Опитайте и страничните ястия ...
Преди започване на хранителна терапия трябва да се извърши преглед при пациенти с наднормено тегло, за да може да се изключат всички основни заболявания като хормонални нарушения или други подобни. Хранителната терапия трябва да започне само след медицинско изясняване и ако това не даде резултат, е необходима подновена медицинска консултация относно цялостната концепция за терапията.
Ако то Твоята цел е за постоянно намаляване на теглото, бихме искали да споделите малко практически съвети и мерки по отношение на храненето придружаваме ви по този път! По принцип трябва да промените хранителното си поведение (както и физическото поведение) в дългосрочен план, защото краткосрочната диета може да донесе повече вреда, отколкото полза.
1) НАМАЛЯВАНЕ НА МАСЛИТЕ
Най-важната хранителна мярка за наднормено тегло е намаляване на консумацията на мазнини до 50 - 60g на ден. Това означава напр.
Тези 60 - 70 g обща мазнина са оптимално разделени на:
-
Размазваща мазнина: 10 до макс. 20g, което съответства на 1 - 2 супени лъжици масло или маргарин
Мазнина за готвене: 20 до макс. 30g, което съответства на около 2 - 3 супени лъжици масло за дресинг и готвене на салати (пържене и др.) И
Като цяло можете да ядете 3 - 4 супени лъжици олио или мазнини в допълнение към това, което вече е в храната.
Забележка: обичайното малко Порция масло, сумата, която получавате за закуска в хотел, се равнява на 20 грама мазнини, така че това би било едно Ежедневна дажба на мазнини за мазане.
Най-трудното е да се изчислят скритите мазнини. Това е съдържанието на мазнини, което се съдържа в месото, колбасите и други месни продукти, млякото, млечните продукти, сиренето, сладките, печените продукти, готовите ястия и др. е включен. Скритите мазнини сме предимно ние непознат. Поради това се препоръчва използването на a Дебела маса (= Хранителна таблица с точна информация за мазнините, например на порция), второ, трябва да започнете да изследвате дали точното съдържание на мазнини в храната не е посочено на опаковката. Погледнете внимателно информацията за мазнините (напр. Мазнини: 20g в 100g) и не се заблуждавайте от термини като „диета“ - това често означава само замяна на захарта с подсладители, но съдържанието на мазнини не намалява!
Бакшиш: Подходящи таблици за съдържанието на мазнини в храната или готовите ястия (всяка на обичайна порция) са "Калорийните грундове I и II" от I. Kiefer в Кнайп Верлаг или GU Kompass "Калории и мазнини".
Така че по принцип трябва да използвате Съдържание на мазнини от храните, които вие. яжте ежедневно, да знаете и да можете да определите количеството мазнини на изядена порция. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да си водите бележки и да създадете дневник за хранене, така че да знаете кога са достигнати 20-30 g скрити мазнини на ден.
Интерактивният калкулатор на мазнини също може да ви помогне да оцените приема на мазнини въз основа на храната, която ядете: Тествайте приема на мазнини сами в интернет
Сравнете:
2) ВЪГЛЕХИДРАТИ И СО
Ако намалите приема на мазнини, можете храни с високо съдържание на въглехидрати, ако е необходимо Яжте. По-конкретно, това означава, че трябва да ядете хляб, тестени изделия, кнедли, ориз, спаецле, зърнени храни (просо, булгур, кус-кус.), Картофи, плодове и зеленчуци (5 порции на ден), докато се напълнят приятно (и не се прехранват) и пак ще отслабва бавно.
По принцип пълнозърнестите продукти (пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ориз от спелта, просо и др.) Ви карат да се чувствате по-добре и по-дълготрайни благодарение на съдържанието на фибри, а също така съдържат важни витамини и минерали, които ускоряват метаболизма ви! Нормалният смесен хляб, бял хляб, „нормална“ паста или бял ориз също се считат за богати на въглехидрати и без мазнини и могат да се ядат с удоволствие. Съдържанието на пълнозърнести храни обаче трябва да преобладава във вашите зърнени продукти и особено в хляба!
Ориентировъчните стойности са ежедневни
-
4 - 6 филийки хляб или алтернативно пълнозърнести люспи/мюсли без захар (30 г люспи отговарят на 1 филия хляб)
Допълнителна порция: Зърнени продукти (ориз, тестени изделия, просо, полента, ориз от спелта, кус кус, аманта, киноа, булгур, нежна пшеница Ebly) 60 - 90g сурови или 3-4 картофа
3 шепи зеленчуци (сурови, на пара, пържени в малко олио, на скара, като салата, супа, яхния, сок и др.)
2 - 3 шепи плодове (особено пресни и рядко като сок)
Забележка: Ядки, слънчоглед, тиквени семки или маслинов хляб са по-богати на мазнини - макар и здравословни!
бакшиш: Възползвайте се от това засищащо свойство на тези храни вместо това да ядете по-малко мазнини. По този начин можете също така да отблъснете „апетита“ по-лесно, например, като предотвратите с вкусно парче хляб или сладкиши, на които можете да се насладите в пекарната в движение, докато имате възможност да се насладите на балансирано ястие, което отново е богато на въглехидрати, фибри и ниско съдържание на мазнини. И така, кошницата за хляб в ресторанта също ви подкрепя във вашата цел.
Също така, опитайте се да направите гарнитурите вашето основно ястие, т.е. 2 лъжички ориз с малко постно месо, 12-дневна паста с нискомаслен зеленчуков сос, 3 - 4 картофа или 2 кнедли с голяма порция кисело зеле. Различни италиански деликатеси от паста или азиатски оризови ястия - струва си всичко по линията.
захар особено когато се използва прекомерно, допринася за развитието на затлъстяване. В малки количества едва ли вреди, защото мазнините, които се крият в сладкишите, са мазнините, които следователно трябва да бъдат преименувани като "Омазняване".
Бакшиш: Има и разлики със сладките: опитайте се да проследите съдържанието на мазнини.
Забележка: Лъжицата захар в извара не бива да се проваля, ако ви помага да се наслаждавате.
Напитките, съдържащи захар или лъжици захар в кафето и чая, са от решаващо значение. Те се генерират като течност няма чувство за ситост, така че в крайна сметка големи количества калории могат да бъдат консумирани за много кратко време. Дори и да не става въпрос за калории с мазнини, това в този случай означава: Спестете калории. В този случай изборът на лека напитка си струва, ако не винаги искате да отидете без лимонади. Въпреки това, минералната и чешмяна вода, неподсладените чайове и понякога много разредените плодови сокове или суроватката са наистина идеални и жизнени. Те запълват стомаха, потискат чувството на глад и поддържат клетките ни в добра форма.
По отношение на отслабването, алкохолът се брои много като мазнините в тялото, защото потиска изгарянето на мазнини в тялото - това означава, че мазнините се съхраняват във вашите мастни натрупвания още по-бързо - и насърчава образуването на нови мазнини. Освен това алкохолът има значителни количества калории, почти колкото мазнините.
Съвети: 1/4 вино или 0,5 литра бира съответстват на 15 г мазнина - светла бира Seidel, от друга страна, само 3 г!
Протеинът е от съществено значение за поддържане на мускулната ви маса и има добро ниво на ситост. Но също и с храни, богати на протеини е внимателен подбор важно, защото често животинските храни също съдържат големи количества скрити мазнини може да включва. Затова винаги обръщайте внимание на съдържанието на мазнини в богатите на протеини животински храни (колбаси, месо, сирене, млечни продукти).
Растителни източници на протеин като Фасул или леща от всякакъв вид и Зърно от своя страна благодарение на високото им съдържание на фибри, витамини, минерали и др. прави важен принос за вашата балансирана диета.
ЗАДАЙТЕ РЕАЛИСТИЧНИ ЦЕЛИ!
Този за един траен успех най-разумно отслабване е грубо 1 до макс. 2кг на месец, или, 5 - 10% годишно. Това би било напр. 6 килограма за половин година, толкова много!
Пример за изчисление за вашата мотивация: Само ако ядете 10 g по-малко мазнини на ден, това съответства на 90 kcal (1 g мазнина = 9 килокалории), това би било 4 kg мазнини годишно, които спестявате в мазнини.
Ако отслабнете твърде бързо, мускулната маса обикновено също изчезва, което благоприятства последващото увеличаване на теглото. В този случай точното измерване на телесните мазнини и чистата клетъчна маса предоставя информация.
ЗАЕДНО Е ПО-ЛЕСНО!
Отслабването означава да промените диетата си и да не се придържате към краткосрочната диета. Професионалният съпровод или участието в групова програма може да ви осигури значителна подкрепа.
ВЗЕМЕТЕ ТЯЛОТО ДВИЖЕНИЕ!
Редовното упражнение е спътник на всяко успешно управление на теглото! Важни ключови думи са: дълго и лесно, скорост на чата, умерена тренировка за издръжливост, укрепващи упражнения - можете да намерите повече информация напр. в съответната информация за тренировка за издръжливост.
Забележка: Този информационен лист за пациента не може да замести индивидуални съвети и подкрепа. Освен това ще намерите допълнителна важна информация под ключовата дума „Ниско съдържание на мазнини 30“.
Готварски книги: Страхотната готварска книга с ниско съдържание на мазнини GU; По-добре за вас от Christian Putscher
Остава само да ви пожелаем успех!
Маг. Мартина Хонсиг, диетолог
Към юни 2012г