Какво прави авокадото здравословна суперхрана

От Мартин Левицки | 01 октомври 2020 г., 11:59 ч

Дълго време авокадото се смяташе за храна за угояване поради високото съдържание на мазнини. Сега знаем, че това е истинска суперхрана. FITBOOK обяснява какво точно прави зелените плодове толкова здравословни.

Авокадото е практически суперхрана от първия час и от няколко години е неразделна част от отдела за плодове и зеленчуци в супермаркета. Независимо дали е за закуска на препечен хляб, като част от здравословни купички или като просто потапяне, възможните приложения са многостранни.

Но дълго време хората, които искаха да отслабнат, бяха посъветвани да не консумират авокадо. Тъй като зеленото зрънце от Централна Америка, известно още като пеперуда, се смяташе за чисто мастна бомба. Тази гледна точка обаче се промени напълно през последните години, тъй като е известно, че главно захарта и простите въглехидрати водят до затлъстяване. От друга страна, храните с високо съдържание на мазнини дори помагат за поддържане или дори отслабване, тъй като инхибират чувството на глад и засищат по-дълго.

Но авокадото не само е богато на здравословни мононенаситени мазнини, но също така съдържа витамини А, D, Е и К, каротеноиди, биотин, фолиева киселина и калций - да назовем само няколко. Дори всички незаменими аминокиселини се съдържат в авокадото. И има няколко други причини, поради които суперхрана наистина е страхотна и здравословна!

Авокадото има благоприятен ефект върху нивата на холестерола

Подобно на маслината, авокадото съдържа много мононенаситени мастни киселини. 100 грама целулоза се състоят от около 22 процента от тези здравословни мазнини. Изследване, публикувано в Journal of American Heart Association през 2015 г., показва, че авокадото може значително да понижава LDL холестерола всеки ден - дори по-добре от зехтина.

Субектите с наднормено тегло се подлагат на различни диети в продължение на пет седмици. Най-добри резултати са постигнати от диетата с 34 процента мазнини - 17 процента от това се дължи на ненаситените мастни киселини, които се консумират с ежедневното авокадо.

Учените от изследването заключават, че едно авокадо на ден увеличава добрия HDL холестерол, понижава LDL холестерола, който понякога се счита за по-малко полезен и по този начин може да намали риска от сърдечни заболявания.

Авокадото може да ви помогне да отслабнете

Както вече споменахме, високото съдържание на мазнини в авокадото не ви затлъстява, а напротив: Тъй като авокадото не съдържа почти никакви въглехидрати, мазнините му и многото фибри поддържат чувството ви за ситост дълго време. Това поддържа нивото на инсулина ниско и предпазва от глад за храна, както експертът по хранене и интернистът д-р. Матиас Ридл обяснява при поискване от FITBOOK. За разлика от въглехидратите, едва ли можете да консумирате твърде много мазнини - високият прием е придружен от появата на гадене.

Красива кожа благодарение на витамин Е и каротеноиди

Една от основните причини кожата ни да остарява е поради UV лъчението. Точно срещу това трябва да предпазват каротеноидите, съдържащи се в авокадото. Но високият дял на антиоксиданта витамин Е също подпомага организма в борбата срещу свободните радикали. Освен това се казва, че витамин Е има положителен ефект върху производството на колаген. И благодарение на съдържащия се в него биотин, авокадото може дори да благоприятства красивите нокти и косата.

Яденето на авокадо може да бъде полезно за очите ви

Каротеноидите лутеин, ликопен и зеаксантин са естествени багрила, които участват в процеса на зрение. По-специално се казва, че лутеинът помага срещу очни заболявания, свързани с възрастта. Според консултантския център за консумация обаче той не трябва да се приема като хранителна добавка, а под формата на храна, тъй като другите каротеноиди също са важни по отношение на ефекта му. Това прави авокадото идеално за това.

Обещаваща активна съставка Avocatin B

Друг интересен аспект: Учените от Университета на Ватерло в Канада откриха вещество в авокадото през 2015 г., което показва обещание при лечението на левкемия (рак на кръвта). В своите изследователски тестове така нареченият авокатин В се бори със стволови клетки от левкемия, като същевременно оставя здравите клетки непокътнати. Все още предстоят проучвания върху пациенти с левкемия.

Съвети за закупуване и съхранение на авокадо

Подобно на бананите, авокадото се събира незряло и узрява само по време на транспортиране и съхранение. Въпреки че се отглеждат в Централна Америка преди хиляди години, днешните авокадо идват главно от Израел, Мексико, Флорида, Калифорния, Бразилия, Испания и Италия.

Най-добре е да си купите авокадо не съвсем узряло. Пулпата все още трябва да е твърда и да дава много леко, когато натискате пръста си. В никакъв случай авокадото не трябва да се съхранява в хладилник у дома, а винаги със стайна температура.

Колко време отнема на авокадото да узрее?

Следното основно правило се отнася за плодовете от сорта Hass, които почерняват, когато омекнат: ако са зелени и твърди, узряват при стайна температура в рамките на пет до седем дни.

Твърдото авокадо е готово за ядене само за няколко минути

Ако искате да се насладите на авокадо в същия ден, потърсете надписите с добавка „готово за ядене“ на рафта на супермаркета. Ако плодовете се окажат твърда ядка за напукване у дома, микровълновата печка ще помогне! Това обяснява списание „Cooking & Enjoying“ (брой 3/2019). Просто нарежете плодовете наполовина, отстранете костилката и оставете половинките да узреят на ниско ниво (90 вата) за 3 до 5 минути. След охлаждане е мек като масло.

В противен случай процесът на узряване може да се ускори и чрез поставяне на твърдо авокадо с ябълки (тъй като те отделят узряващия газ етилен) в хартиена торбичка.

Правилно приготвяне на авокадо

В Германия се продават основно два вида авокадо: гладкозеленият Fuerte и набръчканият, тъмнокафяв Hass. Fuerte има по-мек вкус, докато Hass е по-ароматен и интензивен.

Когато приготвяте, трябва внимателно да разрежете авокадото на две и да оставите голямата сърцевина в средата. Сърцевината може да се отстрани с голяма лъжица или нож. Пулпата също може лесно да се отдели от кожата с лъжица.

Авокадото може да се консумира чисто, леко осолено, леко подсладено или като съставка в салати, омлети и като гарнитура в различни основни ястия. Те се съчетават много добре със сьомга, като намазка и дори смесени в смутита. Класиката от авокадо е и ще бъде южноамериканското потапяне "Гуакамоле".

Традиционното гуакамоле се състои от натрошено авокадо, сол, черен пипер и лимонов сок. Последният не само обслужва свежия вкус, но също така предотвратява кафявото на авокадото. Ако искате, можете да добавите лук, чесън, кориандър, люти чушки, нарязани на кубчета домати или нарязан пресен магданоз.

Калории, мазнини, протеини - хранителните стойности на авокадото

В зависимост от сорта, авокадото има на 100 грама:

Калории: между 160 kcal (Fuerte) и 220 kcal (Hass)
Дебел: малко под 14 грама, от които около 1,8 грама са полиненаситени мастни киселини
Диетични фибри: 6.7 грама
Протеин: 2 грама

Авокадото Hass, което често се купува в Германия, тежи между 140 и 300 грама (без сърцевина и обвивка).

Единственият недостатък: устойчивост

В заключение обаче трябва да се спомене също, че авокадото понякога има много дълги транспортни пътища. Консумацията на вода по време на производството също е сравнително висока - 150 литра на 100 грама. Така че за съжаление те не са наистина убедителни по отношение на устойчивостта. От екологична гледна точка е по-добре да се избягва инфлационното потребление.