Определение на тренировъчен план - така определяте правилно мускулите си!
Ето как фазата на дефиниция работи правилно!
Ясно дефинирани мускули, а видима шест опаковка и здрави мускули, това е целта на фазата на дефиниция.
Всеки, който се отнася сериозно към фитнес тренировките си, иска поне веднъж в живота си да достигне до долната граница на телесните мазнини и да види тялото си във възможно най-добрата форма. Не само в културизма това е крайната цел, много спортисти аматьори също се стремят да имат добре дефинирано тяло.
Планът за обучение по дефиниция е за това Намаляване на телесните мазнини и Запазване на мускулната маса. По-долу е даден план за обучение за фазата на дефиниция, който ще ви помогне да постигнете мечтаната форма.
- Планът за тренировка е подходящ както за културисти, така и за хоби спортисти и има за цел да достигне ограничението на телесните мазнини, като същевременно поддържа възможно най-много мускулна маса.
- Две HIIT единици на седмица.
- Ще трябва да създадете калориен дефицит, за да постигнете видими резултати.
- Във фазата на дефиниция на тренировъчния план ще вдигате относително големи тежести (6-10 повторения на комплект)
Определение на плана за обучение: Основната идея
Загубата на телесни мазнини често с право се посочва като основна цел на фазата на дефиниция. Въпреки това е също толкова важно да се сведе до минимум загубата на мускулна маса.
Целта на етапа на дефиниране е това Ограничение на телесните мазнини за постигане на възможно най-много За поддържане на мускулна маса. Това е обратното на плана за тренировка на масова фаза, който е за изграждане на колкото се може повече мускулна маса, без да се обръща повече внимание на увеличаването на телесните мазнини.
| Фаза на дефиниция | Касова бележка | Демонтаж |
| Насипна фаза | строителство | Леко до средно увеличение |
План за обучение на фаза на дефиниция
Планът за обучение за загуба на мазнини и дефиниция е един 4 разделени, в която вие четири дни в седмицата ще се упражнява с тежести. Освен това ще направите две HIIT тренировки, които ще ви помогнат да изгаряте по-ефективно телесните мазнини.
3 разделяне: Ако имате по-малко време, също е възможно да следвате план за обучение с 3 разделения за дефиниция.
В идеалния случай трябва да тренирате с тежести в понеделник, вторник, четвъртък и петък във фазата на дефиниция. Сряда и събота са вашите кардио дни. Неделя е единственият почивен ден.
Разбивката на учебните звена може да бъде намерена по-долу.
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за загуба на мазнини
| Понеделник | Обучение A |
| Вторник | Обучение Б |
| Сряда | Кардио |
| Четвъртък | Обучение C |
| Петък | Обучение D. |
| Събота | Кардио |
| Неделя | Почивен ден |
| Гърди, трицепс | Лег Наклон пейка Спадове | 4-ти 4-ти 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 секунди 90-120 секунди 90-120 секунди |
| гръден кош | Пеперуда KH | 3 | 6-10 | 60-90 секунди |
| бицепс | Чук къдрици Скот къдри Концентрация къдрици | 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 | 60-90 секунди 60-90 секунди 60-90 секунди |
| ход | LH гребане Гребане по кабела Гребане с една ръка | 4-ти 4-ти 3 | 6-10 6-10 10-12 | 90 секунди 90 секунди 90-120 секунди |
| Гръб, бицепс | Набирания | 3 | 10-12 | 60-90 секунди |
| Трицепс | Френски прес трицепс Удължаване на трицепс Тясна лежанка | 3 3 2 | 6-10 6-10 10-12 | 60-90 секунди 60-90 секунди 60-90 секунди |
| крака | Клекове Къдрици на краката Напад Повдигане на изправено теле Алпинисти | 4-ти 3 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 6-10 20-ти | 120 секунди 90 секунди 60-90 секунди 60-90 секунди |
| Долната част на гърба | Румънски мъртва тяга | 4-ти | 6-10 | 90-120 секунди |
| корем | Повдигнете крак | 3 | 12-15 | 90-120 секунди |
| Предно рамо | Военна преса Предни повдигания Преса с рамена с дъмбели | 4-ти 4-ти 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 секунди 90-120 секунди 90 секунди |
| Странично рамо | Странично повишаване Странично повдигане на кабела | 4-ти 3 | 8-12 6-10 | 90-120 секунди 90 секунди |
| врата | Вдига рамене щанга | 4-ти | 8-12 | 60-90 секунди |
Фаза на дефиниране на тренировъчния процес
По-долу ще ви покажем как можете да изградите разумно тренировката си. Обучение е в три основни части споделени, всеки от които играе важна роля за успеха на плана за обучение:
- Загрявка
- Насипни
- Загрявам
Загрявка
Когато се затопляте, трябва да се съсредоточите върху частите на тялото, които ще тренирате във всяка тренировка.
- Вървете по бягащата пътека за 5 минути, карайте леко, увеличавайки темпото си
- 5 минути статично разтягане
Насипни
Основната част от тренировката се провежда след загрявката. Ще тренирате различни мускулни групи в четири различни дни. По този начин можете да се уверите, че всяка мускулна група не само е тренирана достатъчно интензивно, но и може да се регенерира съответно.
Вашите тренировки ще бъдат организирани, както следва:
Тренировъчни мостове (хоризонтално дърпане), трицепс
| Обучение A | Гърди, бицепси |
| Обучение C | Крака, стомах |
| Обучение D. | Рамене, назад (вертикално изтегляне) |
Успокой се
След тренировката частите на тялото, които са тренирани този ден, трябва да бъдат статично разтегнати.
- Разходете се на бягащата пътека за 5 минути, лесно каране на колело, бавно темпо
- 5 минути статично разтягане
Тренировка за издръжливост за загуба на мазнини и дефиниция
Тъй като се стремите да загубите колкото се може повече телесни мазнини във фазата на дефиниране, вие ще изпълнявате две HIIT единици на седмица в допълнение към тренировките си с тежести. Щракнете тук, за да научите повече за метода на HIIT обучение.
Диета във фазата на дефиниция
Въпреки че е важно да се генерира излишък от калории във фазата на обемисти, ще трябва да намалите количеството консумирани калории във фазата на дефиниция. Правилното хранене е много важен фактор във фазата на определяне. Дори и да следвате добър план за обучение с определение, ще го направите не постигане на целта на обучението без подходяща диета мога.
Също така е важно да вземете тялото си със себе си достатъчно вода това ще ви помогне във фазата на дефиниране поради следните причини:
- засищащ ефект
- предотвратява пристъпите на глад
- спомага за поддържане на метаболизма на постоянно ниво
Бакшиш: За да поддържате мускулната си маса, трябва да консумирате достатъчно протеини. Протеиновите напитки могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди.
Изграждането на мускули не е възможно по време на фазата на дефиниция, тъй като винаги ще се окажете в калориен дефицит.