Tabata Training - 5-минутна интервална тренировка Gorilla Sports Magazin
Вземете форма и сила с 5-минутна тренировка? Tabata го прави възможно!
По време на обучението по Табата, което беше проведено през 1996 г. от спортния учен д-р. Izumi Tabata е вариант на интервални тренировки с висока интензивност. Така нареченият HIIT (High Intensity Interval Training) се използва за подобряване на издръжливостта, увеличаване на загубата на мазнини и оформяне на цялото тяло.
Тренировката Tabata се състои от интервали, в които се редуват фази на натоварване с висока интензивност и кратки почивки. Изисква се максимална производителност на тялото за 20 секунди, последвана от 10-секундна почивка. Тази импулсивна комбинация от стрес и облекчение е подходяща за начинаещи, тези, които искат да отслабнат и спортисти. В зависимост от вашето лично ниво на фитнес, броят на обиколките може да се увеличи и да се адаптира към необходимото време. Но без значение колко продължителна е тренировката Tabata: Подгряването и охлаждането, както и здравословното хранене и регенерация не трябва да се забравят.
Предимства на обучението по Табата:
- Тренировка с висока интензивност, която отнема малко време
- Максимално изгаряне на мазнини с висок ефект след изгаряне → подкрепа за намаляване на теглото
- Табата увеличава силовата издръжливост и подобрява физическото състояние
- Висока гъвкавост → тренировка със или без оборудване
- Може да се изпълни по всяко време и навсякъде → У дома, в студиото, в движение, на закрито или на открито
Тренировка Tabata с гиря от GORILLA SPORTS
Упражнение Tabata 1: Клек на затворник
Упражнение Табата 2: Махане с гиря
Упражнение Tabata 3: Burpees
Упражнение Tabata 4: Повдигане на крака с гиря
→ Заден екстензор + задна част на бедрото + дъно
Упражнение 5 Табата: Изпадения (дясно/ляво)
Упражнение Tabata 6: Странични изпадания (дясно/ляво)
→ Адуктори + бедра + седалище
Упражнение 7 Табата: Алпинист направо
→ Упражнение за цялото тяло с фокус върху корема
Упражнение 8 Табата: Планк с отвличане на крака
→ гръб + стомах (сърцевина)
Упражнение Tabata 9: Повдигане на тазобедрената става с отвличане на крака
Упражнение Tabata 10: Criss-Cross
→ Прави и наклонени коремни мускули + пирамидални мускули
Упражнение Tabata 11: Хрускане
Упражнение Tabata 12: Повдигане на таза
→ Прави коремни мускули + пирамидални мускули
Последователност на тренировката на тренировката Tabata:
Начинаещи:
12 упражнения по 1 кръг
- Зареждане: 20 секунди
- Пауза: 10 секунди
- Обща продължителност: 5 минути 50 секунди
Разширено:
12 упражнения от 4 кръга
- Зареждане: 20 секунди
- Пауза: 10 секунди
- Обща продължителност: 23 минути 50 секунди