Опора на предмишницата (дъска)

дъска

споделете сега:

Опора на предмишницата (дъска)

Толкова често ме питат кои упражнения за корем правя сама и кои мога да препоръчам за плосък и дефиниран корем. На първо място, трябва отново да спомена, че можете да тренирате стомаха си възможно най-добре ... Докато стомашните ви мускули са скрити под дебел слой мазнина, пакет от шест никога няма да се появи. Ефективността на вашето обучение, както и това на вашето обучение, стои и пада винаги с правилно хранене. Толкова за това и сега ...

Основи на AB обучение

Коремните мускули се държат по никакъв начин не по-различно от която и да е друга мускулна група на тялото ви. Коремните мускули също трябва да бъдат предизвикани, изтласкани до своите граници, така че те наистина да придобият красива форма и да служат като допълнителни енергийни/мазнини. Спрете да тормозите коремните си мускули с ежедневни коремни преси и сътрудничество! Никога няма да отслабнете по корем с ежедневни упражнения за корем. Но напротив! Дори ще загубите мускули с този тип тренировка за аб!

Толкова за сега. Но разбира се, в допълнение към класическите упражнения за силова тренировка, има и някои много ефективни упражнения за телесно тегло, които определено можете да включите в тренировката си, за да зададете нови стимули. Бих искал да ви представя един от тях днес. И ако вече ги знаете, тогава някои от вариантите (по-долу във видеото) може да са ново предизвикателство за вас 😉

Опора на предмишницата (дъска)

Основната цел на това упражнение във всичките му варианти е Укрепване на основните мускули. Освен коремните мускули се укрепват и гърбът и раменете. Това упражнение има съвсем очевидното предимство, че няколко мускула са адресирани едновременно и поради тази причина по принцип се тренира цялото тяло.

Инструкции: Техника на челната изходна позиция

      ➡ Ходилата са на около ширината на ханша.
    Ръцете са подпряни на ширина на раменете.
    ➡ Лактите са под раменете.
    ➡ Коремът е напрегнат/изтеглен.
    ➡ Гърбът е в една линия със задните части, бедрата и врата.
    ➡ Само когато тази позиция може да бъде запазена правилно, трябва да се започва с движещи се вариации.

Опората на предмишницата все още е твърде тежка? Няма проблем! Всички започват 🙂

Първо станете на колене, вместо направо на краката си. Или втори вариант за начало би бил да започнете с ръце в повдигнато положение и едва по-късно да изпробвате усъвършенствания вариант на едно ниво.

Важно допълнение и цел

„Огъване на дупето“ - трябва да се съсредоточите върху огъването на задните части (бутане към пода). Веднага ще забележите, че това ще постави стомаха ви още по-напрегнат.

Целта трябва да бъде да можете да задържите позицията за 60-90 секунди. След това можете да започнете да правите упражнението по-трудно (вижте видеото по-долу с варианти). И/или да опаковате тежести върху него. Просто оставете тренировъчния си партньор да го постави върху бедрото ви.

Да тренираш, за да можеш да държиш опора за предмишницата по-дълго от 1-2 минути, е глупост, когато става въпрос за укрепване и оформяне на коремните мускули добре.

Толкова често виждам в студиото, че хората правят стандартната опора за предмишницата (без допълнителни тежести), дори след години на обучение и опит с дъски. Тогава определено не могат да бъдат постигнати видими успехи.

Така че, бавно се увеличавайте над стандартната опора на предмишницата, до вариациите до допълнителни тежести. Едва тогава планкът е голяма промяна в тренировките за корем, дори и за наистина напредналите.