Оптимална подготовка на състезанието - избягвайте често срещани грешки ›Съвети за бягане - големият портал за бягане

Оптимална подготовка на състезанието: Инвестирахте много време в усъвършенстваното обучение. И сега искате да направите възможно най-малко грешки в дните непосредствено преди това, за да можете да пожънете плодовете от обучението си. В тази статия ще ви покажа за какво да внимавате през последната седмица преди състезанието. Не е задължително да имитирате често срещани грешки ....

Предната седмица - подготовка на състезанието

През последната седмица преди състезанието трябва да си позволите достатъчно сън. Може би дори малко дрямка следобед. Така тялото ви може да събере достатъчно сила.

Има смисъл, ако можете да го приемете малко по-спокойно през седмицата преди състезанието. Стресиращата седмица е лоша подготовка за важния ден X.!

Диета преди състезанието

Вашата диета сега трябва да е с високо съдържание на въглехидрати. Препоръчително е да използвате това, за да достигнете 70% от общия енергиен баланс. Това е единственият начин за оптимално попълване на запасите от въглехидрати. Тъй като на грам въглехидрати се съхраняват два до три грама вода, можете да видите повишаване на теглото от около 2 кг. Между другото, прекомерната консумация на алкохол намалява съхранението на въглехидрати и премахва водата от тялото. Съхранението на мускулен гликоген трябва да бъде завършено в деня преди състезанието ви.

Ако тази седмица не се чувствате добре, болен или ранен, трябва да имате смелостта да „откажете“ плана си и да го улесните. Може би ще има състезание за замяна няколко седмици по-късно!

Научете за вида храна преди състезанието, за да можете да я изпробвате на спокойствие преди състезанието. Не всеки бегач може да се справи с всички напитки еднакво.

Насоки за сърдечния ритъм за състезание

10 км пробягайте приблизително 93% от максималния си пулс
Полумаратон: 88 до 90% от максималния пулс
Маратон: 85 до 88% от вашия максимален пулс

Внимание: През първите километри и през последната трета от състезанието стойностите на пулса вече не са надеждни показатели. В началото, тъй като кръвоносната система трябва първо да се адаптира към натоварването (това е около 3 км) или защото сте толкова нервна, към края информацията вече не е надеждна, тъй като сърдечната честота се фалшифицира от дехидратацията и повишената телесна температура. Мониторът на сърдечния ритъм трябва да ви е само в помощ, а не да ви съблазнява в зависимост ...

Подгответе опаковъчен списък - подготовка на състезанието

Създайте опаковъчен списък за себе си. Какво трябва да имате със себе си за състезанието? Купували ли сте или осигурявали ли сте достатъчно спортни напитки за времето преди и след това?

Опаковайте нещата, от които се нуждаете за състезанието, предишната вечер. В деня на състезанието може да сте малко нервни и търсенето на важните неща може да бъде още по-стресиращо. »Контролен списък за печат

Грижа за краката при подготовка за състезание

Обърнете специално внимание на краката си в седмицата преди голямото бягане. Вземете вана за крака, след което изрежете ноктите на краката до оптималната дължина. Но правете това около седмица преди големия си ден. Ако ноктите останат твърде дълго, те могат да посинеят или дори да се счупят. Не можете да го отрежете твърде кратко - можете да повредите кожата под нокътя. Масажирайте краката си с крем за крака.

Психическа подготовка

Визуализирайте планирания маршрут с помощта на картата или, още по-добре, като погледнете маршрута предварително. Запомнете важни точки и ги включете в своя умствен план. Ето как можете да извикате тези изображения отново по време на състезание. Помислете предварително как можете да реагирате, ако нещата внезапно станат трудни. Кажете си, че можете да го направите - в края на краищата тренирате по него от половин година. Съвет: умствена тренировка

Диета преди състезанието

Уверете се, че не започвате да експериментирате с храна точно тази седмица. Яжте както сте свикнали, но не забравяйте да консумирате около 70% въглехидрати, 20% мазнини и 10% протеини. За оптимален прием на мазнини се препоръчват особено ядки, зехтин и рапично масло. Маслото и фъстъченото масло са по-малко подходящи.

Между другото, не е толкова лесно да се консумират толкова много въглехидрати. Проверете го с хранителна таблица, която можете да получите в аптеките. Например, ако ядете 200 г готово варено пене, имате само около 40 г въглехидрати. Повечето от приготвените тестени изделия се състоят от вода. Така че можете да добиете представа какво е необходимо за оптимално запълване на запасите от въглехидрати!

Достатъчно течност

През последните два дни трябва да обърнете особено внимание на пиенето на достатъчно течности. Трябва да пиете около 2 до 3 литра, особено минерална вода или разредени плодови сокове. Ако урината ви е лека, имате оптимален баланс на течностите.

План за март за ден X

Помислете добре кой походен план ще съставите за състезанието. Когато се справяте за дълги разстояния за първи път, трябва да определите „пристигане“ като своя цел. Ако вече сте завършили едно или повече състезания, можете да използвате други най-добри времена над 5 или 10 километра, за да изчислите реалистично целево време.

Освен това можете да изчислите и разпечатате лична маршируваща таблица с времето за пробег (междинни времена) за състезанието.

Точно преди състезанието

По време на вашето състезание

Започнете бавно и не позволявайте на другите да ви „преследват“. Метаболизмът на мазнините първо трябва да започне. Ако започнете твърде бързо в началото, ще изгорите твърде голяма част от въглехидратите и след това е възможно да имате твърде малко през втората половина. Изгарянето на мазнини винаги се нуждае от малко количество въглехидрати. Ако това липсва, вече няма да можете да поддържате скоростта си и ще „нахлуете“.
„По-лесно е за ловеца да остане хладен, отколкото за преследвания“ (Даниела Риф, интервю в „Червеният бюлетин“)
Ако изведнъж ви е трудно, просто планирайте следващия километър. Винаги стигате до следващия маркер!
Пийте редовно. Най-добре е да стиснете малко хартиените чаши отгоре (чаши с клюн). От едната страна има тесен чучур като кана за мляко и можете да излеете водата в устата си по-добре. Пиенето е особено важно при състезания с продължителност над час и при горещо време! Времето, което бихте спестили, без да пиете, е далеч загубено поради липса на течности във втората част на състезанието!

Мобилизирайте резерви

Ако установите, че във втората част на състезанието все още имате достатъчно резерви, можете да издигнете полумаратона от километър 18 и 10-километровия пробег от километър 9. Не се препоръчва бърза смяна на темпото поради риск от мускулни крампи. И не забравяйте: километър, и ако е последен, може да бъде много дълъг!

И когато сте преживели почти всичко: Насладете се на финала! Може би сте работили половин година за това. Потопете се в страхотната атмосфера и се оставете да ви „пренесат” до финала. Това вълнение от това, че го е направило, ви мотивира да продължите да тренирате и скоро да се състезавате отново.

»Флекс планове за обучение, съобразени с вас и вашата текуща форма