Определянето на изискването за калории е детска игра
Калорийният баланс е един от най-важните фактори за успех във фитнес спорта. Независимо дали искате да изградите мускули или да загубите телесни мазнини - броят на калориите има значение. Ще ви кажем как да изчислите оптимално дневните си калории.
Обикновено при регулиране на приема на калории се преследва една от следните три цели:
За да поддържате теглото си, трябва да консумирате точно толкова калории, колкото консумира тялото ви. За да загубите мазнини обаче, трябва да ограничите дневния си прием. По този начин карате тялото си да използва запасите от мазнини за снабдяване с енергия. За изграждане на мускули, от друга страна, е необходим излишък от калории, защото това е процес, който поглъща много големи количества енергия на практика във всяка фаза.
Стъпка 1: Направете приблизително изчисление на калориите
С нашия калкулатор можете приблизително да изчислите калориите си. Той се основава на така наречения Mifflin-St. Формула на Jeor, която се счита за особено точна [1].
Стъпка 2: Контрол и оптимизация на успеха
Приблизителното изчисляване на калорийните нужди е само първата стъпка.Всеки организъм е различен, така че калорийните нужди варират от човек на човек. Може да се определи само индивидуално. Стресовете и напреженията в ежедневието също играят важна роля. Например строителен работник ще се нуждае от значително повече калории, отколкото някой, който седи в офиса по цял ден.
Въз основа на горните стойности можете да определите точните си калории. И в непрекъснат процес: Първо проектирайте диетата си така, че приемът на калории да съответства на количеството, записано с нашия калкулатор. След това проверете до каква степен тази сума ви води до желаните успехи.
Ето как работи контролът на успеха
Загуба на мазнини/запазване на теглото
Ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, контролът за успех е много неусложнен: Просто стойте редовно на кантара и проверявайте телесното си тегло. Трябва да се стремите към загуба на тегло между 500 и 1000 грама на седмица.
Ако тази цел не бъде постигната, можете внимателно да намалите приема на калории допълнително. Но бъдете внимателни - не превишавайте марката: Ако дефицитът на калории стане твърде голям, ще отслабнете много бързо, но ще загубите и много мускулна маса. Следователно умереният дефицит на калории, който препоръчваме от 10-20% от общите нужди, е почти винаги най-добрият начин да се направи.
изграждане на мускули
Не можете да контролирате успеха в изграждането на мускули на кантара. Вместо това трябва да се съсредоточите върху два аспекта: Първо, това зависи от вашите стойности на силата. Можете ли да вдигнете повече тежест, отколкото преди няколко седмици? Тогава сте на прав път. На второ място, погледът в огледалото дава на всички фитнес спортисти и културисти добър показател дали приемът на калории е правилен.
Ако установите, че мускулите ви не растат правилно, вероятно можете да приемете още няколко калории. Тук обаче трябва отново да се предупреди: прекалено високият калориен излишък също не е добър. Последицата от това е, че не само набирате мускулна маса, но и много мастни натрупвания. Следователно изкуството е да се намери здравословна доза.
Не пренебрегвайте приема на протеини
И накрая, трябва да се отбележи, че не само количеството на консумираните калории трябва да бъде правилно. Добре известно е, че доставката на протеини също е определяща за вашия успех. Нашата статия по темата ще ви каже колко протеин да консумирате на ден. Там ще намерите и калкулатор, който ще ви помогне да определите личните си нужди.
Протеинът като фактор за успех: Всеки, който иска да изгради мускули, трябва да консумира повече протеини от обикновения човек. Ще ви кажем колко точно.