Оптимална консумация на вода - колко вода трябва да пием на ден
Има обаче и други здравни експерти, които твърдят, че винаги сме на прага на дехидратацията и че трябва да пием вода постоянно през целия ден, дори когато не сме жадни. Както повечето неща, това зависи от всеки отделен човек, има много фактори (както вътрешни, така и външни), които в крайна сметка влияят на нуждата ни от вода.
Бих искал да разгледам някои проучвания за консумацията на вода и как тя влияе върху функционирането на тялото и мозъка и след това да обясня как лесно да се адаптира консумацията на вода към индивидуалните нужди.
Може би повече вода може да увеличи нивата на енергия и да подобри мозъчната функция?
Много хора твърдят, че ако не хидратираме през целия ден, нивото на енергия и мозъчната ни функция могат да започнат да страдат. Всъщност има много изследвания, които подкрепят това. В проучване при жени загубата на течности от 1,36% след тренировка е повлияла както на настроението, така и на концентрацията, като същевременно е увеличила честотата на главоболието (1).
Други изследвания показват, че лека дехидратация (1-3% от телесното тегло), причинена от упражнения или високи температури, може да повлияе негативно на много аспекти на мозъчната функция (2, 3, 4). Имайте предвид обаче, че само 1% от телесното ви тегло всъщност е значително количество. Това се случва предимно когато се потим много, например по време на тренировка или висока температура. Леката дехидратация също може да повлияе неблагоприятно на умствената дейност, което води до намалено търпение (5, 6, 7).
Заключение: лека дехидратация, причинена от упражнения или топлина, може да има отрицателни ефекти върху физическото и умственото представяне.
Пиенето на много вода ни помага да отслабнем?
Има много твърдения за ефекта от консумацията на вода върху телесното тегло: повече вода може да увеличи метаболизма и да намали апетита.
Според две проучвания, ако пием по 500 мл. вода можем временно да стимулираме метаболизма с 24-30% (8). Горният ред на графиката показва как ефектът намалява преди 90 минути (9):
Изследователите изчисляват, че пиенето на 2 литра на ден може да увеличи консумацията на енергия с около 96 калории на ден. Най-добре би било да пиете студена вода за тази цел, защото тялото ще се нуждае от повече енергия (калории), за да загрее водата до телесна температура. Ако пием вода около половин час преди хранене, можем също да намалим количеството калории, които консумираме, особено при възрастни хора (10, 11). Едно проучване показа, че диетите, които пият 500 ml. вода преди хранене, загубил с 44% повече тегло за 2 седмици в сравнение с тези, които не са пили вода (12).
Като цяло изглежда, че ако консумирате вода (особено преди хранене), можете да видите значителна полза от загубата на тегло, особено когато се комбинира със здравословна диета.
Заключение: Пиенето на вода може да увеличи метаболизма ви леко, временно и ако пиете около половин час преди хранене, можете автоматично да консумирате малко по-малко калории.
По-голямо количество вода ни помага да предотвратим здравословни проблеми?
Има няколко здравословни проблема, които могат да реагират благоприятно на увеличения прием на вода:
• Запек: по-голямата консумация на вода може да помогне при запек, което е много често срещан проблем (13, 14, 15).
• Рак: има няколко проучвания, които показват, че хората, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на рак на пикочния мехур и колоректален рак, въпреки че други проучвания не са установили ефект (16, 17, 18, 19).
• Камъни в бъбреците: по-голямата консумация на вода изглежда намалява риска от камъни в бъбреците (20, 21).
• Акнето и хидратацията на кожата: В интернет има много съобщения, че водата помага за овлажняване на кожата и намаляване на акнето, но не са намерили проучване, което да потвърди или опровергае това.
Заключение: ако пием повече вода, можем да намалим някои здравословни проблеми, като запек и камъни в бъбреците.
Други течности се броят в общото консумирано количество?
Обикновената вода не само допринася за баланса на течностите, но и други напитки и храни също могат да имат значителен ефект. Митът се отнася до кофеиновите напитки (като кафе или чай), като казва, че те не се вземат предвид, тъй като кофеинът е диуретик. Проучванията показват, че това не е вярно, тъй като диуретичният ефект на тези напитки е слаб (22).
Повечето храни съдържат много вода. Месото, рибата, яйцата и особено плодовете и зеленчуците имат значително количество вода. Ако пиете кафе или чай и ядете храни с високо съдържание на вода, тогава е достатъчно да поддържате баланс на течностите, стига да не се потите много.
Заключение: други напитки, които консумираме, могат да помогнат за балансиране на течностите, включително напитки с кофеин, като кафе или чай. Повечето храни съдържат вода.
Доверете се на чувството за жажда - то се появява с причина
За оцеляването ни е от съществено значение да поддържаме балансирана консумация на вода. По тази причина еволюцията ни е предоставила сложни механизми, които регулират кога и колко пием. Когато количеството вода достигне определено ниво, се появява жажда. Той се контролира като дишането - ние не мислим съзнателно за това.
Повечето хора вероятно не трябва да се притесняват от пиенето на вода, защото можем да разчитаме на инстинкта за жажда, който поддържа хората живи в продължение на много дълго време (23). Няма правило в правилото 8x8. Той е напълно произволен (24).
Като се има предвид това, има определени обстоятелства, които може да се нуждаят от повече вода; най-важното е повишеното изпотяване по време на тренировка или високи температури (особено при сух климат).
Ако се потите много, не забравяйте да възстановите загубения си баланс, като консумирате вода. Спортистите, които правят интензивни упражнения за по-дълго, може да се наложи да зареждат електролитите си с вода. Нуждата от вода също се увеличава по време на кърмене, но също и по време на повръщане или диария.
Възрастните хора трябва да са наясно с консумацията на вода, тъй като някои проучвания показват, че механизмът на жаждата може да се провали с времето (25).
Заключение: повечето хора не трябва да мислят съзнателно за консумацията на вода, тъй като механизмът за жажда в мозъка е много ефективен. При някои обстоятелства обаче е необходимо повишено количество вода.
Каква е оптималната консумация на вода?
Никой не може да ви каже точно колко вода имате нужда. Както повечето неща, това зависи от всеки отделен човек. Опит за себе си. Някои хора може да функционират по-добре с повече вода, докато други могат да изпитват дискомфорт, като винаги ходят до тоалетната.
Като се има предвид това, не съм сигурен дали малките ползи от „оптималното“ хидратиране наистина си струва да се мисли за консумацията на вода. Животът е доста сложен, както е.
Ако искате да улесните нещата (винаги добра идея), тогава тези съвети трябва да са полезни за 90% от хората:
1. Когато сте жадни, пийте вода.
2. Спрете, когато вече не сте жадни.
3. Пийте много вода по време на обилно изпотяване, за да компенсирате загубата на течности.
4. Това е всичко.
Преведено от Патриша Дейвид след това колко вода трябва да пиете на ден със съгласието на автора
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).