Оптималната диета за велосипедисти - съвет
Дял
Обучение и хранене
Даваме ви съвети за оптимално хранене преди, по време и след тренировка, обиколка или състезание
на Глобален администратор
Дял
С добрата и добре планирана диета можете оптимално да подкрепите представянето си на състезателния мотор. Ще ви покажем коя диета ще ви помогне да пътувате по-бързо преди, по време и след тренировка.
Въглехидрати и мазнини
Ако искате да се представите добре на шосейния велосипед, едно нещо е особено важно: доставката на въглехидрати. Повече информация за това колко въглехидрати се нуждае тялото ви можете да намерите тук. Вашите първични енергийни запаси са разположени в мускулите и в черния дроб, където се съхраняват между 400 и 600 грама гликоген в зависимост от теглото и височината. Това съответства на около 1600-2400 килокалории и е достатъчно за среден интензитет на тренировка в диапазона GA2, само два часа, за да се осигури постоянно съответното представяне на пътя.
Но това важи само ако запасите от гликоген са пълни преди началото. Тъй като това се случва рядко в ежедневието, е важно да се коригира диетата за оптимални тренировки и състезателни резултати. Основната диета с високо съдържание на въглехидрати, но също и с подходящо съдържание на протеини, която предпазва мускулите от катаболни ефекти и е от съществено значение за регенерацията и растежа на мускулните клетки, е съответно полезна.
Изразено в цифри, трябва да приемате 1,5 грама протеин и около 1 грам мазнини на килограм телесно тегло на ден. Вие запълвате останалото необходимо количество енергия с възможно най-висококачествените въглехидрати от източници като пълнозърнести продукти, картофи, както и плодове и зеленчуци.
Диета при колоездене - преди тренировка
Най-добрият начин да запълните магазините преди тренировка е да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати и не много трудна за смилане два до три часа преди тренировката. Например, подутите овесени ядки с парчета банан, червени плодове и нискомаслено мляко са идеални. Освен това можете да комбинирате ориз или тестени изделия с яйце, постно месо или алтернативно тофу.
Сложните въглехидрати в комбинация с протеина и малко мазнини също осигуряват относително стабилно ниво на кръвната захар и по този начин равномерно снабдяване с енергия. Ако ви свърши времето преди тренировка и ви остане само час преди да започне тренировъчната ви група, порция юфка, приготвена в обезмаслено мляко със захар, ще направи същото. Това ви дава идеалната основа за по-дълго тренировъчно пътуване.
Хранене в колоезденето - специален случай в състезанието
Преди състезание обаче се прилагат специални условия, които се вземат предвид от макаронното парти вечер преди състезание, което е неразделна част от диетичния план за състезателни колоездачи. Противно на това, което мнозина мислят, не става въпрос просто да ядете тонове тестени изделия с какъвто и да е сос. Напротив, вечер преди това трябва да използвате възможността да снабдите тялото си с висококачествени хранителни вещества.
Това работи най-добре със сос, приготвен от пресни домати, босилек, чесън и лук и с макарони, приготвени в ал-денте. Важно е само да сварите за кратко пастата, така че колкото се може повече от разтворимите във вода въглехидрати да се запазят и всъщност да попаднат във вашите запаси от гликоген.
По време на тренировка
За пътувания, по-дълги от 90 минути, трябва да вземете предвид и разпоредбите за мотора, тъй като както вече споменахме, капацитетът на запасите от гликоген е ограничен. По време на тренировка обаче се прилагат различни правила. За да не спада нивото на запълване на запасите от гликоген в червената зона, тук са необходими въглехидрати с къса верига вместо въглехидрати с дълга верига.
Можете да използвате енергийна лента, въглехидратен гел или дори кола, защото най-важното е горивото да попадне в кръвта и по този начин в клетъчните електроцентрали възможно най-скоро по време на интензивна тренировка. Сложните въглехидрати, от друга страна, са пречка в този момент, тъй като организмът ви трябва да използва допълнителна енергия, за да ги метаболизира, което след това ви липсва в краката.
В диетата си за колоездене професионалистите обичат да използват вафли със сметана от ядки нуга или оризови сладки от оризов пудинг и стафиди. Тези сребърни късчета, увити в алуминиево фолио от надзирателите, не само осигуряват достатъчно гориво в планината, но и осигуряват допълнителна мотивация. Не забравяйте обаче, че тялото ви може да абсорбира само 60-80 грама въглехидрати на час.
Това не означава нищо друго освен това, че трябва да започнете да ядете рано, за да не изчерпате напълно капацитета за съхранение на гликоген по време на дълги единици. Тогава страшният клон на глада заплашва.
Диета при колоездене - пие се достатъчно
Уверете се, че пиете достатъчно, тъй като това е единственият начин да гарантирате, че двигателят ви работи оптимално по отношение на кръвния поток и свиването на мускулите. В зависимост от външната температура, допълнителната нужда от течности е около половин литър през зимата или цял литър на час упражнения през лятото. Важно е напитката ви да е изотонична и с високо съдържание на електролити, за да компенсира загубата на минерали, причинена от изпотяване.
Натрият, съдържащ се в трапезната сол, играе ключова роля в тази връзка. Достатъчна е една трета от чаена лъжичка на литър напитка. Освен това можете да добавите въглехидрати към спортната си напитка, като добавите малтодекстрин, така че да не се налага да пълните джобовете на трикотажа си с твърде много твърда храна. Тук 40-60 грама малтодекстрин на литър са достатъчни, за да осигурят постоянно снабдяване с енергия. Като алтернатива можете да използвате ябълков шприц, смесен в съотношение едно към три.
При избора на малтодекстрин се препоръчва продукт с така наречения декстрозен еквивалент 19 (също малтодекстрин 19), тъй като той се усвоява сравнително бързо. Особено през лятото трябва да разчитате на чиста вода и да предпочитате въглехидратното снабдяване чрез енергийни барове, гелове и други твърди източници, тъй като устната кухина има склонност да се слепва при по-високи външни температури и лепкавата смес е само частично подходяща за охлаждане на врата.
Диета при колоездене - след тренировка
На състезателния мотор обаче храненето е важно не само преди и по време на тренировка, но особено след края на упражнението. Целта тук е да се попълнят възможно най-бързо изчерпаните запаси от гликоген и незабавно да се възстановят увредените протеинови структури в мускулите. Можете да започнете този процес на регенерация веднага с помощта на така наречения шейк след тренировка.
Тези шейкове обикновено се състоят от смес от късоверижни въглехидрати като малтодекстрин или декстроза и бързо смилаем суроватъчен протеин. Идеалната доза след напрегната сесия е един грам малтодекстрин и половин грам суроватъчен протеин на килограм телесно тегло. За да не се забави усвояването, шейкът трябва да се пие с вода вместо с мляко.
Тогава можете да хапнете обилно с достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, което оптимално закръгля велосипедната диета в тежък тренировъчен ден.
Можете да намерите повече за храненето на следните връзки: