Ако е така, тогава наистина истинска лежанка без трикове - без кървави оправдания
Макс
5 коментара
Мислите, че и тя е страхотна. Както всички останали, и вие искате да се правите с нея и така или иначе никога няма да получите достатъчно от нея. Така че железните герои ще ви покажат как да го направите правилно: лежанка, която извежда истински спортисти напред.
Стабилна основа - изходна позиция
Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите правилната позиция на пейката. Легнете на пейката, така че да гледате към долния ръб на щангата към тавана.
След като поставите главата си в това положение, трябва да продължите да изправяте останалата част от тялото си, за да дойде усилието. Най-важното е сега с вашия горната част на гърба стабилна повърхност от който можете да натиснете гира по-късно. Така че дръпнете лопатките си под себе си и надолу. Това води гръдната кост към тавана (Ключова дума: гърдите навън), раменете надолу към пейката, образувайки арка в торса, която повдига долната част на гърба ви от пейката.
И така, вие вече имате втората важна точка за подкрепа при пресата на пейката: вашата дупе. За да сближите тези две точки и да поддържате тялото си стабилно в това положение, трябва да сте напрегнати. Горната част на тялото ви сега докосва пейката само с горната част на гърба и задните части, което ви дава много стабилност по посока на пейката.
За да имате твърда позиция встрани (буквално), поставяте своята Крака отляво и отдясно на пейката: Горни и долни крака приблизително под прав ъгъл един към друг, малко повече от ширината на раменете, пръстите и коленете са насочени леко навън.
Тези три точки - Горната част на гърба, задните части и стъпалата - това са трите стълба, които правят възможна успешната лежанка. И тези части на тялото никога не губят контакт с пейката или пода по време на цялото упражнение.
Ако направите всичко както трябва, цялото ви ще бъде Тялото вече е напълно под напрежение (Горната част на тялото е опъната като арка, краката са притиснати в земята, краката са напрегнати) и цялото нещо се чувства леко неудобно. Пасва!
Всичко под контрол - позиция на ръката и ръката
Сега химикалките трябва да са на дъмбела, в противен случай няма да можете да преместите нещото. Обхватът ви се получава от позицията на предмишниците ви в най-ниската точка на движение (когато дъмбелът докосне гърдите ви): Предмишниците са вертикални, под прав ъгъл спрямо пода независимо къде търсите. Така че трябва да хванете гирата, за да можете да постигнете тази позиция.
Както при раменете, дъмбелът трябва да е в Незабавно хващане починете на топката на дъмбела, като глезените са обърнати към тавана, а китката ви е изправена. Този стил на хващане осигурява, от една страна, ефективен трансфер на сила от долните имена през ръцете към дъмбела (ако китката е сгъната, натискате szs. Минали гирата), а от друга страна, той предлага най-голяма сигурност с палеца около дъмбела.
Едно нещо, което трябва да изясните преди да започнете упражнението, е това Височина на дъмбела на рафта. В идеалния случай дъмбелът е поставен толкова високо над вас, че можете да го издърпате с ръце направо от рафта леко зад вас (помислете за позицията на главата си в началото) през раменния си пояс. Това дърпащо движение ще ви улесни да поддържате напрежението в горната част на гърба и лопатките заедно.
За съжаление, често има достатъчно лоши пейки, които не могат да бъдат настроени така, че да отговарят на дължината на ръката ви.
Това означава, че може да се наложи да вдигнете дъмбела нагоре от багажника, преди да можете да го изведете напред. Това почти винаги означава, че вашата твърда стойка на гърба се изравнява. Ако случаят е такъв във вашето студио, след като го извадите, опитайте се да съберете отново раменете и раменете надолу. Не е оптимално докато балансирате тежко тегло почти върху лицето и гърлото, но понякога не можете да се справите.
Сега е изпомпване - движението
Истинският Бенч пресата започва и завършва с напълно изпънати ръце над раменния ви пояс. Погледнете право нагоре към тавана, забележете в долното си зрително поле къде е гирата и отбележете това изображение. Това е вашата целева точка за движението. Точно както насочвате очите си към целта, когато хвърляте топка (и не гледате топката), вие държите погледа си прикован към тавана, докато движите щангата и не следвате щангата.
Винаги следете целта.
Сега оставете дъмбела на В средата на гръдната кост (нека вашият партньор за обучение докосне тази точка с пръст малко преди това, ако имате проблеми с удрянето). Горната част на ръцете ви оформя една с фланговете на торса, в зависимост от дължината на ръката, обиколката на гърдите и т.н. Ъгъл приблизително 75 °.
Тази позиция на ръката е за предпочитане пред прав ъгъл между горната част на ръцете и горната част на тялото, тъй като е много по-нежна към раменете и дъмбелът се движи с възможно най-малка загуба на сила поради лоста. Има още какво да прочетете по-долу по цялата тема за ъглите на ръцете.
Важно: Дъмбелът винаги докосва гръдната кост в най-ниската точка на движението. Ако дъмбелът спре някъде над него, това не е правилната преса, не е валидно представяне, не е пълният обхват на движение на участващите мускули.
Така че, след като сте спуснали дъмбела бързо (но контролирано) върху гърдите си, веднага го натискате отново нагоре срещу гравитацията, докато ръцете ви се изпънат напълно. Това е цяла итерация. След като сте направили всички повторения на вашия набор, поставете дъмбела обратно на рафта с все още изправени ръце.
Ето как изглеждат основите на лежанката, как се справят повечето атлети, най-много предимства. Но има още няколко точки, които трябва да се споменат:
Ъгъл на ръката и тегло
Ако леко сгънете горната част на ръцете си, както е описано и поставите гира в средата на гърдите си, гирата се премества диагонално от „отгоре отзад“ към „отпред отдолу“ и обратно. Така че не под прав ъгъл спрямо земята, тъй като това би било най-ефективно с сила и да се избегне лоста. Причината за това е тази Здраве на раменете ви. За разлика от напр. в мъртвата тяга, където дъмбелът може да бъде преместен по този начин без никакво увреждане на здравето, трябва да се намери компромис в пейката. Защото, за да можете да преместите дъмбела нагоре и надолу по права линия, трябва да изпънете горните си ръце от тялото под прав ъгъл. Тъй като обаче лопатките ви не могат да се движат естествено по време на лежанка (те са притиснати под вас), това положение на ръката кара меките части на раменните стави да бъдат изстискани и раздразнени. В дългосрочен план ще хванете възпаление, износване на материала и евентуално по-лошо в рамото си.
дишане
Както при всички други тежки многоставни упражнения, от голямо предимство е пресата с лежанка Притиснато дишане да работиш. Първо вдишвате дълбоко стомаха си, напрягате основните си мускули и издишвате силно, но без наистина да пропускате въздуха през ларинкса. Налягането, натрупано в тялото по този начин, осигурява висока стабилност при големи натоварвания. Не изпускате въздуха, докато не направите пълно представяне и гирата отново е над вас. И разбира се, поемете дълбоко въздух и стабилизирайте сърцевината си преди всяко ново повторение.
Вземете и оставете
Вече го написах по-горе, но тъй като е толкова важно, ще го повторя тук отново много ясно: Едно повторение започва и завършва с изпънати ръце. Вдигате щангата от рафта с изпънати ръце и я връщате отново с изпънати ръце. Например, ако вие Ако не отидете на пълно удължаване на последното си представяне и вече се насочвате назад към почивката на дъмбела, това е твърде опасно. Ами ако пропуснете Ами ако сте твърде слаби, за да контролирате щангата в това положение? Вие се справяте с голяма тежест върху черепа и гърлото си. Не рискувайте. Дори и с преси за рамо, можете просто да пуснете дъмбела напред или назад и просто да направите крачка и сте извън опасната зона. Дъмбелът винаги каца върху вас, когато натискате с лежанка.
Помощ
Това ни води до следващата точка по отношение на сигурността. Наистина е най-добре, ако тренирате с партньор, който е на разположение през целия комплект, за да ви помогне при спешни случаи. Прилагат се следните правила:
- Вашият тренировъчен партньор стои толкова близо до главата на пейката, че може да хване дъмбела безопасно и със сила и толкова далеч, че да не ви блокира гледката към тавана.
- Вашият партньор по обучение обръща пълно внимание, наблюдавайки всяко едно проклето повторение.
- Ако той вдигне дъмбела, за да ви помогне, при никакви обстоятелства няма да спрете да бутате. Когато се съмнявате, дъмбелът е твърде тежък, за да го вдигне сам в леко извито положение.
- Вашият тренировъчен партньор хваща дъмбела само ако не можете да завършите повторението сами (независимо дали вече не можете да се измъкнете от дъното на гърдите си или ако закъсате между тях). И чак тогава! Всеки представител с ръце на дъмбела не е пълен представител.
Без помощ
Ако нямате никой, който да ви помогне или може да ви помогне или ако не се интересувате от това, което написах в предишния параграф, тогава имате две възможности.
Мощност багажник: Тренирайте в мощен багажник, където можете да поставите дъмбела в най-ниската точка на движение и след това просто да пълзите изпод него.
Без скоби: Ако не искате/трябва да тренирате в багажника и без партньор, моля, бъдете разумни да не фиксирате тежестите върху гира със скоби. При спешни случаи можете първо да наклоните дъмбела на гърдите си на една страна, а след това на другата и да оставите тежестите да се плъзгат надолу.
Пауърлифтинг
Моля, имайте предвид, че описаният тук вариант на лежанка не е непременно най-идеалният за пауърлифтинг. Освен това, имайте предвид, че не е нужно да се опитвате да тренирате като силови атлети. Не е нужно да опъвате горната част на тялото си в екстремен мост, да спирате дъмбела в най-ниската точка или да работите специално върху комплекта си от крака. Можете да направите това, но с горните инструкции можете да извлечете много от развитието на силата си, без да се налага да затъвате с оптималната състезателна техника на пейка.
Също така съм наясно, че лудите тежести са премествани с изключително широк хват, плосък гръб или без крака на пода. напр. тук от Сиаманд Рахман
Но според моя опит в пейката има повече хора в скапана форма и смешни тежести, отколкото такива изключителни спортисти.
Прави каквото кажа ...
. И тогава докажете, че греша, ако искате. Но съм убеден, че представянето ви с метода на Айзенхелден определено ще се подобри в дългосрочен план.