прочетете в мрежата или да гледате по телевизия, не можете да отслабнете бързо и устойчиво. Да, можете да отслабнете бързо, но определено ще напълнеете отново през следващия период. И ще влезете още по-дълбоко в цикъла на разочарование.
Същото се случва и със спортистите. Когато се изисква загуба на тегло, спортистите се съветват да постигат целта си постепенно, със скорост на отслабване от 0,5-1 кг на седмица. Понякога това е много. Просто някои от тях нямат търпение, искат бързи резултати, трябва да попаднат в категорията и т.н. В допълнение, балансираното хранене изглежда малко прекалено меко, като за пример се използват глупави диети с глад, които, както казах, дават резултати най-много в краткосрочен или много кратък срок.
Неотдавнашно проучване (публикувано в IJNSEM) има за цел да определи дали загубата на 0,5 кг/седмица е по-добра скорост от 1 кг/седмица от гледна точка на поддържане на мускулна маса и спортни постижения.
По същество промените в телесния състав и сила са сравнени за период от няколко седмици, в който една група спортисти намаляват телесното си тегло с по-бавна скорост (0.7% от теглото), а друга група по-бързо (1, 4%). Предполагаше се, че по-бързите режими на отслабване могат допълнително да повлияят на мускулната маса и физическата работоспособност (сила).
В проучването включихме 24 спортисти (на възраст около 24 години и средно тегло 72-74 кг), които бяха разпределени на случаен принцип в 2-те групи - бърз спад и бавен спад. Те спазваха диети, насочени към отслабване със скоростите, споменати по-горе. Всички спортисти се състезаваха в 4 силови тренировки седмично. Редица параметри бяха определени преди и след проучването (което продължи между 5 и 8 седмици, в зависимост от скоростта на загуба на тегло) - телесно тегло, телесен състав (с метода DEXA), максимално повторение (1-RM)., спринт време на 40 метра и вертикален скок.
Калоричният прием е намален с 19% в бавно намаляващата група и 30% в бързо намаляващата група.
Телесното тегло е намалено и в двете групи с приблизително 5,5%, докато масата на мастната тъкан намалява с 31% в бавно намаляващата група и 21% в бързо намаляващата група. Мускулната маса се увеличи в бавно намаляващата група с приблизително 2%, оставайки непроменена в бързо намаляващата група.
Заключението на това проучване беше, че спортистите, които искат да развият мускулна маса и сила по време на периода на отслабване (в който се прави силова тренировка), трябва да се стремят към седмичен процент на намаление от 0,7% (при отслабване). обща сума). За човек от 70 килограма това означава 490 грама, така че около 0,5 кг. През този месец се свалят 2 килограма. На пръв поглед може да изглежда малко, но подобно проучване показва, че добре обмислената програма за отслабване може да доведе точно до предложените цели - само загуба на излишни мазнини и дори малко увеличение на мускулната маса. Освен това поддържането на силата (доказано чрез измерване на 1RM) е от съществено значение за спортистите, които се стремят да отслабнат, защото ще имат предимство пред опонентите, ако тежат по-малко, но бързат да стигнат дотам чрез драстични методи, които засяга редица функционални параметри, абсолютно необходими за постигане на желаната производителност.
Умерената скорост на отслабване е показана за всички, не само за спортистите. Много хора, които се стремят да отслабнат, бързат да видят резултатите бързо, но не осъзнават, че всъщност саботират реалните си шансове за достигане на оптимално тегло.
По-важното: да отслабнете бързо, но с краткосрочен ефект или да отслабнете (очевидно) бавно, но с трайни резултати, без разочарования, без да „биете“ тялото си и постепенно да свиквате с правилната диета?