Определете правилното темпо на бягане за начинаещи - тренировка за бягане

Във времена на ултрамодерни работещи часовници, фитнес тракери, приложения и други плейъри е изкушаващо да разчитате само на технологиите. И толкова много бегачи винаги тичат наоколо с поглед към часовника или смартфона си, за да намерят идеалното темпо на бягане. Контролът не е лош, но разбира се можем да се контролираме и счупено. Начинаещите бегачи, които искат да знаят как да намерят идеалния си пулс, могат да спрат да четат тази статия сега. За мен тази публикация е по-скоро за намиране на правилното темпо на бягане за начинаещи без техническа помощ.

Сцените са подобни една след друга. Хората вземат решение да започнат да бягат. Добра идея, но за съжаление често се проваля поради дългосрочно изпълнение. Малките промени могат да имат голям и положителен ефект върху успешното стартиране на бягането.

Големите и малките капани за начинаещи и какво можете да направите с тях

Минус (така често се случва): Започва се твърде бързо и след няколко метра можете да чуете силно задъхване, темпото на ходене става по-бавно и по-бавно, докато нищо не работи. Фрустрацията и лошото настроение са неизбежни.
Плюс (за да се забавлявате повече): Изберете много бавно темпо на бягане, трябва да се чувства лесно и да не е като усилие - поне не след първите няколко метра. И да, понякога е необходима бърза разходка, за да започнете или промяната от бягане и ходене.

Минус (така често се случва): В допълнение към правилното темпо на бягане за начинаещи, мнозина се провалят и заради дрехите си за бягане. Особено през зимата се облича всичко, което работи и след кратко време червените, светещи глави са продукт на тази паника. Ако сте облечени твърде топло, бягането и тренировките определено не са забавни и разбира се отнемат необходимата сила.
Плюс (за да се забавлявате повече): Винаги се придържам към следното правило: Ако потръпна малко в началото, значи съм облечен точно за тренировки по бягане. Е, това е по-малко практично през лятото, но това правило работи много добре през пролетта, есента и зимата.

Минус (така често се случва): „Преди бях в състояние да бягам от А до Б, така че работи и до днес.“ И така маршрутът е избран прекалено дълъг и стъпките до края се превръщат в истинското ужасно пътуване - и това във връзка с твърде бързо начално темпо всъщност отнема всякаква мотивация.
Плюс (за да се забавлявате повече): Намерете ясен маршрут за бягане, по-малките обиколки в парка са много подходящи за това. Това ви дава възможност да излезете по всяко време и винаги да помните, много не винаги помага много. По-добре е да вземете по-кратък маршрут в началото и да тренирате редовно, отколкото да бягате твърде дълго и да тренирате нередовно.

Минус (така често се случва): В работата си като личен треньор видях две крайности през последните години, когато става въпрос за започване на бягане. Някои правят твърде много, предпочитат да тренират всеки ден и така тялото полудява само след няколко дни и навсякъде боли. Не може да се изключи претоварване. Други смятат, че веднъж на две седмици е достатъчно и всеки път до краен предел. Два подхода, които носят малък успех в дългосрочен план и в най-лошия случай увреждат тялото.
Плюс (по този начин се забавлявате повече): По-добре е да зададете 2-3 фиксирани тренировъчни дни в седмицата с поне един ден почивка между тях. Много важно, просто бавно увеличавайте обхвата на обучението и обичайте да го разнообразявате.

Минус (така често се случва): Винаги един и същ маршрут, винаги само бягащ - има хора, за които този процес със сигурност е твърде монотонен и скучен. Желанието бързо изчезна. Освен това само бягането не носи успех в дългосрочен план, например ако някой иска да отслабне.
Плюс (за да се забавлявате повече): Тренировките трябва да бъдат забавни, така че не се страхувайте от разнообразни тренировки за бягане. Интегрира различни сили в тренировката или се опитва да преодолее по-малки препятствия. Редовната тренировка за стабилизация осигурява силна сърцевина и по-добра стойка по време на бягане. С новите стимули тялото ви винаги е в търсенето и напредъкът в тренировките е сигурен, защото продължавате да напускате зоната си на комфорт.

С правилното темпо на бягане начинаещите имат повече забавление и успех

Но сега да се върнем към темпото на бягане. За начало девизът е много ясен: Колкото е възможно по-бавно и изобщо няма значение дали почти сте изправени. Освен това не се ориентирайте към други спортисти, независимо дали са млади, стари, дебели, слаби, високи или ниски. Всички тези хора имат предишна история, много от тях са започнали по подобен начин - така че отделете си време и очаквайте малките успехи всяка седмица.

За мен един от най-лесните начини да разбера всъщност е чрез говорене. Ако имате чувството, че все още можете да говорите добре и непрекъснато, без да духате и духате, тогава всичко е наред. Ето защо не винаги трябва да чатите като водопад, усещането е достатъчно. След това проверете дали стъпките ви не са твърде дълги и се уверете, че ходите с изправена горна част на тялото. Тук винаги помага следната идея: Помислете, че някъде има фотограф, който иска да ви направи хубава бягаща снимка и ще забележите как горната част на тялото ви се изправя.

И без значение колко дълго е бягането в началото, независимо дали 10 минути, 20 минути или смесица от ходене и бягане. Не можете да бъдете напълно изтощени накрая. Погрешно е схващането, че тренировката е добра само когато сте готови и ходите на венците си.

Провеждането на срещи и бягането на приятели всъщност са добра идея за започване, но разликите в представянето не винаги са полезни и се изкушавате да бягате твърде бързо отново. Затова вижте дали тичащите приятели или бягащата група са готови да тичат във вашето темпо, независимо в какъв диапазон на темпото е групата. И не забравяйте да започнете с: Няма твърде бавно, има само твърде бързо.

Моите съвети за удобно бягане и темпо на бягане за начинаещи:

Започнете с много бавно и контролирано темпо на ходене (говоренето е възможно без никакви проблеми)
Обърнете внимание на малки стъпки, не спазмирайте
Нека свитите ръце да се люлеят свободно до горната част на тялото и не свивайте раменете си.
Обърнете главата си напред
Винаги имайте чувството, че можете да говорите лесно - „Бягай без да дишаш“

За да повлияете положително на собствения си стил на бягане, струва си да включите лесно ABC на бягане в тренировката си рано.

С този план за обучение ще управлявате успешно първите четири седмици от стартирането

Вторник: Ходете 1 минута, бягайте 1 минута ... редувайки се, докато свършат 20 минути
Четвъртък: Ходете 1 минута, бягайте 1 минута ... редувайки се, докато свършат 20 минути
Събота: Ходете 2 минути, бягайте 1 минута ... последователно, докато свършат 30 минути
Времетраене през седмицата: 70 мин

Седмица 2

Вторник: Ходете 1 мин., Бягайте 1 мин. ... последователно, докато приключите 26 мин
Четвъртък: Ходете 1 мин., Бягайте 1 мин. ... последователно, докато свършат 26 мин
Събота: Разходете се за 1:30 мин., Бягайте за 1:30 мин. ... последователно, докато приключите 30 мин
Времетраене през седмицата: 82 мин

Седмица 3

Вторник: Ходете 1 минута, бягайте 1 минута ... последователно, докато свършат 30 минути
Четвъртък: Ходете 1 минута, бягайте 1 минута ... последователно, докато свършат 30 минути
Събота: Ходете 1 минута, бягайте 2 минути ... последователно, докато свършат 30 минути
Времетраене през седмицата: 90 мин

Седмица 4

Вторник: Ходете 1 минута, бягайте 1 минута ... редувайки се, докато свършат 20 минути
Четвъртък: Ходете 1 минута, бягайте 2 минути ... последователно, докато свършите 21 минути
Събота: Ходете 1 минута, бягайте 3 минути ... последователно, докато свършат 24 минути
Времетраене на седмица: 65 мин

В допълнение към тренировките за чисто бягане, обещава да правите лека стабилизация и силови тренировки всяка седмица. Изберете от 4 до 8 упражнения и ги изпълнявайте чисто и добросъвестно. Или ако искате, можете да използвате опита на местното фитнес студио, за да се развиете цялостно. Освен това, колоезденето и плуването са добри алтернативи да започнете редовни тренировки и да отпразнувате първите си успехи. Но винаги помнете: Не убивайте маршрута, а скоростта.

За допълнителни препоръки за започване на работа, моля, прочетете други публикации тук на Laufen total. Ако се интересувате от онлайн подкрепа за обучение или от лична подкрепа за обучение, моля не се колебайте да се свържете с мен и ние ще работим заедно за постигането на вашите цели.

Ще ставам ли по-бърз в даден момент и мога ли да бягам на по-големи разстояния?

Спортът за издръжливост означава да бъдете търпеливи и да мислите дългосрочно. Имам чувството, че много хора си прощават много, защото целите са поставени твърде високо в началото и твърде малко се мисли в дългосрочен план. Празнувайте малките успехи, първите 10 минути, 20 минути по-късно и т.н. и вярвайте или не, с течение на времето скоростта на бягане също ще се ускори, въпреки че всъщност имате усещането, че все още бягате като в началото. Изпробвайте и започнете да пускате възможно най-скоро.

И ако основите са били положени в продължение на няколко седмици, тогава можете да помислите за умишлено задаване на темпото по-бързо. Играта за шофиране е особено подходяща за това. Вече написах обширна статия за играта за шофиране на Laufen - Бъдете по-бързи с играта за шофиране.

Надявам се, че с тази статия успях да ви освободя от страха ви от бавно бягане и от започване. Но сега към бягащата писта и отпразнувахме първите успехи. И ще се радвам много да получа обратна връзка за статията. И винаги помнете: Бягайте, без да дишате ...

Преди да започнете да бягате, препоръчително е да потърсите медицинска помощ. Laufen не може да поема каквато и да е отговорност за каквито и да е щети, причинени от учебните планове и дадени съвети. Представените тук планове за обучение по никакъв начин не заменят индивидуалното планиране на обучението и подкрепата за обучение, съобразени със съответния човек.