Определете и задайте калорийна цел - Activate-the-Beast
Начало »Определете и задайте калорийна цел
Колко калории са ми необходими?
Ако знаете къде отивате (намаляване на теглото и телесните мазнини или увеличаване на масата) и също така сте направили диетата по ваш избор, тогава разбира се възниква въпросът как определяте индивидуалната си калорийна цел.
По принцип това не е много магия, след като разберете няколко основни положения.
Базална скорост на метаболизма (скорост на метаболизма в почивка)
Базалният метаболизъм (или базалният метаболизъм) е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да генерира своята Основни функции да поддържаш. Така че минимумът да останеш жив, ако се въздържаш от някаква физическа активност. Базалният метаболизъм зависи от различни фактори, включително например възраст, пол, тегло и височина.
Понастоящем основният ми метаболизъм е около 1625 kcal.
Оборот на изпълнението
Сега, разбира се, не искате да лежите неподвижно 24 часа в денонощието. И тук в играта влизат приходите от изпълнение. Това е количеството енергия, което надхвърля основния метаболизъм и е необходимо за извършване на физически и умствени дейности. Тук идва т.нар PAL фактор (ниво на физическа активност) влиза в сила, което варира в зависимост от работата и активността:
| Спете | 0,95 |
| Просто седнете или лъжете | 1.2 |
| Изключително заседнала работа с малко или никаква физическа активност в свободното време, напр. Офис работа | 1,4 до 1,5 |
| Заседнала работа с временно ходене или стояща работа, напр. Студенти, работници на поточна линия, лаборанти, шофьори | 1,6 до 1,7 |
| Преобладаващо ходене или стояща активност, напр. Продавачи, сервитьори, занаятчии, механици, домакини | 1,8 до 1,9 |
| Физически напрегната професионална работа | 2,0 до 2,4 |
Въз основа на моята основна метаболитна скорост от 1625 kcal, PAL фактор от 1,4 влиза в действие като работник на бюро, което води до общ оборот от 2275 kcal за мен. 2275 kcal - 1625 kcal = 650 kcal. Така че консумацията на енергия ми е 650 kcal, обучението все още не е взето предвид. В зависимост от спортната интензивност можете да добавите още 0,2 до 0,4 точки към фактора.
Общо продажби
Ако съберете всичко заедно, получавате общите продажби. Поддръжниците на теорията за калориите в/калориите (към които се броим само в ограничена степен, но повече за това друг път) виждат в тази стойност количеството енергия, което човек може да поеме ежедневно, без да увеличава или намалява.
По-конкретно: ако ям 2275 ккал на ден, теглото ми остава постоянно - нито качвам, нито отслабвам.
IIFYM калкулатор
На http://iifym.com/iifym-calculator/ ще намерите онлайн калкулатор, който трябва да захранвате само с вашите индивидуални данни. За мен изглежда така:
След това в „Стъпка 2“ можете да посочите коя цел преследвате. Бих искал да натрупам мускулна маса с треньора за сила на Freeletics и следователно да избера Bulking 10%. Калкулаторът ми дава стойността 2771 kcal като калорийна цел.
В самото начало също работих с Мириам, за да определя нейните основни, ефективност и общи продажби, използвайки този онлайн калкулатор, и зададох разумна калорийна цел.
Ако искате да получите ценни съвети за треньор, погледнете първата публикация в "Mission Sixpack" и се абонирайте за безплатния бюлетин!
Ако следвате връзката към калкулатора, ще откриете, че можете да определите разпределението на макросите си в следващите стъпки и в края ще получите предложение как трябва да ядете ежедневната си диета, за да постигнете целта си. В тази статия първо ще начертая линия и темата Разпределение на макроси раздайте в отделен пост.
Забавлявайте се, изчислявайки вашата калорийна цел!
Рок на,
Вашият Майкъл Fettwechsel
PS: Ако сте в самото начало на пътуването си, статията „Фрилетика и хранене - как да започнете“ може да ви интересува!
Регистрирайте се сега безплатно и станете вътрешен човек!
Харесвате ли статията? Когато субектите Диета, мотивация и фрийлетик играйте важна роля в живота си, след това се регистрирайте безплатно за бюлетина и изтеглете вашия PDF с 14 съвета срещу пристрастяването към захар като бонус!
Абонирайте се за бюлетина и вземете безплатен PDF!
Бъдете в крак с бюлетина и получавайте редовни съвети относно храненето, мотивацията и фрийлетика!
ПЛЮС: Вземете безплатния си PDF с 14 съвета за това как успешно да обявите война на захарта!
Сега въведете вашето име и имейл адрес и се регистрирайте безплатно!
Радвам се за теб! Вашият Майкъл Fettwechsel.
Това е обещание: Вашите данни са в безопасност, мразя и спама!